Рельефный пресс: как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Анна Куркурина: воротниковая зона спины, холка

Обычные упражнения редко направлены на проработку этой воротниковой зоны. Но для обеспечения нормального состояния плечевого пояса и шеи требуются специальные упражнения для этой области.

Анна Куркурина, упражнения для воротниковой зоны

Упражнения необходимо делать стоя:

Плечо движется вперед-назад. При этом лопатка максимально отводится к позвоночнику. Выполняется 2 минуты. В руках гантели. Корпус держится прямо.
По окончании упражнения обязательно сделать максимальную растяжку шейной части. Для этого голову опустить вниз, сомкнутые в кистях руки положить на затылок. Пытаться поднять голову, но руки должны препятствовать этому. Должно чувствоваться напряжение мышц шеи. Для этого достаточно 10-15 секунд.

Упражнения для холки от Анны Куркуриной

Регулярные упражнения помогут избавиться от солевых отложений в воротниковой зоне спины, холке. Необходимые упражнения, зарядку и гимнастику смотрите ниже. Кроме улучшения двигательной способности этой части костной системы, изменяется общее самочувствие и работа головного мозга.

Упражнения:

Прорабатываются плечи и холка. Рука сгибается, а локоть максимально отводится назад. Каждой рукой производится движение по 1 мин. По окончании выполняется растяжка в течение 10 с. Можно повисеть на турнике или, слегка присев и опустив голову, взяться руками под коленями.
Рука со снарядом, например, с гантелей сгибается в суставе локтя, поднимается в сторону и отводится назад. Лопатка приближается к позвоночнику. Поднимается только локоть до уровня плеча.
Растяжка. Прямые руки подняты над головой. Немного согнуться в пояснице. Одна нога выдвинута вперед на расстояние стопы, опирается о пол. Колени слегка согнуты. Если тяжело удерживать такое положение, руки можно положить на голову. Через 20 секунд медленно подняться и сменить ноги.

Помните! Уделив для упражнений 10 минут ежедневного времени, можно забыть о головных болях, связанных с нарушением кровоснабжения.

Сушка тела с коньяком

Фитнес-тренер Анна Куркурина утверждает, что существует один интересный рецепт, который способен за короткие сроки уменьшить объемы фигуры. Женщина рекомендует употреблять коньяк с лимоном. По ее словам, такой напиток пользуется популярностью среди спортсменов, которые готовятся к предстоящим чемпионатам, и помогает им быстро похудеть.

Сушка при помощи коньяка с лимоном позволяет достичь впечатляющих результатов, она способствует сжиганию подкожного жира. По словам Куркуриной, всего за две недели объем талии можно уменьшиться на 4 — 5 сантиметров. Для этого необходимо каждый вечер, перед тем как ложиться спать, выпивать сто граммов коньяка, закусывая лимоном. Фрукт следует порезать на дольки и съесть его весь.

Конечно же, не нужно выпивать коньяк разом, рекомендуется растянуть удовольствие как минимум на час. Сама Анна Куркурина говорит, что сушила тело подобным образом в течение двух недель. Положительное влияние на фигуру данного алкогольного напитка в совокупности с лимоном заключается в том, что они нейтрализуют не самые приятные свойства друг друга, оказывая в тандеме мощный жиросжигающий эффект.

А здесь подробнее об упражнениях для похудения на каждый день.

Методика похудения спортсменки Анны Куркуриной все больше набирает популярность среди женщин. Если следовать всем правилам, можно за две недели сбросить от 5 килограммов лишнего веса

Но нужно уделять равное внимание как диете, так и физическим нагрузкам

Анна куркурина 2021. Самая сильная женщина планеты Украинская спортсменка и тренер

Куркурина — обладательница 14 рекордов и титула ‘Самая сильная женщина планеты’, абсолютная чемпионка мира по пауэрлифтингу 2008-го, 2010-го и 2012-го. Успешно тренируя других, Анна не забывает напоминать своим клиентам о своем главном принципе: ‘Не навреди’.

Анна Ивановна Куркурина родилась в Краматорске, Донецкая область, Украина (Kramatorsk, Donetsk, Oblast Ukraine). В детстве она мечтала работать с животными и даже не помышляла о спортивной карьере. Анна прекрасно училась и окончила школу с медалью.

Анна Куркурина фотография

В 16-летнем возрасте она перенесла серьезную психологическую травму, когда на ее глазах убивали бездомных кошек и собак. По ее словам, она готовилась пойти на выпускной, но, после увиденного, испытала шок и осталась дома. За несколько последующих дней Куркурина практически вся покрылась сединой и пигментными пятнами. С тех самых пор Анна постоянно красит свои волосы.

После школы Куркурина поступила на биологический факультет — кафедру зоологии Донецкого национального университета. С дипломом о высшем образовании она устроилась преподавателем биологии в среднюю школу в Николаеве (Nikolaev).

Анна Куркурина фотография

В свободное время Анна подрабатывала зоотехником в отделе хищных животных в Николаевском зоопарке. Сложно было не только таскать мешки с кормом, но и удерживать на руках самих подрастающих хищников — львят, тигрят и медвежат, которые прониклись к своей спасительнице самыми теплыми чувствами.

В интервью Анна заявила, что для работы в зоопарке нужны были силы, что и мотивировало ее отправиться в тренажерный зал

В прошлом маленькая и хрупкая, весом 56 кг, Куркурина была недовольна своими ‘непропорциональными формами’, из-за чего ее внимание все чаще стали привлекать мужские фигуры

Анна Куркурина фотография

Как выражается сама Анна, она пошла в ‘обычную суровую качалку’, где упорно тренировалась около трех лет. Ее тело начало постепенно трансформироваться, и украинская спортсменка прекрасно отдавала себе отчет в том, что становится все больше похожей на мужчину.

До участия в первом чемпионате в Америке Куркурина на одной из тренировок серьезно повредила горло — на него упала 90-кг штанга и раздробила хрящи. Однако женщина обратилась за помощью к врачам, только когда поняла, что задыхается. С такой серьезной травмой Анна поставила шесть мировых рекордов и стала абсолютной чемпионкой мира.

Анна Куркурина фотография

Превращение из дюймовочки в самую сильную женщину планеты помогло Куркуриной почувствовать себя счастливой и обрести работу, которая ей действительно нравится. С 1998-го Анна проводит тренировки в фитнес-клубах по авторской методике. Ее основные клиенты — женщины.

Уникальная методика Куркуриной позволяет проработать все необходимые мышцы и ‘подсушить’ тело. Анна берется за ‘самые запущенные’ случаи, так что приходится работать не только в качестве тренера, но и психолога. Вероятно, именно такой подход помог ей заработать популярность. Клиентки видят в ней друга, маму, психотерапевта.

Обладательница такой необычной внешности порой слышит в свой адрес не только комплименты. Кто-то может заметить, что она похожа на мужчину, на что Анна, нисколько не растерявшись, спокойно парирует выпад в ее адрес фразой: ‘Ну, хорошо, идите к тренерам, которые похожи на женщин’.

Куркурина успешно работает с детьми, помогает окрепнуть ребятам с ДЦП и избавиться от сколиоза. Она предлагает индивидуальные программы для людей с физическими ограничениями и определенными заболеваниями. Анна призывает своих подопечных, да и вообще всех остальных, сделать спорт стилем жизни и не пытаться гнаться за сиюминутными результатами.

Куркурина ведет свой канал на YouTube, где выкладывает новые тренировки и мотивирующие видео

. Ее комплексы тренировок вышли на цифровых носителях. Ее постоянно приглашают в качестве эксперта в различные передачи и ток-шоу. На телевидении Анна предпочитает появляться в мужских классических костюмах яркой расцветки.

Почему сушка не помогает

Причины неэффективности сушки могут быть следующие:

существует дефицит правильных жиров;
сильные стрессы или депрессия;
недостаточность кардиотренировок;
неправильное питание;
употребление алкоголя;
недостаток чистой воды;
употребление диетических напитков;
недостаток цветных продуктов в рационе;
;
недостаток сна и отдыха;
малоподвижный образ жизни;
неправильное планирование тренировок.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dcyM9UCaFSw

Сушка пресса — довольно сложный процесс и дается не каждому и не с первого раза. Вполне вероятно, что виной тому — плохая мотивация. Если вы четко уверены в том, что хотите добиться идеального тела, то придется распланировать тренировки и пересмотреть свое меню, и только тогда вы достигнете желаемого.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/xTvRmmRq2B0

Рецепты для быстрого похудения

В качестве блюд для диеты по методу Анна Куркуриной можно использовать предложенные варианты.

Блинчики для худеющих

Для приготовления нужно взять такие продукты:

молоко – 200 мл,
две столовых ложки отрубей,
одно куриное яйцо.

Все ингредиенты необходимо соединить и взбить с помощью блендера. Тесто должно получиться не слишком жидким, если его густота недостаточна, можно добавить еще отрубей. Когда удалось достигнуть нужной консистенции, можно начать делать блинчики. На предварительно разогретую сковороду выливать поварешку теста и обжаривать с двух сторон до золотистой корочки. Если не хочется есть пустые блины, можно в качестве начинки добавить творог или отварную куриную грудку с грибами.

Протеиновый коктейль

Чтобы приготовить такой напиток, потребуются:

молоко – 250 мл,
белок от двух куриных яиц,
овсяные хлопья – две столовых ложки,
натуральный йогурт – 100 мл,
столовая ложка меда.

Готовится коктейль чрезвычайно просто. Нужно лишь погрузить все составляющие в блендер и взбить до однородной консистенции. Такой вариант питания идеально подойдет для тех, у кого мало времени на готовку, а пропускать прием пищи нельзя.

Смотрите в этом видео 3 рецепта протеиновых коктейлей:

Быстрая сушка пресса и боков

Чтобы за короткое время добиться видимых результатов, условия сушки должны быть такими:

хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой — по 10 минут делайте наклоны, приседание или другую разминку;
углеводы из рациона не исключайте, но сведите их количество к минимуму;
примерно 3−6 раз в неделю выполняйте кардиотренировки;
выполняйте упражнения взрывными темпами и делайте паузами.

Если желаете, чтобы тело было в тонусе, больше гуляйте, бегайте, ездите по городу на велосипеде, посещайте бассейн и аэробику. Для похудения живота, нужно сделать так, чтобы циркуляция крови ускорилась именно на этом участке тела. Это нужно с целью разгона метаболизма, а также разрушения жировой ткани. Есть мнение, что в определенных условиях жировая ткань преобразуется в гликоген.

Это вещество, которое подпитывает организм. Специалисты говорят, что усиленные нагрузки на пресс усилят кровоток, соответственно и превращение жира в гликоген.

Но есть нюансы: например, чтобы запустить процесс образования гликогена, тренировка должна продолжаться порядка 40 минут с учетом минимальных пауз между подходами. Все упражнение нужно выполнять четко и правильно, чтобы добиться эффекта. Другая проблема — это то, что поскольку нужно усилить кровообращение, не каждое упражнение будет хорошим для похудения живота, и их нужно будет делать с малой амплитудой.

Популярный фитнес-курс Джиллиан Майклс “Революция тела”

Комплекс упражнений нужно выбирать индивидуально. Тренировка может выглядеть примерно так:

40 минут — выполнение упражнения для пресса;
10 секунд — паузы;
работа на полную силу;
выполнение высокоамплитудных упражнений.

Для сушки живота идеальными упражнениями можно назвать:

скручивания на скамейке;
скручивания в вертикальном блоке;
обратные скручивания;
наклоны в стороны с гантелями.

А еще эксперты рекомендуют сочетать занятия с прыжками со скакалкой. Простые упражнения для сушки

Сушку висцерального жира лучше проводить за счет интервальных тренировок. Когда тело активно работает, усиливается кровообращение, что активно способствует похудению. Заниматься можно как в домашних условиях, так и по видеоурокам.

Например, тем, что проводит Анна Куркурина и другие известные тренеры.

Наиболее простые и популярные упражнения выглядят так:

классические скручивания — корпус поднимите под углом в 45 градусов, при этом лежите на спине и согните в коленях ноги. Руки при этом должны находиться за головой, но не быть сцепленными в замок, тянитесь так 8 раз, делая усилие на выходе.
упражнение на косые мышцы — в положении лежа с руками, расположенными сзади головы, поднимите левую ногу и постарайтесь левым коленом коснуться правого локтя, затем наоборот. Повторите по 8 раз с каждой стороны.
поднятие ног — старайтесь поднимать их по очереди строго перпендикулярно корпусу в положении лежа на спине. Повторите 6 раз.
вакуум — сильно втяните на выдохе живот и удерживайте его так на 20−60 секунд, выполните несколько раз.
обратные скручивания — колени подтяните к груди в положении лежа на спине, ноги и руки должны быть согнутым, руки при этом находиться на талии. Повторите 10 раз и сделайте на выдохе усилие.

Варвара Акулова

23-летняя девушка буквально с пеленок проявляла неординарные способности. В годовалом возрасте Варя делала стойку на руках, в полтора – сальто, в три – выступала с родителями в акробатических номерах. А в четыре – ей покорился пауэрлифтинг.

Когда мама будущей самой сильной женщины забеременела, ее супруг стал строить планы на тему того, как здорово они будут с сыном выступать в цирке – однако родилась девочка. Юрия осенило, что при правильном подходе из девочки может тоже выйти толк, и он начал ее тренировать. Первые же занятия показали, что конечности малышки гораздо крепче, чем у иных ее сверстниц. Пока кроха лежала в колыбели, к ее ручкам и ножкам привязывали небольшие грузики. Когда девочка начала ползать, нагрузку увеличили. Варе передалась по наследству легендарная сила Акуловых. Предки рода прославились еще на службе при дворе Екатерины Великой. И в то время, пока другие девочки мирно играли в куклы, Варя Акулова тягала тяжелые штанги.

Конечно, врачей беспокоила такая физическая нагрузка на кости маленькой девочки, но тесты показали, что Варя находится в превосходной физической форме и могла похвастать отменным здоровьем. В шестилетнем возрасте девочка, взяв в руки по гире, носила на спине своего весьма нелегкого отца. Родителей долгое время обвиняли в жестоком обращении с ребенком – девочка не ходила в школу и, зарабатывая в цирке, являлась кормилицей семьи.

В восьмилетнем возрасте девочка впервые попала в книгу рекордов Гиннеса. Тогда она, весившая 40 кг, смогла поднять груз весом в центнер. Спустя шесть лет, ей покорился груз в 300 кг, который в четыре раза превысил ее тогдашний вес.

Антропометрические данные, которыми обладала самая сильная женщина в мире в возрасте 16 лет:

Вес – 68
Рост – 1 м 68 см
Грудь – 1 м 02 см
Бицепс – 0,31 м
Бедро – 0,59 м
Талия – 0,75 м

Несмотря на силу, кроющуюся в теле этой молодой девушки, она сохранила свою женственность и ничем иным не выделяется на фоне других, следящих за фигурой, ровесниц. Она не принимает каких-либо добавок и вся ее сила – это результат труда и ежедневных тренировок.

Варианты лечения холки

Есть 5 направлений лечения, и мы все по очереди рассмотрим.

Медикаментозное лечение:

Витамины и минералы — обязательно во время обострений и для профилактики заболеваний. Два курса в год;
Нестероидные противовоспалительные препараты — при обострении быстро снимают воспалительный процесс;
Блокаторы и обезболивающие — для облегчения боли;
Сосудистые препараты — для разжижения крови, кровотока и оттока лимфы;
Мышечные релаксанты — используются для снижения мышечного тонуса, интенсивно используются в физиотерапии;
Хондропротекторы — это средства, которые помогают восстановить хрящей и соединительную ткань. Они используются как внутри, так и снаружи в виде мазей и гелей.

Физиотерапия:

лазерное лечение;
рефлексология;
электрофорез;
магнитотерапия;
УВЧ терапия;
бальнеотерапия;
массаж шейно-воротниковой зоны.
Лечебная физкультура.

Установите питание на всю оставшуюся жизнь

Обратите внимание, что это не временная диета, а неизменный тип жизни

Лимфатическая и увядающая пластырь. Напомним, что хотя бы некоторые исцеления возможны только после осмотра врачами.

С каким доктором мне следует связаться по поводу устранения холки?

Суть любого исцеления — не навреди. Да, если проблем со спиной нет, занятия можно начинать без каких-либо затруднений в области профилактических свойств. Но если есть клубочек или боль в шейном отделе позвоночника, вы должны начать с изучения:

Подготовительная консультация у терапевта или врача общей практики, а также посещение невролога;
Переход ультразвука и рентгеновских лучей для исключения межпозвонковой грыжи, смещения позвонков, разрушения соединительной ткани и других нарушений;
При необходимости обратитесь к специалисту еще раз за лечением и поддержкой тела.

Сушка тела с коньяком

Рекомендуем прочитать об упражнении берпи для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе и вреде берпи, технике выполнения упражнения, вариантах его усложнения. А здесь подробнее об упражнениях для похудения на каждый день.

Но нужно уделять равное внимание как диете, так и физическим нагрузкам

Шея после компьютера: упражнение

Чтобы избавиться от эффекта шеи после компьютера, надо сделать следующее:

Положите руки за спину в замок;
Потяните лицо вперед в плоскости естественного положения головы, не наклоняясь назад.
Потяните руки за спиной с обратной стороны. Держите в течение 30 секунд;
Принять естественную позицию;
Повторите то же самое в обратном порядке;
Положите руки в замок перед собой, потяните их вперед и поверните голову назад, не откидываясь назад.
Держите в течение 30 секунд;
Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять без рук, но с их помощью эффект намного лучше. Благодаря постоянному выполнению упражнений для воротниковой зоны, после нескольких недель практики эта проблема будет решена.

Татьяна Романенко

Блог: @_romanenko___

Подписчики: 107K

Еще одним подтверждением того, что привести себя в форму можно и дома, является Татьяна Романенко, мама двоих детей. Заниматься спортом Татьяна начала после рождения второго ребенка, а сегодня количество подписчиков инстаграма перевалило за сотню тысяч.

Тысячи девушек ежедневно следят за тренировками Татьяны, которыми она охотно делится в своем профиле.

В отличие от многих фитнес-блогеров, Таня не превратила свой аккаунт в селфи-алтарь, рекламную площадку или спортивный цитатник, а продолжает выкладывать новые эффективные упражнения, выполнить которые под силу каждой.

До/после:

Это сегодня среди спортивного инвентаря девушки можно найти и фитнес-ленты, и гантели, и турник.

Начинала же она с упражнений с собственным весом и пластиковыми бутылками с водой. Как говорится, было бы желание. Ну и мотивация, разумеется.

Упражнения зарядки для разогрева

Разминка, предваряющая основную программу тренировки, состоит из всем знакомых и простых упражнений. Анна Куркурина специально разработала свою методику похудения таким образом, чтобы заниматься смог каждый, независимо от уровня подготовки. В качестве упражнений для разогрева Куркурина предлагает следующие:

совершать вращения тазом по часовой стрелке, затем в обратную сторону;
сделать 30 приседаний, совсем глубоко опускаться не нужно, спина ровная;
наклоны туловища сначала вправо и влево, затем вперёд и назад, колени при выполнении упражнения не сгибаются;
сделать 30 прыжков на носках, нужно стараться тянуться макушкой вверх;

бег на месте в течение пары минут; выпады, важно при выполнении этого упражнения приседать до момента, когда обе ноги будут согнуты под прямым углом

Если после такой нагрузки всё еще не ощущается чувство «горения» в мышцах, следует увеличить количество повторов. Мускулатура должна сильно разогреться, чтобы избежать в дальнейшем травм и получить максимальный эффект от тренировки.

Гид новичка — пресс 2022

Наиболее честный ответ на вопрос о том, как накачать пресс (который автор статьи дал бы себе 16-летнему) — начать качать его по 10-15 минут каждый день на протяжении 8 недель. Пусть это и не та “волшебная 5-минутная тренировка” — зато это работает раз и навсегда.

Плюс ко всему, накачанный пресс требует серьезного отношения к питанию и регулярных аэробных тренировок — однако начинается всё с правильной осанки и умения вовлекать в работу различные отделы мышц корпуса. Именно поэтому в подростковом возрасте накачать пресс максимально просто.

// Как накачать пресс — гид новичка. 1 неделя – 10 минутная тренировка

Выпады

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или вытянуты вдоль туловища.
Делая широкий шаг вперед, сгибаем ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу, и приседаем, перенося вес тела на переднюю ногу.
Вторая нога уходит вовнутрь, голень которой, в свою очередь, тоже параллельна полу. Нога не должна напрягаться.
На протяжении 60 секунд нужно выполнять ритмичные пружинистые движения, приподнимая и опуская туловище над полом.
Через минуту опорной становится вторая нога и упражнение повторяется.
Нужно сделать 4 подхода (один подход – поочередная нагрузка на каждую ногу в течение 60 секунд).
Между подходами перерывов нет.

Тренировки дома

Многие женщины предпочитают программу похудения Анны Куркуриной из-за ее простоты и доступности. Украинский фитнес-тренер разработала комплексы упражнений, которые помогут избавиться от жировых отложений на любых проблемных зонах.

Большое внимание в своей методике похудения Куркурина уделяет борьбе с целлюлитом. Но прежде чем приступать к тренировке, необходимо выполнить разминку, а после нее нанести на кожу специальный крем против «апельсиновой корки»

Она предлагает каждый день выполнять три нехитрых упражнения, которые помогут усилить действие средства и быстро избавиться от целлюлита. Их с легкостью можно делать у себя дома:

Прыжки на скакалке. Считается, что это простое упражнение является чуть ли не самым эффективным в борьбе с целлюлитом. Но чтобы добиться действительно хороших результатов, нужно прыгать долго – не менее 15 минут в день. Если чувствуется сильная усталость, можно прерваться, походить по квартире, но ни в коем случае не садиться.
Когда организм немного восстановился после нагрузки, нужно вернуться к прыжкам. Кроме избавления от «апельсиновой корки», скакалка поможет похудеть.
Кручение обруча. С его помощью массажируются зоны, на которых чаще всего и появляется целлюлит – талия и бедра. Кроме того, хулахуп способствует улучшению пищеварения, а также выпрямляет осанку. Принцип выполнения упражнения такой же, как со скакалкой. Крутить обруч следует не меньше пятнадцати минут. Если он падает, это не означает, что пора прекратить тренировку. Нужно его поднять и продолжить вращать на талии и бедрах.
Заход на возвышенность. Для выполнения этого упражнения понадобится степ или какая-нибудь невысокая скамья или табуретка. Нужно ставить на нее одну ногу, затем вставать полностью и спускаться обратно. Упражнение повторяется по кругу столько раз, сколько получается выдержать.

Регулярное выполнение этого простого комплекса быстро приведет к уменьшению целлюлита и также поможет избавиться от жировых отложений.

Как, когда и сколько качать?

Лучшая тренировка для прокачки пресса — это чередование упражнений на мышцы живота с тренировками для сжигания жира. В реальности даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой жира.

С другой стороны, слишком быстрый ритм жиросжигающей тренировки часто идет в ущерб технике. Вы будете сжигать жир — но не добьетесь кубиков

Именно поэтому важно научиться сперва научиться качать прямые мышцы живота, а затем переходить к регулярному выполнению упражнений на пресс как минимум 2-3 раза в неделю

// Читать дальше:

базовые упражнения на пресс — с названиями
гид по жиросжигающим тренировкам
как правильно сушиться?

Тренировка дома или в зале?

Накачать пресс вполне можно и в домашних условиях — особенно, если не требуется сжигать жир. Основным акцентом таких тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

На практике кто-то лучше чувствует мышцы живота при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

Сколько повторений упражнений?

Традиционно тренировка пресса подразумевала подсчет повторений упражнений — например, 4 подхода по 12-15 повторений скручиваний. Однако рост популярности статических упражнений (прежде всего, планки и вакуума живота) сделал более популярной тренировку на время.

Суммарно пресс нужно качать от 10 до 20 минут, чередуя периоды отдыха и периоды выполнения упражнения — например, 30 секунд планки, затем 30 секунд отдыха. Упражнения могут идти друг за другом (круговая тренировка), или выполняться в классическом режиме (одно за другим) — все зависит от предпочтений.

// Читать дальше:

пресс — программа для новичков
тренировка на пресс от Криса Хериа
как правильно качать пресс дома?

Приседания

Исходное положение: ноги широко расставлены, колени и мыски слегка развернуты наружу.
Спина прямая. Опора – на пятку.
Руки сцеплены в замок и вытянуты перед собой.

Во время упражнения спина должна быть прямой, корпус слегка наклоняется вперед.
Присед считается выполненным правильно, если бедра параллельны полу.

Точно так же, медленно, нужно распрямляться. Никаких резких движений! Такие приседания хороши тем, что не несут нагрузку на позвоночник (в отличие от приседов с утяжелением). За один подход нужно сделать 10 приседов. Общее количество подходов – 4-5. Перерывы между ними – около полминуты.

вставая, колени до конца разгибать не нужно, постоянно сохраняется легкий присед;
мыски и колени всегда чуть развернуты наружу, они не должны менять угол;
пятки от пола во время выполнения отрывать нельзя.

Отдых после четвертого-пятого подхода – 1 минута. После чего можно переходить к следующему упражнению.

Скручивания: секрет правильного выполнения

Многие девушки делают скручивания неправильно. Они ложатся на спину, сцепляют руки в замок за головой и достают локтями до коленей. В результате получают сильную нагрузку и на шею, и на поясницу. Такие жертвы ни к чему!

Правильная техника выполнения классических скручиваний на пресс:

Исходное положение — лежа на спине, ноги могут быть как прямыми, так и полусогнутыми в коленях. Руки сцеплены в замок за головой, локти разведены в стороны параллельно полу.
Поднимаем корпус за счет прямой мышцы живота. Локти при этом не поднимаем, они остаются параллельно полу. Шею и поясницу так не напрягаем.
Не надо тянуться лбом к коленям! Для должного напряжения мышц живота достаточно лишь немного приподняться над полом.
Как правильно дышать при выполнении скручиваний? Техника такова: на подъеме корпуса — выдох, на возврате в исходное положение — вдох.
Сколько повторов делать? Все зависит от ваших сил — когда жжение в области прямой мышцы живота станет невыносимым, следует отдохнуть. Спустя полминуты сделать еще один подход. Всего надо выполнить три-четыре подхода. С непривычки на следующий день может болеть прямая мышца живота, так что в первые тренировки можно ограничиться двумя подходами.

Главный секрет успеха при достижении пресса

Добиться идеально плоского, рельефного живота — цель не из легких. Однако прочитав всю статью полностью, вы узнаете, как приблизиться максимально близко к своей цели. Как добиться рельефного пресса, если от природы гормональный фон делает женский живот немного пухлым и мягким? Не обязательно принимать стероиды! Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет.

Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, — совмещение питания и физической нагрузки

Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях? Мало просто упорно делать простые скручивания — толку от этого не будет

Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, — рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие. Однако это «путь в никуда», так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться — в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев.