Палеодиета

Кроссфит и палео

В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.

Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.

Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.

Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.

Принципы Палео диеты

• Рацион должен быть пополнен продуктами дикой природы, а именно кореньями, ягодами, растениями, травами, плодами и овощами.
• Порцию необходимо уменьшить и стараться есть только по причине истинного голода. Время, проведенное в движении, должно преобладать над периодом потребления пищи.
• Следует подражать нашим предкам, которые практически не знали отдыха из-за постоянных поисков пропитания. Рекомендуется прекратить регулярное «лежбище» на диване, начать ходить на прогулки, заняться легкими физическими упражнениями.
• Снижается количество углеводов. Полностью исключаются из рациона быстрые углеводы. В период палеолита не существовало газировок, фаст фуда, сахара и полуфабрикатов. А значит, и на вашем столе их не будет. Ученые уверены в противоречии между геномом человека и современным питанием. Эволюционный процесс не коснулся способности организма справляться с углеводами. Если же вы не представляете свою жизнь без сладкого, переходите на низкокалорийные десерты.
• Исключается промышленный сахар. В меню может присутствовать только натуральный мед. Доказано причастие сахара в провоцировании тяжелых заболеваний и ожирения.
• Разрешается потреблять диетическое и маложирное мясо (например, курица, мясо кролика).

Источники[править | править код]

1. (June 2005) «Palaeolithic diet (‘stone age’ diet)». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (2): 75–7. DOI:10.1080/11026480510032043
2. (March 2005) «Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented?». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (1): 15–20.
3. «Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2015». British Dietetic Association. 8 December 2014. Retrieved February 2015. An unbalanced, time consuming, socially isolating diet, which this could easily be, is a sure-fire way to develop nutrient deficiencies, which can compromise health and your relationship with food.
4. Ungar, Peter S.; Grine, Frederick E.; & Teaford, Mark F. (October 2006). «Diet in Early Homo: A Review of the Evidence and a New Model of Adaptive Versatility» (PDF). Annual Review of Anthropology 35 (1): 209–228. doi:10.1146/annurev.anthro.35.081705.123153.
5. Leonard, William R. (December 2002). «Food for thought: Dietary change was a driving force in human evolution» (PDF). Scientific American 287 (6): 106–15. PMID 12469653.
6. https://www.bbc.com/russian/science/2014/06/140619_vert_fut_caveman_diet
7. Peter S. Ungar; Mark Franklyn Teaford (1 January 2002). Human Diet: Its Origin and Evolution. Greenwood Publishing Group. pp. 67–. ISBN 978-0-89789-736-5.
8. Turner, Bethany L; Thompson, Amanda L (August 2013). «Beyond the Paleolithic prescription: incorporating diversity and flexibility in the study of human diet evolution». Nutrition Reviews 71 (8): 501–510. doi:10.1111/nure.12039. PMID 23865796.

Состав пищи

Углеводы. Если врачом не предписано иное, рекомендуемое потребление углеводов в диете с резистентностью к инсулину составляет 140-180 г/день для женщин и 160-200 г/день для мужчин. 

При показателе ожирения (ИМТ) более 30 кг/м2 эндокринолог может назначить диету с энергетической ценностью ниже 20 ккал/кг при условии постоянного мониторинга состояния здоровья. 

Помимо энергетической ценности, как для диабета, так и для резистентности к инсулину, важна комплексность диеты. Приоритет отдается потреблению углеводов с низким гликемическим индексом (GI). Идеально подходит  средиземноморская диета, благотворно влияющая на сердечно-сосудистую систему. В случае ИР не следует отказываться от углеводов полностью, это может даже ухудшить состояние.

В рамках потребления углеводов следует избегать рафинированных сахаров и меда. В рекомендуемой диете для ИК, с более низкими гликемическим индексом источники углеводов: овощи, зелень, некоторые фрукты, макароны из твердых сортов, волокнистые зерновые продукты и кислые молочные продукты.

Среди крахмалистых углеводов предпочтительная композиция: мука из цельного зерна, коричневый рис макароны дурум или макароны с более высоким содержанием клетчатки. Желательно использовать топинамбур вместо картофеля, но, к сожалению, его нельзя употреблять круглый год, поэтому стоит есть картофель в виде «смешанного гарнира» с овощами.

