Топ-10 быстрых и полезных перекусов от нутрициолога

От чего лучше отказаться

Очень часто мы совершаем ключевую ошибку – в качестве перекусов устраиваем бесконечные чаепития или кофе-брейки с обилием сладостей и выпечки. Конфеты, печенье, пирожные, зефир, мармелад и прочие вредные десерты содержат быстрые углеводы. Они стремительно повышают концентрацию глюкозы в крови и так же быстро снижают ее после переваривания. Поэтому после съеденной конфеты голод быстро возвращается, мы вынуждены еще что-то съесть, а в итоге переедаем и толстеем.

Представители молодого поколения впадают в другую крайность – неумеренное потребление продукции фастфуда и прочих изделий, уместных разве что как дополнение к пиву. Чипсы, сухарики, соленые орешки, экструдированные снеки вредны не только высокой калорийностью и скачками сахара в крови. Это источник большого количества трансжиров, которые наносят непоправимый ущерб организму.

Ситуация еще больше осложняется у любителей сладкой газировки – газированные напитки являются мощным раздражающим фактором для пищеварительной системы и нередко выступают причиной воспалительных явлений. Перекусы, содержащие быстрые углеводы, особенно вредны на ночь. Они с легкостью преобразуются в жировую ткань и неизбежно ведут к полноте.

Не относятся к перекусам чаи без сахара и простая очищенная вода – их действие направлено исключительно на поддержание водного баланса. Но жидкости можно использовать для того, чтобы обмануть желудок, – как мы уже писали выше, воду можно пить всем желающим похудеть между основными приемами пищи. Но необходимо учитывать, что вода не содержит калорий, поэтому суточную энергонорму придется добрать из питательных блюд.

Какую еду не стоит рассматривать как полезный перекус:

• колбасу – содержит слишком много жиров, консервантов, красителей и добавок, и слишком мало полезных для здоровья веществ;
• мягкий хлеб и дрожжевую выпечку – вызывают тяжесть в желудке и брожение в кишечнике, долго перевариваются и не приносят пользы;
• торты и пирожные с кремом – перенасыщены калориями, практически не содержат минеральных веществ и витаминов, сочетание сахара с огромным количеством жира крайне вредит фигуре;
• кукурузные палочки, сладкое печенье и батончики – эти «сухие» продукты вызывают обезвоживание и дисфункции пищеварительной системы, что в результате приводит к вялости, усталости и снижению работоспособности;
• рыбную икру, жирные сорта рыбы и мяса – они хорошо усваиваются при активной работе органов пищеварения, что возможно только при полноценном приеме пищи.

Рецепт 3: роллы из лаваша с рыбными наггетсами

Рыбные роллы из лаваша — отличный сытный, вкусный и питательный завтрак на скорую руку.

• лаваш — 2 шт
• помидоры — 1 шт
• огурцы — 1 шт
• болгарский перец — 0,5 шт
• микс салатов — на глаз (у меня руккола, мангольд и корн)
• рыбные наггетсы — 4 большие шт (замороженные кусочки рыбы в сухарях)
• домашний майонез — или соус тар-тар — 4-6 ч.л
• аджика — 2-3 ч.л
• растительное масло

Ставим на средний огонь сковороду и наливаем в нее большое количество растительного масла. Оставляем нагреваться.

В это время моем и высушиваем овощи и зелень.

Когда сковорода с маслом нагреются, кладем в нее рыбные наггетсы и обжариваем под крышкой с одной стороны минимум 5 минут, затем переворачиваем и обжариваем с другой стороны уже без крышки еще 5 минут. Следим, чтобы рыбные котлетки не подгорели, если нужно, уменьшаем в процессе готовки огонь.

Когда рыбные кусочки в сухарях будут готовы, выкладываем их на бумажное полотенце, чтобы весь лишний жир впитался в бумагу.

Тем временем раскладываем лист лаваша на столе. Если он слишком большой, его можно обрезать по краям. Главное, чтобы форма оставалась прямоугольной.

Берем домашний майонез или соус тар-тар и размазываем по лавашу, отступив от левого края приблизительно на 10 см, снизу и сверху — на 5 см. Смазываем небольшой прямоугольник лаваша, его размер определяет толщину будущей домашней шаурмы.

Сверху мажем аджику.

Берем готовые рыбные наггетсы, если они большие, разрезаем их напополам, и выкладываем слева на смазанную поверхность лаваша в вертикальный ряд.

Теперь нарезаем овощи: помидор — напополам, а потом тонкими кусочками, огурец — кружочками (если он большой, то режем половинками кружков) , болгарский перец — тонкими кусочками. Нарезанные овощи выкладываем такими же вертикальными рядками, тем самым заполняем пространство, покрытое соусами.

Свежие овощи еще раз смазываем домашним майонезом или соусом тар-тар.

Сверху кладем листы салата, рукколу, мангольд и корн, но можно использовать абсолютно любые. Отлично подходит айсберг для любителей хрустящего и сочного салата.

Настало время заворачивать фиш ролл. Сначала подгибаем нижнюю часть лаваша по всей его длине. В этот момент можно подвернуть и верхнюю часть, если потом вы хотите рыбный ролл красиво подать. Если же собираетесь есть его как шаурму, верхнюю часть лучше оставить на подвернутой.

Теперь подворачиваем оставшийся левый край лепешки.

И начинаем закручивать ролл в сторону с незатронутым лавашом.

Закручиваем лаваш до самого конца.

Приятного аппетита!

Овсянка в чашке по-быстрому в микроволновке

Рецепт овсянки из серии «быстрее и проще некуда». Две минуты в микроволновке, и готово. При желании вы можете убрать яйцо и добавлять что-то другое. Самое главное – это основа, овсянка, но не быстрого приготовления, а цельнозерновые хлопья. В качестве наполнителя можно использовать любые ягоды, орехи, фрукты.

КБЖУ на 100 г: 270/11/9/39.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 1 ст.
• Яйцо.
• Какао-порошок – 1 ч. л.
• Миндальное молоко – 20 мл.
• Миндаль.
• Мед.

Приготовление:

В чашку всыпаем овсянку. Добавляем сырое яйцо, какао, миндальное или обычное молоко. Тщательно все перемешиваем.

Помещаем чашку с овсянкой в микроволновку на две минуты. После украшаем миндалем и добавляем немного жидкого меда для сладости.

Польза кураги

Велика польза кураги при профилактике опухолей. Она имеет свойство смягчать образование и способствовать его уменьшению. Плоды способствуют устранению закупорки сосудов, росту волос, улучшению состояния кожи.

Сухофрукты помогают очистить кишечник и повысить гемоглобин. Благодаря присутствию в своем составе магния, они полезны при малокровии и гипертонической болезни. Конечно это польза кураги.Курага содежрит витамин В5, пектины и кислоты, которые выводят тяжелые радионуклиды и металлы из организма.

В медицине очень часто курагу используют для лечения проблемной кожи, так как она содержит большое количество антиоксидантов.

Чернослив знаменит своей пользой при наличии запоров. Так как способна выводить вредные соединения из организма. Сухофрукты успешно устраняют интоксикацию и обладают мочегонным действием, поэтому рекомендуются при заболеваниях почек.

Однако, кроме этого, чернослив также способен снизить риск инфарктов и предотвратить инсульт. Врачи рекомендуют употребять в этих целях сухофрукт в течении 1 месяца. Несомненная польза чернослива в его способности нормализовать давление, что по достоинству оценят гипертоники. Благодаря высокому содержанию кислот он является сильнодействующим антиоксидантом. К тому же продукт способен остановить развитие метастаз и обладает омолаживающим эффектом.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Вредят ли углеводы на ночь?

Во время сна скорость обмена веществ снижается примерно на 15-35%(1), уровень глюкозы (и инсулина) в крови падает, повышая таким образом уровень жиросжигающего гормона роста. Также во время сна в процесс метаболизма активно включается гормон голода лептин. По сути, в ночное время организм минимизирует процессы пищеварения.

Кроме этого, ночью тело активизирует использование существующего жира в качестве топлива — при этом наличие большого количества пищи в желудке определенно вызовет дисбаланс этих процессов, заставляя организм в первую очередь сжигать калории только что съеденного ужина. И чем больше простых углеводов будет в такой пище, тем хуже.

Привычка есть вечером

Главнейшая проблема «вечерних калорий», по мнению диетологов, заключается вовсе не во времени употребления еды — а, прежде всего, в банальном переедании. Если у человека не было возможности нормально позавтракать и пообедать, то очевидно, что к ужину он сильно проголодается — и, в итоге, съест больше калорий, чем ему было нужно.

К сожалению, это вполне типичный случай. Для большинства работящих людей именно вечер становится главным временем приема пищи за день, и они физически не могут себе позволить ужинать за 3-4 часов до сна. Ситуация усугубляется и тем, что попытки уменьшить размер съедаемой вечером еды достаточно часто выливаются в неконтролируемое ночное обжорство.

Ночное обжорство

Хотя пробуждение от чувства голода и неконтролируемый ночной поход к холодильнику за поиском пищи встречаются лишь у 1-2% от всего населения, для четверти страдающих ожирением людей это вполне нормальное явление(2). Подобное поведение вызвано нарушениями ночных колебаний лептина и кортизола, а также и неадекватной реакцией организма на инсулин.

Для того, чтобы избежать ночного обжорства, важно насытить тело правильной энергией во время ужина — именно поэтому нужно не просто садиться на диету и пытаться сокращать размеры порции, а употреблять как можно больше полезной клетчатки (в виде зеленых овощей) и растительных жиров. Избегая при этом сахара и прочих быстрых углеводов

Итоговая рекомендация

Несмотря на то, что с теоретической точки зрения «калории всегда одинаковы» (то есть, говоря простыми словами, для организма не должно быть важным время их употребления), на практике привычка делать ужин главным приемом пищи чаще всего связана с набором лишнего веса. Как мы упоминали в материале “Как убрать живот“, жир при этом набирается преимущественно в области живота.

Именно поэтому лучшим временем для вечерней еды станет период за 3-4 часа до отхода ко сну — это позволит организму переварить и полностью усвоить углеводы, облегчив плавный переход в ночной режим использования свободных жирных кислот как основного источника энергии. Если вы ложитесь спать в 23.00, ужин должен быть не позднее 9 часов вечера.

***

С теоретической точки зрения, для организма не должно быть разницы между «утренними» и «вечерними» калориями — однако на практике эта разница все-таки достаточно сильно ощутима. Именно поэтому для того, чтобы не набирать лишний вес в области живота, действительно лучше всего ужинать за 3-4 часа перед отходом ко сну и не объедаться на ночь.

1. The impact of sleep disorders on glucose metabolism, source

Рейтинг материала:

За сколько часов до сна можно есть? После скольки нельзя есть на ночь?,

4 / 17

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Каким должен быть правильный перекус

Перекусы нужны только тем, кто придерживается традиционного трехразового питания с промежутками между трапезами минимум 4 часа. Если вы питаетесь дробно (5-6 раз в день), перекусы не принесут пользу – режим питания превратится в одно сплошное потребление еды и 100% приведет к лишнему весу.

Обязательное условие – порция должна быть небольшой, если не сказать миниатюрной. На один промежуточный прием пищи не должно приходиться больше 10% суточного количества еды. А если вы хотите сделать небольшой перекус еще и перед сном, тогда порцию можно сократить до 5-7%.

Каких правил советуют придерживаться диетологи:

• идеальное количество мини-трапез – 2, это привычные нам второй завтрак и полдник;
• лучшее время для перекусов – между 10:00-11:00 и 16:00-17:00 часами;
• если есть желание сделать вечерний перекус, следует подкрепиться за 2 часа до отхода ко сну, а лучше еще раньше;
• сразу после основного приема пищи перекусывать нельзя, нужно дождаться, пока пройдет как минимум 1,5 часа;
• за компьютером, чтением и другой работой есть нельзя, иначе рискуете увлечься и съесть больше запланированного;
• при частом питании желательно уменьшить калорийность базовых приемов пищи.

Иногда голод мы путаем с жаждой, особенно если ощущение появилось спустя 30-60 минут после еды. В такой ситуации на помощь придет питье – стакан очищенной воды или чашка чая. Если напитков под рукой нет, лучше подождать полчаса – ощущение голода/жажды должно притупиться.

Основной принцип организации перекусов – подготавливать продукты и блюда для них заранее. Это поможет избежать ситуации, когда пришло время подкрепиться, а под рукой нет ничего, кроме копченой колбасы или шоколадных конфет. Не стоит тянуть с покупкой продуктов для перекуса до последнего – приобретая их на голодный желудок, вы рискуете накупить «вредной» еды, которая к рациональному питанию не имеет никакого отношения.

Если перекусить в течение дня на работе нет никакой возможности, необходимо предусмотреть альтернативный вариант – пачку чая, лучше рассыпного травяного, но не в пакетиках. В идеале следует обзавестись термосом или термокружкой, в которой прямо с утра заварить любимый чай с сахаром или медом. Даже во время «завалов» и авралов на производстве у вас всегда под рукой будет импровизированный перекус, который поможет хоть на какое-то время утолить голод.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса

Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения

В чём проблема риса?

Чтобы понять, почему рис является камнем преткновения, необходимо подробнее узнать про саму эту злаковую культуру. Белоснежный, привычный для большинства, рис является результатом полной очистки злака от шелухи и оболочки, в которых он растёт. В результате такой рис содержит исключительно запас энергии для роста и развития нового растения. Полезные же минералы и микроэлементы содержатся в бурой оболочке зерна. Именно по этой причине диетологи рекомендуют употреблять в пищу исключительно бурый рис, избегая знакомого всем белого – именно он отличается максимальной пользой.

Белый шлифованный рис, содержит большое количество клейковины и отличается внушительной калорийностью, поэтому ему стоит отдавать предпочтение только тем людям, у которых существуют различные аллергии, в том числе и на глютен – белок растительного происхождения, содержащийся во многих овощах и крупах. Также благодаря высокому содержанию клейковины, белый рис полезен людям с различными заболеваниями ЖКТ – он обладает обволакивающими свойствами и наименее раздражающим эффектом для слизистой оболочки.

Таким образом, белый рис в небольших количествах можно назвать вполне полезным и диетическим продуктом, однако, многие добавки, которые составляют любимые многими суси и роллы таковыми назвать нельзя.

Почему важен перекус

Правильное питание не просто так подразумевает дробный прием пищи. Если кушать только 3 раза в день, то человек успевает сильно проголодаться, в результате съедает большую порцию, иначе не чувствует насыщения. А это верный путь к медленному метаболизму и лишнему весу.

Кроме того, переедание создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему, вызывает массу неприятных ощущений: тяжесть, вялость, сонливость. От постоянного растягивания желудка сильно выпячивается живот, что смотрится очень некрасиво в равной степени у мужчин и женщин.

Если питаться 5 или 6 раз в день, делать перекусы, то намного легче контролировать вес порций и потребляемые калории, что очень важно при похудении. Организм будет успевать перерабатывать и расходовать всю полученную с пищей энергию, ему не из чего будет формировать жировые отложения

Дробное питание способствует тому, что к вечеру нет сильного чувства голода, а значит, не будет желания наедаться перед сном или просыпаться ночью с мыслями о бутерброде.

Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов

Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.

Тот, кто ранее не сталкивался и не интересовался правилами здорового образа жизни может думать, что есть лучше всего трижды в день. Однако ученые давно опровергли эту теорию. На самом деле, лучше питаться дробно, по пять, а то и семь раз за день. То есть, кроме трех основных приемов пищи, не помешает регулярно делать еще три-четыре перекуса на правильном питании, чтобы получить заряд необходимой энергии, а заодно похудеть.

Полезные перекусы для худеющих

Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.

Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.

• Отсутствие периодов голода позволит не волноваться о проблемах с желудочно-кишечным трактом. Риск развития гастритов и язвенных болезней значительно сокращается.
• Перекусывая полезными продуктами в положенное время, можно обезопасить себя от повышения уровня холестерина.
• Скачки глюкозы в крови значительно снижаются, так как в кровь постоянно поступают питательные вещества.
• Голодный человек обычно раздражителен, зол, склонен к гневу. Перекусив, вы избавите себя от излишней нервотрепки.
• После или во время разных заболеваний, телу нужно гораздо больше энергетических запасов, чем в обычном режиме. Потому те, кто перекусывает, выздоравливают гораздо быстрее.
• Когда организм ощущает, что его явно «недокармливают», он инстинктивно пытается отложить побольше припасов на совсем уже темные времена. Потому перекусы нужно обязательно делать, чтобы масса не возрастала.
• Такие дневные легкие пополнения энергии помогут от ночных «зажоров». Ведь придя вечером с рабы, проголодав целый день, едва ли вам удастся насытиться обычным ужином, спустя часик-другой захочется еще чего-нибудь посытнее.

Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».

Основные правила и рекомендации для здорового перекуса

Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.

• В один прием лучше поглощать не более двух продуктов. Таким образом можно обезопасить свой ЖКТ от чрезмерной нагрузки.
• В первый за день перекус нужно обязательно добавить клетчатку.
• Перекус, богатый легкоусвояемыми (быстрыми) углеводами и жирами, пользы принести не может. Максимальная пищевая ценность такого промежуточного приема пищи не должна превышать 150 килокалорий. Как только этот показатель будет «преодолен», ваш перекус обратится в самостоятельный, отдельный обед или ужин.
• Можно применять в качестве перекуса не только твердые блюда, но и жидкие, к примеру, супы, соки или компоты.
• Дополнительный завтрак лучше устроить себе около полудня. Так вы успеете проголодаться после утренней еды, но не перебить аппетит для обеда.
• Послеобеденный перекус можно делать в семь-восемь часов. Тем, кто рано ложится спать, лучше ужинать к пяти, перекусить в семь и больше до сна пищу не принимать.

Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.

Буррито в банке

Это блюдо можно приготовить заранее и хранить в холодильнике до двух дней.

skinnyms.com

Ингредиенты на 1 порцию:

• 1 помидор;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ломтик лимона;
• 1 чайная ложка растительного масла;
• 100 г консервированной фасоли;
• 60 г нежирного сыра;
• 2 столовые ложки греческого йогурта.

Приготовление

Помидор ошпарьте кипятком, снимите с него кожицу, нарубите на мелкие кусочки или измельчите блендером. Добавьте в томатную массу чеснок, лимонный сок и растительное масло. Выложите соус в стеклянную банку нижним слоем. Сверху положите фасоль, затем тёртый сыр. Верхний слой — греческий йогурт.

Что купить в магазине для здорового перекуса

Не стоит огорчаться, если ты не успела приготовить здоровый перекус заранее. Подходящие полезные продукты можно купить и в любом магазине по дороге на работу.

Ты можешь выбрать кефир или йогурт без сахара, простоквашу, порционный творог, банан, яблоко, хурму, мандарин, апельсин, грушу или другой фрукт, ягоды, огурец, помидор, перец, орехи, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы и протеиновые батончики без сахара и искусственных подсластителей.

А если успеваешь заскочить в ближайший супермаркет, найдёшь там порционную овощную или фруктовую нарезку, свежие фруктовые и фруктово – овощные смузи, моцареллу, готовый салат.

Как видишь, есть немало полезных альтернатив булочке, печенью, чипсам, конфетам или хот догу, которые обеспечат тебя не только энергией надолго, но также помогут наполнить организм необходимыми витаминами, макро- и микроэлементами.

Правильная еда поможет поддерживать высокую работоспособность и хорошее настроение в течение рабочего дня, послужит профилактикой вечернего переедания и  позаботится о сохранении стройной фигуры.

Быстрый низкокалорийный пирог со спаржей 🌱

Калорийность на 100 гр — 115 ккал (б/ж/у — 7.7/4.9/13.0)
Простой, но при этом очень вкусный пирог! Такой пирог отлично подходит для завтрака, перекуса или обеда, он питательный, содержит много грубого волокна и белка! Тесто очень быстрое и простое, а спаржу можно заменить на любые овощи (зеленую фасоль, брокколи, перец и пр.)
ИНГРЕДИЕНТЫ:
яйцо куриное (3 шт) — 160 гр
рисовая (диетическая) или овсяная мука — 120 гр
мягкий творог (Савушкин Нежный 0%) или кефир 1% — 220 гр
сыр твердый низкой жирности — 50 гр
спаржа (или стручковая фасоль), у меня замороженная — 300 гр
оливковое масло — 1 ч.л.
соль, перец, сушеная зелень — по вкусу
разрыхлитель — на кончике…читать далее →

02.07.2022, 00:00cheftm_18

Правила составления меню для растущего организма

Родители часто задаются вопросом, как составить правильное питание для ребенка в подростковом возрасте, когда органы и системы нуждаются в комплексе полезных элементов. В 12-17 лет организм активно развивается, поэтому диеты в этот период приводят к серьезным нарушениям здоровья и проблемам с лишним весом в будущем. Так как составить рацион правильного питания для подростков? Здесь стоит придерживаться ряда принципов:

Если ребенок склонен к ожирению, то в меню должна быть пища с небольшим объемом калорий. Благодаря этому, организму проще переработать еду в энергию без риска откладывания жира в проблемных зонах. При этом запрещено снижать калорийность более чем на 20% от нормы.
При составлении недельного меню стоит учесть, что на завтрак должны поступать продукты с белками и углеводами. При этом обязательно наличие горячего напитка. В процессе завтрака активизируются обменные процессы, поэтому полученные калории затрачиваются на движение, без риска откладывания лишнего жира.
Кашу на завтрак рекомендуется готовить на воде (в крайнем случае, на молоке с водой). В роли заменителей сахара отлично подходят куски свежих фруктов или сухофрукты

Идеальный вариант — овсяная или гречневая каша.
Обед — следующий по важности после завтрака. Здесь также стоит включить блюда с белками и сложными углеводами.
Полдник

Правильное питание должно включать кисломолочные продукты. Сюда же можно добавить легкий салат или фрукты.
При наличии лишнего веса от хлеба лучше отказаться. В сбалансированный рацион можно добавить лишь цельнозерновой хлеб.

Домашняя куриная колбаска с овощами 💪

Калорийность: 95 ккал на 100 гр (Б/Ж/У — 16.45/ 1.66/ 2.63)
Колбасу можно употреблять горячей, как самостоятельное блюдо, например приготовить такую колбасу на ужин и подать с овощным гарниром. А если охладить ее, то колбаска отлично подходит для бутербродов на перекус!
ИНГРЕДИЕНТЫ (на 3-4 порции):
-Филе куриное — 500 гр;
-Морковь — 80 гр;
-Чеснок — 2 зубчика;
-Лук — 80 гр;
-Сливки 10% — 60 гр;
-Сушеная зелень (Прованские травы)
-Соль, перец, паприка — по вкусу.
РЕЦЕПТ:
Из филе делаем фарш. Натираем на терке или пропускаем через мясорубку морковь, лук и чеснок. Смешиваем фарш индейки, морковь, лук, добавляем сливки (Можно просто измельчить все ингредиенты в блендере с…читать далее →

30.03.2021, 10:00cheftm_18

Рецепты

Котлеты из куриной грудки

Ингредиенты:

• 600 г филе куриных грудок.
• 200 г творога 3% жирности.
• 1 яйцо.
• Соль, перец, зелень по вкусу.

Ход приготовления:

• Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
• Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
• Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
• Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

• 1 л куриного или овощного бульона.
• 1 луковица.
• 1 крупная или 2 средних моркови.
• 600 г мякоти тыквы.
• 2 картофелины (по желанию).
• Сливки 10% жирности, сухарики.

Ход приготовления:

• Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
• Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
• Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
• Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
• При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

Оладьи «Правильные»

Ингредиенты:

• 150 г пшеничной муки грубого помола.
• 100 г кукурузной муки.
• 1 ст. л. сахара.
• Щепотка соли.
• 0,5 ч. л. соды.
• 300 мл кефира.
• 1 ст. л. растительного масла.
• Ванильный сахар, корица по желанию.

Ход приготовления:

• В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
• В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
• Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
• Добавляем растительное масло.
• Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
• Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

• 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
• 1 яйцо.
• 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
• 1 ч. л. соды.
• Соль по вкусу.
• Кунжут, семечки для обсыпки.

Ход приготовления:

• Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
• Взбиваем яйцо с кефиром.
• Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
• Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
• Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.

Рататуй

Ингредиенты:

• 3 крупных спелых томата.
• 2 средних сладких перца.
• 1 кабачок.
• 1 баклажан.
• 1 головка репчатого лука.
• Оливковое масло.
• Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.

Ход приготовления:

• На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
• В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
• Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
• Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
• Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.

Похудеть или поправить здоровье

Сразу следует уточнить, какова цель правильного питания, на что оно направлено. Вариантов два:

1. Сбросить вес.
2. Поправить здоровье.

Если разобраться, то не всегда ограничения в питании направлены на похудение. С помощью диет лечат определенные заболевания – желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, желудка. Вопрос калорий остро не стоит, но следует питаться реже и использовать облегченные продукты. Такие диеты больше направлены на снижение токсической нагрузки с организма, облегчение работы органов.

Очищающие диеты включают в себя – продукты растительного происхождения в любом виде. Не рекомендуется сахар, кроме содержащегося в фруктах и овощах. Такие диеты не рекомендуются для постоянного применения, так как лишают организм энергии. Могут использоваться временно, чтобы вывести токсины из крови, почувствовать легкость. Самыми лучшими продуктами будут сырые овощи и фрукты. Не все могут постоянно питаться растениями. Рано или поздно организм потребует «нормальной» еды.

Внимание! Для ежедневного питания и перекусов нужно выбирать продукты, которые доставляют удовольствие, заставляют забыть чувство голода. Чем меньше организм будет ощущать влияние диеты – тем дольше она протянется

Для чего нужны перекусы на работе

Фото автора Andres Ayrton: Pexels

Длинные промежутки между приемами пищи приводят к снижению уровня сахара в крови,  в результате чего падает продуктивность, ухудшается настроение и увеличивается тревожность. Высокий уровень тревожности, в свою очередь, способствует развитию расстройств пищевого поведения.

Слишком большие промежутки между приемами пищи могут стать причиной переедания в обед или ужин, а недостаточное поступление основных макронутриентов в течение дня ведёт к вечернему обжорству. Вовремя съеденный полезный перекус поможет легко отказаться от предложенной коллегой вафельки или конфетки «к чайку» и сохранит не только здоровье, но и фигуру.

Польза перекусов

Перекусы помогают человеку поддерживать сытость в течение дня. Чем больше времени проходит между приемами пищи, тем больше хочется есть. За это ответственен грелин, или «гормон голода», который вырабатывается клетками желудка. Поступающая в желудок еда снижает его концентрацию, а соответственно, и аппетит.

Чем больше человек хочет есть, тем объемнее становятся его порции. Это ведет к перееданию. Различные варианты перекусов на правильном питании помогают не только сдерживать чувство голода, но и тратить энергию на их переваривание, а также поддерживать высокий уровень метаболизма.

Польза перекусов

Кроме того, перекусы помогают уменьшать объем основного приема пищи. Это преимущество также связано с ненаступающим чувством голода. Дополнительные маленькие порции поддерживают состояние сытости, что оказывает благотворное влияние на работу органов пищеварения. Необъемные приемы пищи не перегружают желудок и лучше усваиваются организмом.

Все потому, что вырабатываемых ферментов хватает на полное расщепление еды до легкоусвояемых частиц, а полученная энергия постоянно тратится на функционирование тела. Если вы переедаете, поступившая пища не перерабатывается до конца (только до крупных промежуточных соединений) и усваивается не полностью. Именно поэтому диету с дробным питанием нужно соблюдать людям, страдающим заболеваниями ЖКТ.

Также перекусы на правильном питании нужны для похудения. Редкие приемы пищи приводят к тому, что организм начинает экономить энергетические ресурсы, думая, что их может не хватить. Он замедляет обмен веществ и начинает делать запасы в виде жировых отложений.

Перекус, как было сказано выше, является промежуточным приемом пищи, поэтому самое подходящее для него время – это:

• между завтраком и обедом (при правильном распорядке дня этот перекус приходится на промежуток с 11.00 до 12.00);
• между обедом и ужином (полдник с 16.00 до 17.00);
• после ужина, но не перед сном (примерно с 20.00 до 21.00).

Польза изюма

Изюм — сухофрукт, богатый калием. Способствует благоприятной работе сердечно -сосудистой системы и улучшает работу почек. Одно из полезных качеств изюма которое дарит нам калий – это способность снимать отеки и его мочегонный эффект. Очень часто изюм рекомендуют при отравлениях, так как он способен выводить токсины из организма.

Польза изюма проявляется при заболеваниях желтухой или гепатитом. Отвар изюма помогает вылечиться от бронхита, гипертонии, пневмонии, благодаря большому количеству антиоксидантов которые подавляют болезнетворные бактерии. Также этот сухофрукт способен избавить от проблем с кожей и эффективно помогает при лишае. А изюм с косточками используют при лечении дизентерии.