Жирные кислоты. Значительную роль в пищевой пирамиде, составленной Гарвардом, в дополнение к овощам, фруктам и волокнистым злакам, играют масличные культуры, прессованные масла и сухие фрукты и овощи. 

Пищевая пирамида

Некоторые исследования показали, что 40% -ное соотношение жира не оказывает значительного влияния на чувствительность к инсулину. И наоборот, замена насыщенных жиров мононенасыщенными жирными кислотами приводит к значительному улучшению чувствительности к инсулину. 

• Высокое содержание насыщенных жирных кислот в кокосовом масле — 92%, сливочном масле — 68%, пальмовом масле — 50%, сале — 45%.
• Богаты мононенасыщенными жирными кислотами: оливковое масло — 76%, рапсовое масло — 62%, арахисовое масло — 47%.

Белки. Желательно, чтобы растительное происхождение имело по меньшей мере 50% белков, так как устранение продуктов распада животных белков может отягощать почки и может увеличивать экскрецию альбумина. 

В случае избыточного веса, избыток белка также дает организму дополнительную энергию, поэтому диета с высоким содержанием белка не рекомендуется. Кстати у диабетиков 2 типа, у которых резистентность к инсулину является основной причиной патологии, определенные аминокислоты в белках увеличивают секрецию инсулина.

Соль.  Чрезмерное потребление соли (NaCl) дает эффект снижения чувствительности к инсулину, поэтому следует также учитывать ежедневное потребление соли

Обратите внимание на высокое содержание соли в продуктах промышленного производства — мясное ассорти, хлеб, выпечка и т. д

Лечебный эффект

Палео-диета – это не только средство похудения. Она имеет доказанную эффективность при диабете 1 и 2 типа, гипертонии, ожирении и повышенном холестерине. Но это не все положительные действия диеты. Ученые находят все больше доказательств положительного эффекта кетоза – образования большого количества кетоновых тел при расщеплении жиров. Улучшение отмечают люди с неврологическими, аутоиммунными и психическими недугами. Разработан специальный аутоиммунный протокол, который является ответвлением палеодиеты. Он распространяется на 3 сферы:

1. Здоровье кишечника. Оно достигается благодаря обилию клетчатки и полезных бактерий, восстанавливающих микробиоту пищеварительного тракта.
2. Гормональная регуляция за счет уменьшения количества висцерального жира.
3. Питательные вещества, которые поддерживают работу иммунитета.

Рецепты из меню палео диеты

Ниже представлены некоторые рецепты из меню палео диеты.

Яичница с брокколи

Яичница с брокколи

200 грамм брокколи опустить в кипяток и варить 5-6 минут, затем достать и залить холодной водой. Поставить на газ сковородку. Пока она разогревается, разделить брокколи на соцветия и измельчить зубчик чеснока. Налить в сковороду немного нерафинированного масла, закинуть туда брокколи и чеснок, затем залить их 2-3 яйцами. Посолить и добавить специи по вкусу, накрыть крышкой и жарить до готовности. Подавать такую яичницу лучше горячей.

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой

300 грамм цветной капусты промыть, разделить на небольшие соцветия, залить кипятком и оставить на 10 минут. В это время куриную грудку (200г) нарезать на небольшие кусочки, поперчить и посолить, добавить любимые специи по вкусу. Подготовить форму для запекания и смазать ее маслом, выложить туда кусочки курицы.

С цветной капусты слить воду и выложить ее на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнюю влагу. Затем выложить слой капусты сверху курицы. Взбить 2 яйца с щепоткой соли и залить этим кляром запеканку. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут.

Капуста, тушенная с куриной печенью

Капуста, тушенная с куриной печенью

Полкило печени промыть, очистить от жилок и порезать на небольшие кусочки. Почистить 1 среднюю морковку и натереть на терке, мелко порезать 1 луковицу. Морковь и лук обжаривать на сковороде до мягкости, затем добавить к ним печень. Посолить, поперчить по вкусу и обжаривать еще 5 минут, периодически помешивая.

Капусту (400-500 г) тонко нашинковать и добавить к печени. Тушить на маленьком огне еще 20 минут, периодически помешивая. Если капуста начинает подгорать, можно добавить немного воды. Затем протомить под крышкой еще четверть часа, чтобы капуста стала мягкой. Блюдо подавать горячим, украсив зеленью.

Преимущества и недостатки диеты каменного века

Такой тип питания известен уж более тридцати лет. За это время отношение общества к нему постоянно менялся. Сперва ее признавали чуть ли не панацеей для всех и каждого, а потом стали активно порицать. Истина затаилась где-то посередине.

В 2015 году Британская Ассоциация Диетологов признала палео-диету одной из худших вариантов из всех существующих на тот момент систем питания.

Польза еды пещерного человека

У этой диеты есть ряд преимуществ, которые говорят сами за себя. Давайте разберемся более подробно.

• Наиболее серьезным плюсом палео-питания является возможность значительно снизить уровень сахара в крови. Исключение «быстрых» углеводов, активное включение в рацион большого количества овощей, а также регулярное потребление маложирного мяса приводит к нормализации уровня холестерина, стабилизации уровня глюкозы.
• Чаще всего повышение массы тела происходит при чрезмерном употреблении углеводов, то есть еще одним преимуществом диеты является быстрое похудение. При этом она не позволит после завершения снова набрать килограммы, ведь сама по себе высококалорийна.
• Питание здоровой, чистой пищей с минимальной обработкой бесспорно оздоравливает организм. Мы получаем при ее соблюдении много витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Рафинированные, переработанные продукты теряют почти все полезные вещества. При палео-диете от них придется отказаться.

Многие относят к плюсам самостоятельное приготовление блюд. Во-первых, так можно научиться готовить, а во-вторых, вы точно будете знать из чего «сделан» ваш рацион.

Недостатки

Но оценивая преимущества, нельзя забывать о негативных моментах.

• Первое, с чем сталкиваются адепты этой системы – чрезмерное потребление животных белков. Это может привести к более раннему старению, развитию некоторых форм онкологических заболеваний.
• Исключение целых групп продуктов, которые тоже приносят пользу. К примеру, молочные продукты, бобовые и прочее.
• Третий крупный недостаток – высокая степень ограничений. Большинство продуктов, представленных на полках супермаркетов окажутся под строгим запретом.
• Людям, имеющим проблемы с почками придерживаться питания пещерного человека нельзя.
• Вегетарианцы не смогут применять палео-диету, так как многие продукты окажутся в зоне запрета. Тогда питание станет скудным, что может привести к пошатнувшемуся здоровью.

Последний пункт особо неприятен в плане того, что придется проявить изрядную изобретательность в подборе продуктов, блюд. Это может существенно отвлечь от более важных вопросов.

Мужчины и женщины с сильно развитой мускулатурой должны с осторожностью рассматривать любую диету, особенно палеонтологическую. При регулярно высоких физических нагрузках организм должен получать много разных веществ для поддержания формы

Палео-питание не способно дать нужное количество калорий, аминокислот, углеводов и прочего, что может вызвать проблемы со здоровьем.

Критика

В то время как те, кто выбрал палеодиету, наслаждаются прекрасными результатами, идущими намного дальше выносливости и худобы, противники подвергают сомнениям принципы такого питания.

В 2015 году авторитетная Британская диетическая ассоциация признала пещерное питание худшим вариантом сбросить вес. По мнению членов Ассоциации, оно является несбалансированным, сомнительным, рискованным ввиду недостатка питательных веществ.

Диетологи также считают, что научное обоснование пользы такого рациона лишь частично верно, ведь эволюция не стоит на месте, а значит, наши гены отличаются от генов наших предков.

Некоторые эксперты подчеркивают сомнительный результат при похудении, поскольку больших отвесов здесь не достичь. Гастроэнтерологи и терапевты отмечают, что эффективность лечения болезней кишечника и аутоиммунных заболеваний не доказана.

Несмотря на критические замечания экспертов, диета продолжает набирать популярность. В числе ее поклонников оказались такие голливудские знаменитости как Майли Сайрус, Меган Фокс, Джессика Бил, Джек Осборн и даже сногсшибательная Ума Турман.

Применение в медицине

Известны случаи, когда палеолитическое питание помогло людям с аутоиммунными заболеваниями перевести их болезни в состояние ремиссии. Личный опыт в борьбе с недугом описала доктор из Америки Сара Баллантайн. Одна из ее книг о питании древних людей «Палео подход» стала бестселлером. Лично проверив на себе палеодиету и адаптировав ее под себя, сделав более жесткой, Сара похудела и избавилась от диабета 2-го типа, красного плоского лишая.

Подход доктора Баллантайн получил название «Аутоиммунный протокол» (АИП). Он был протестирован людьми со следующими аутоиммунными заболеваниями:

• кожные (склеродермия, красная волчанка, псориаз, синдром Шегрена, витилиго);
• артрит;
• склеродермия;
• болезнь Крона, язвенный колит;
• рассеянный склероз;
• аутоиммунный тиреоидит;
• сахарный инсулинозависимый диабет 1 типа;
• первичный билиарный цирроз и мн.др.

Что нового предложила Сара? Диета АИП стала более жесткой. Она запретила:

• яйца;
• орехи;
• любые зерновые и злаки (включая какао, кофе, специи);
• пасленовые (картофель, помидоры, сладкий перец, перец чили, баклажаны, специи, основанные на перце);
• еда, содержащая глютен;
• алкоголь;
• сахар и любые подсластители;
• фруктоза;
• полуфабрикаты, химически обработанную еду;
• НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), например ибупрофен, аспирин и т.д.

Разрешено к употреблению:

1. Овощи:

• Зеленые (из-за содержания в них витаминов группы В, А, С и К).
• Цветные (из-за содержания в них флавоноидов и полифенолов). Рекомендовано за сутки употреблять овощи, хотя бы 3-х цветов. Можно добавить яркие ягоды.
• С высоким содержанием серы (крестоцветные, грибы, аспарагус). К крестоцветным относится цветная, белокочанная, брюссельская и краснокочанная капуста, брокколи, редис, редька, репа.
• С высоким содержанием йода (морские водоросли, морская капуста).

Рекомендовано употреблять ежедневно по триста граммов каждого вида овощей и хотя бы пиалу любых йодосодержащих водорослей за исключением спирулины, т.к. она является иммуномодулятором.

2. Мясо животных, выращенных на свободном выпасе (или диких). Оно является органическим, поэтому рекомендовано как минимум 5 раз в неделю.

3. Рыба (хотя бы три раза в неделю):

• пойманная в водоемах, а не выращенная промышленным способом;
• жирная холодноводная рыба (лосось, макрель, сардины, сельдь, анчоусы, тунец, карп).

4. Костный бульон (из-за высокого содержания глицина, который полезен для костей).

5. Кокосовое масло.

6. Пробиотики. Это могут быть БАДы или самодельный творог из кокосового молока.

Меню палео-AIP

Р°ÃÂøþý ÃÂðûõþ-ÃÂÃÂà(ðÃÂÃÂþøüüÃÂýýÃÂù ÿÃÂþÃÂþúþû) ÃÂÿþÃÂþñÃÂÃÂòÃÂõàÃÂýÃÂÃÂøààøüüÃÂýýþù ÃÂøÃÂÃÂõüàø÷ñÃÂÃÂþÃÂýþù ýðóÃÂÃÂ÷úø, ôðòðàòþ÷üþöýþÃÂÃÂàÃÂýø÷øÃÂàþñÃÂøù ÃÂþý òþÃÂÿðûõýøàò þÃÂóðýø÷üõ.ààð÷ÃÂõÃÂõýýÃÂõ ÿÃÂþôÃÂúÃÂàâ üÃÂÃÂþ, ÃÂÃÂñð, üþÃÂõÿÃÂþôÃÂúÃÂÃÂ, þòþÃÂø. ÃÂðÿÃÂõÃÂõýýÃÂõ âÂÂàúÃÂÃÂÿÃÂ, ñþñþòÃÂõ, ÿðÃÂûõýþòÃÂõ, üþûþÃÂýÃÂõ ÿÃÂþôÃÂúÃÂÃÂ, ÃÂùÃÂð, þÃÂõÃÂø ø ÃÂõüõýð, óÃÂøñÃÂ.

ÃÂõýàÿõÃÂòÃÂù// ÃÂðòÃÂÃÂðú

• ÃÂðÃÂÃÂõàø÷ ÿõÃÂõýø
• ÃÂóÃÂÃÂõÃÂýÃÂù ÃÂðûðààÃÂõôøÃÂþü, ðòþúðôþ ø ÷õûõýÃÂÃÂ
• ÃÂøüþýýÃÂù ôÃÂõÃÂÃÂøýó

// ÃÂñõô

• ÃÂÃÂõü-ÃÂÃÂÿ ø÷ úðñðÃÂúð àúþúþÃÂþòÃÂü üþûþúþü
• ÃÂÃÂÃÂøýþõ ÃÂøûõ
• ÃÂÃÂÃÂõ ø÷ ñÃÂÃÂÃÂýøúø
• ÃÂðÿõÃÂõýýÃÂù ÃÂõýÃÂõûààûøÃÂÃÂÃÂÃÂüø ÃÂÿøýðÃÂð

// ãöøý

• äøûõ ôþÃÂðôþ ò ûøüþýýþù ÃÂÃÂðòõ
• ÃÂÃÂþúúþûø àþûøòúþòÃÂü üðÃÂûþü

ÃÂõýàòÃÂþÃÂþù// ÃÂðòÃÂÃÂðú

• ÃÂÃÂÃÂàø÷ úÃÂÃÂøÃÂÃÂ
• áðûðàø÷ ÃÂÃÂúøýø, üþÃÂúþòø ø ÷õûõýøø
• áþÃÂàÿõÃÂÃÂþ
• ÃÂþúþÃÂþòðàÿðýýð úþÃÂÃÂð ààÃÂñûþúþü

// ÃÂñõô

• áòõúþûÃÂýÃÂù ÃÂÃÂÿ àñðÃÂðÃÂþü ø ÃÂÃÂúòþù
• âõûÃÂÃÂøýð àÃÂøüÃÂÃÂýþü, øüñøÃÂõü ø ÷õûõýÃÂÃÂ
• ÃÂðÃÂðÃÂ, ÷ðÿõÃÂõýýÃÂù àÃÂþ÷üðÃÂøýþü

// ãöøý

• âÃÂõÃÂúð ýð ÿðÃÂÃÂ
• ÃÂðÃÂüõýÃÂÃÂõ ø÷ ÃÂòõÃÂýþù úðÿÃÂÃÂÃÂÃÂ

ÃÂðúð÷ðÃÂàôðýýþõ üõýàòàüþöõÃÂõ ò úðüÿðýøø âÂÂÃÂðûðýàÃÂúÃÂÃÂðâ â ÃÂúøôúð 10% ÿÃÂø øÃÂÿþûÃÂ÷þòðýøø ÿÃÂþüþ úþôð âÂÂFITSEVENâÂÂ.

***

ÃÂðûõþ ôøõÃÂð â ÃÂÃÂþ ÃÂõöøü ÿøÃÂðýøÃÂ, ÿþôÃÂð÷ÃÂüõòðÃÂÃÂøù þÃÂúð÷ þàÿþûÃÂÃÂðñÃÂøúÃÂþò ø ÿõÃÂõÃÂþô ýð ÃÂÃÂðôøÃÂøþýýÃÂàôûàÃÂõûþòõúð ÿøÃÂÃÂ. ÃÂð ÿðûõþ ÷ðÿÃÂõÃÂõýàýõ ÃÂþûÃÂúþ ÿÃÂþüÃÂÃÂûõýýÃÂõ ÃÂûðôþÃÂÃÂø ø ÃÂûõñ, ýþ ø ûÃÂñÃÂõ ÷õÃÂýþòÃÂõ ø ÿÃÂõòôþ÷õÃÂýþòÃÂõ úÃÂûÃÂÃÂÃÂÃÂÃÂ. ÃÂþöýþ õÃÂÃÂàûøÃÂàüÃÂÃÂþ, üþÃÂõÿÃÂþôÃÂúÃÂÃÂ, þòþÃÂø, ÃÂÃÂÃÂúÃÂàþÃÂõÃÂø ø ÿÃÂþÃÂøõ ýðÃÂÃÂÃÂðûÃÂýÃÂõ ÿÃÂþôÃÂúÃÂÃÂ.

ÃÂÃÂÃÂþÃÂýøú:

Happy

%

Sad

%

Excited

%

Sleepy

%

Angry

%

Surprise

%

АИП исключающая (элиминационная) диета

Первый этап

Исключение всех продуктов, провоцирующих воспаление кишечного тракта и иммунный ответ организма. К таким продуктам относятся:

Глютен.

Аутоиммунным заболеванием целиакия болеет очень маленький процент людей, а вот чувствительностью к клейковине в наше время обладают многие;

Казеин.

Основной белок молока. На время диеты также лучше исключить, так как его метаболиты внутри организма прикрепляются к бета-клеткам поджелудочной железы, вызывая нарушения работы гормональной системы. Также казеин, особенно в сочетании с глютеном, обостряет воспаления, усиливает синдром раздраженного кишечника, прогрессию аутоиммунного тиреодита и увеличивает риск развития сахарного диабета 1 типа;

Лектины.

Фото автора Los Muertos Crew: Pexels

Белки, находящиеся в основном в продуктах растительного происхождения. Им они нужны для защиты от патогенов, на организм они действуют как антинутриенты. Наши ферменты просто их не могут переварить, они присасываются к кишечному эпителию и способствуют проницаемости и плохому всасыванию питательных веществ.

Выход есть: крупы и орехи замачиваем перед употреблением, остальным продуктам подойдет тепловая обработка или ферментация.

Больше всего лектинов содержится  в пшеничной муке, картофеле, помидорах, баклажанах, сладком перце, чуть меньше в фасоли и горохе, орехах, так же присутствуют в яйцах и молочной продукции от животных, вскормленных зерном.

Полный список разрешенных и запрещенных продуктов будет предоставлен ниже.

К факторам,  повышающим проницаемость, относятся:

• Генетическая предрасположенность (при предрасположенности не факт что 100% у тебя появится эта «болячка», риск возникновение недугов усугубляет  плохой образ жизни);
• Алкоголь;
• Избыток сахара и омега 6 в рационе (это сейчас сплошь и рядом);
• Нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, диклофенак, ибупрофен и т.д.);
• Антибиотики;

Фото автора Adonyi Gábor: Pexels

• КОК (гормональные контрацептивы);
• Психоэмоциональное воздействие – стресс;
• Плохой сон.

Второй этап

Необходимо строго придерживаться данной диеты 30 – 90 дней. Первые улучшения будут уже заметны через первую неделю, если их не наблюдается через месяц, следует обратиться к специалисту, возможно, ты упустила какие-то «триггерные» продукты, либо к врачу, для уточнения  диагноза.

Третий этап

После стойкого улучшения состояния следует постепенное обратное введение в рацион исключенных продуктов питания, и внимательное наблюдение за реакцией организма, чтобы на совсем исключить свои индивидуальные непереносимости и ввести болезнь «в спячку».

Правила этапа:

• Выбираем за раз только один продукт!;
• Съедаем маленькую порцию (примерно 5 – 10гр.), наблюдаем за реакцией организма в течение часа;

Фото автора Larissa Deruzzi: Pexels

• Если ничего не происходит, съедаем порцию чуть больше (примерно грамм 20), и снова смотрим за реакцией организма;
• При отсутствии какого – либо иммунного ответа, съедаем полноценную порцию и наблюдаем за организмом в течение 5 дней, при этом ты ни в коем случае не вводишь еще один продукт параллельно. Каждому уделяешь около недели;
• При отсутствии реакции, возвращаешь продукт в рацион;

Обязательное условие 3 этапа: тщательно прислушивайся к организму! При каких – либо малейших реакциях со стороны ЖКТ (газообразование, изжога, диарея и т.д.); аллергических реакциях  (зуд, заложенность носа и т.д.); высыпаниях на коже или ухудшении общего состояния, сразу отменяй выбранный продукт. Лучше всего вести дневник питания на этот период, чтобы ничего не упустить!

Таблица запрещенных продуктов

Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.

Продуктовая группа	Продукты
Бобовые	Нут, чечевица, фасоль, горох, арахис (блокируют усвоение минералов)
Крупы, макаронные изделия	Овсяная крупа, гречка, рис, пшено, макароны
Хлеб, хлебобулочные изделия	Баранки, бублики, пирожки, пончики
Молочная и кисломолочная продукция	Молоко, сыр, творог, кефир, сливки, ряженка, сметана (у взрослого человека нет ферментов, способных усвоить лактозу)
Сахар	Любые производственные десерты, конфеты, шоколад, торты
Мясная продукция	Сосиски, колбасы, пельмени, сало

Меню: распорядок питания

При составлении меню аутоиммунной диеты на неделю включите в него 1-й «завтрак» — перед приемом пищи выпейте стакан воды с 2 ст. л. яблочного уксуса (лучше всего домашнего; в магазине выбирайте нефильтрованный и непастеризованный продукт).

Рецепты АИП диеты несложные, не требующие специальных продуктов.

Завтрак: мясная смесь с бататом

Ингредиенты:

• 750 г говяжьего фарша;
• 750 г батата, очищенного и нарезанного кубиками;
• 1 большой нарезанный кубиками лук;
• 1–2 ст. л. кокосового масла;
• 2 зубчика измельченного чеснока;
• 1 ч. л. имбиря;
• 2 ч. л. соли;
• нарезанные свежие листья петрушки.

Приготовление:

1. Разогрейте на сковороде кокосовое масло.
2. Обжарьте батат.
3. Добавьте лук, жарьте до прозрачности.
4. Тем временем на другой сковороде обжарьте мясо.
5. Добавьте специи, соль, обжарьте мясо до коричневого цвета.
6. Батат смешайте с мясом, посыпьте петрушкой.

Обед: куриная печень с цветной капустой

Ингредиенты для приготовления печени:

• 500 г куриной печени;
• 1 луковица;
• имбирь;
• свежие листья базилика;
• немного бульона (можно заменить водой);
• оливковое масло;
• соль.

Приготовление:

• Нарезанный лук обжарьте на оливковом масле.
• Добавьте печень, обжарьте.
• Влейте немного бульона, добавьте листья базилика, измельченный имбирь, посолите.

Ингредиенты для цветной капусты:

• цветная капуста;
• кокосовое масло;
• лук;
• кокосовое молоко;
• куркума;
• соль.

Приготовление:

1. Нарежьте лук, слегка обжарьте на кокосовом масле, добавьте цветную капусту (измельченную в блендере), куркуму, соль.
2. Влейте кокосовое молоко, варите до испарения воды.

Ужин: лапша из цуккини с песто из авокадо

Ингредиенты для лапши:

• 6 цуккини, нарезанных спирализатором;
• 1 ст. л. оливкового масла.

Ингредиенты для песто:

• 2 спелых авокадо;
• горсть свежих листьев базилика;
• 3 зубчика чеснока;
• ¼ ст. кедровых орехов;
• 2 ст. л. лимонного сока;
• 1 ч. л. соли;
• 3 ст. л. оливкового масла.

Приготовление:

1. Нарезанные цуккини поместите на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю воду.
2. Смешайте авокадо, базилик, чеснок, кедровые орехи, лимонный сок, соль в блендере. Добавьте оливковое масло.
3. Разогрейте оливковое масло на сковороде, добавьте лапшу из цуккини, быстро обжарьте (1–2 минуты) до смягчения цуккини.
4. Переместите готовую лапшу в большую миску, добавьте песто из авокадо.

Десерт: «шоколадный» торт с глазурью (палео, веганский, без глютена, без молока)

Ингредиенты для теста:

• 2 банана;
• 2 яблока;
• ½ ст. тыквенного пюре;
• 1/3 ст. кокосового масла;
• 1 ст. муки из тигровых орехов;
• 1 ст. муки из тапиоки;
• ½ ст. кокосовой муки (или больше, если тесто слишком жидкое);
• ½ ст. меда или кленового сиропа;
• ¼ ст. порошка рожкового дерева;
• 1 ч. л. яблочного уксуса;
• 1 ч. л. аррорута;
• 1 ч. л. соли;
• экстракт ванили;
• корица.

Ингредиенты для глазури:

• 1 банан;
• 1 авокадо;
• 3 ст. л. меда или кленового сиропа;
• 2 ч. л. порошка рожкового дерева.

Приготовление теста:

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Смешайте все ингредиенты в легкое тесто, вылейте в форму для выпечки, выпекайте 30–50 минут в зависимости от размера формы и высоты теста.
3. Проверить готовность можно зубочисткой — торт остается мягким, зубочистка не должна быть влажной, но не полностью сухой.
4. Оставьте остыть, приготовьте глазурь.

Приготовление глазури:

1. Смешайте все ингредиенты в легкую пасту, распределите ее по торту.
2. Украсьте кусочками кокоса, фруктами.

Меню: распорядок питания

Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.

Распорядок питания строится по ряду правил:

• после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
• термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
• в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
• ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
• щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.

Палео диета: меню на неделю

Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.

ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак	Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару
Перекус	Яблоко или банан
Обед	100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат
Перекус	Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов
Ужин	Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка
ВТОРНИК
Завтрак	Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата
Перекус	Банан или груша + горсть свежих ягод
Обед	200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей
Перекус	Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона
Ужин	Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом + 150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом
СРЕДА
Завтрак	Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Перекус	Персик + горсть свежих ягод
Обед	150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом
Перекус	Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко
Ужин	200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста
ЧЕТВЕРГ
Завтрак	Два яйца + свежие ягоды
Перекус	Порция фруктового салата с яблоками и орехами
Обед	150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец)
Перекус	Банан или груша
Ужин	200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо
ПЯТНИЦА
Завтрак	Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Перекус	Яблоко или горсть винограда (100 г)
Обед	200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей
Перекус	Горсть орехов (до 30 г) + банан
Ужин	200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей
СУББОТА
Завтрак	Два яйца + салат из фруктов
Перекус	Банан+ горсть орехов
Обед	200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль
Перекус	Порция фруктового салата + горсть свежих ягод
Ужин	200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Завтрак	Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста)
Перекус	Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко
Обед	150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей
Перекус	Один банан + горсть свежих ягод
Ужин	200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару

Выводы

Только в последние несколько лет мы начали понимать роль микрофлоры кишечника в пищеварении и обмене веществ

С точки зрения адаптации к новой еде, теперь мы знаем, что хотя геном человека меняется медленно, его микробиом может быстро реагировать на изменения в питании. Некоторые виды бактерий умеют разрушать клейковину, лактозу, фитиновую кислоту и другие пищевые ингредиенты, которые в палео-диете считаются основными «токсинами».

Микробиом реагирует на изменения окружающей среды и образа жизни, и мы можем влиять на него путем введения новых видов бактерий (например, ферментированных продуктов), про — и пребиотиков и др., что ставит под сомнение мысль о необходимости миллионов лет для эволюционной адаптации к «новым» продуктам питания.

Тем не менее, существуют и другие основания снизить потребление молока и злаков

Широкое применение антибиотиков, чрезмерная гигиена, потребление пищевых продуктов глубокой переработки, оперативных вмешательств (особенно увеличение рождения детей через кесарево сечение), а также другие факторы, связанные с жизнью в современном мире, возмущают микробиом человека. Некоторые исследователи уже начали говорить о том, что прозападный микробиом потерял свое первоначальное разнообразие и устойчивость. В то время, как мы делаем все возможное, чтобы избежать патогенных микроорганизмов, мы также убиваем микроорганизмы, которые могут помочь в расщеплении и усвоении лактозы, глютена и других «трудных» для некоторых людей веществ.

Современные люди сталкиваются с несоответствием генотипа и среды

Трудно поспорить с тем, что мы не приспособлены для сидячего образа жизни, к сильно переработанным пищевым продуктам, регулярному использованию лекарств, малому воздействию солнечных лучей и т.д. Но питание — только часть проблемы.

Палео-диета: да или нет?

Самое замечательное в палео-диете — она богата цельными, полезными продуктами, которые очень хорошо насыщают (мясо, семена, орехи, клетчатка). В ней нет пищевых аллергенов, которые часто вызывают проблемы со здоровьем у многих «западных» людей — лактозы и глютена.

Но все же палео-диета имеет слишком много ограничений. Здоровье человека — это не только еда, а огромное количество разных факторов, еда — часть которых. Вероятно, лучше всего она работает в качестве отправной точки, а не строгого набора правил. Так, например, разумно включить в диету ферментированные продукты (квашеную капусту, кисломолочные продукты), субстраты для брожения (резистентный крахмал, инулин).

Не стоит слепо копировать стиль питания первобытного человека, поскольку еда — это только часть его образа жизни. Но глядя на то, как живут охотники-собиратели и изолированные, традиционные племена, мы можем понять типы физической активности, диеты и образа жизни, для которых мы лучше всего приспособлены эволюционно.

Это не значит, что мы не можем настроить нашу диету и тренировки под собственные потребности и цели, но мы всегда должны помнить, что 99,5% эволюционной истории нашего рода — существование в качестве охотника-собирателя.

Но если перевести на простой язык, то это те же стандартные советы по здоровому образу жизни, которые знают все: двигаться больше, питаться цельными полезными продуктами, снизить потребеление переработанных и рафинированных продуктов, есть больше овощей и фруктов, чаще бывать на свежем воздухе.

А главное — избегать палео головного мозга: