Третья неделя
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | 1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.) |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | 1 ст. соевого пудинга, три-четыре стебля сельдерея |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 1 ст. отварного коричневого риса, 150 г куриной грудки гриль |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | Салат из 150 г отварной грудки индейки, помидоров, огурцов и шпината (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г лосося гриль, 1/2 ст. капусты кейл |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | Два яйца вкрутую, салат из молодой моркови и помидоров черри (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед |
150 г куриной грудки гриль, салат из авокадо (1/4 ст.), огурцов и свеклы (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварного шпината |
| Завтрак | Два яйца всмятку с двумя кусочками цельнозернового хлеба |
| Обед | 150 г куриной грудки гриль, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината |
| Затврак | 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку |
| Обед | Два стебля сельдерея с 2–4 ч.л. арахисового масла (или любого мягкого сыра) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г куриной грудки гриль, салат из помидоров и огурцов (по 1/2 ст.) |
Фитнес после родов: топ лучших программ
1. Новое измерение с Синди Кроуфорд
Программа очень щадящая и доступная. Синди разработала тренировки с постепенным увеличением нагрузки: первую часть (она длится 10 минут) выполняете в течение двух недель, она идет как вводная. Затем добавляете 15-минутный комплекс и тренируетесь в течение трех недель. Далее добавляете основной тренинг, который длится 40 минут, и занимаетесь, пока не приведете себя в отличную форму после беременности.
Особенности:
— Синди Кроуфорд предлагает очень простые и понятные упражнения. Даже если вы до родов не занимались спортом, программа будет для вас доступна.
— В тренировке предусмотрено плавное увеличение нагрузки: начните с 10 минут в день и перейдите к полноценному занятию.
— Тренер предлагает начинать программу уже через 7 дней после родов. Это очень короткий срок, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом и ориентируйтесь только на свое самочувствие.
2. Трейси Андерсон – Post Pregnancy
Трейси Андерсон на своем опыте похудения после беременности тоже разработала программу для молодых мам. 50-минутная тренировка поможет вам подтянуть мышцы живота и вернуть бедрам упругость. Занятие проходит в медленном темпе, под приятную музыку, поэтому тренировку выполнять одно удовольствие. Упражнения простые и понятные, сложностей возникнуть не должно.
Особенности:
— Занятие длится 50 минут, при необходимости разделите его на две части, чтобы сразу не давать организму такую ударную нагрузку.
— Трейси Андерсон предлагает эффективные упражнения для рук, плеч, для бедер и ягодиц, для мышц пресса и спины.
— Трейси подробно не комментирует технику выполнения упражнений, поэтому вам нужно быть предельно внимательным, чтобы делать все правильно.
3. Джиллиан Майклс – Beginner Shred
Эта программа не позиционирует себя как фитнес после родов, однако уровень нагрузки прекрасно подойдет для молодых мам. Спокойная тренировка, выполняемая в невысоком темпе, позволит вам укрепить мышцы рук, живота и бедер. Повторяйте упражнения за девушкой, которая показывает упрощенный вариант упражнений, и постепенно втягивайтесь в занятия спортом.
Особенности:
— Джиллиан Майклс предлагает очень эффективные варианты домашнего спорта. Поэтому ее программы гарантированно приведут вас к желаемой цели.
— Вместе с Джиллиан тренировку выполняют две девушки: одна демонстрирует простой вариант упражнений, другая – более сложный. Это позволит упростить или наоборот усложнить занятие.
— В программе много упражнений на брюшные мышцы. Будьте аккуратнее, особенно если у вас было кесарево сечение.
4. Body Balance от Les Mills
Body Balance — это программа группы тренеров Les Mills, которая позволит вам укрепить мышцы, подтянуть тело и привести в гармонию сознание. Body Balance — это сочетание йоги и пилатеса, поэтому нагрузка будет подходящей для ослабленного организма. В размеренном темпе вы будете выполнять статические упражнения на растяжку, гибкость и укрепление мышц.
Особенности:
— Фитнес-курс сочетает в себе элементы йоги и пилатеса и помогает не только похудеть после родов, но и снять стресс.
— Тренировка длится 60 минут, но при необходимости ее можно разделить на два получасовых занятия.
— Body Balance – это не только отличный вариант фитнеса после родов, но и программа, по которой можно заниматься во время беременности.
Главное особенность фитнеса после родов — это постепенность и поступательность. Не форсируйте нагрузку: начните с 10-15 минутных тренировок и шаг за шагом увеличивайте длительность занятий.
Рекомендации новичкам
Тренер советует начинающим спортсменам не гнаться за результатом и стопроцентным выполнением. Ведь в общей сложности методика Андерсен и так сложная: за счёт сочетания динамических нагрузок и силовых упражнений для выработки мышц. Для неподготовленного человека выполнить все правильно тяжело, но есть к чему стремиться.
- Увеличивать нагрузку и ритм работы нужно постепенно с добавлением упражнений. Нельзя взять высокий темп, а потом во время выполнения понижать его. От этого пострадает результат.
- В зависимости от цели Трейси советует определиться с выбором нагрузки. Если нужно сбросить вес, то сначала выполняется кардионагрузка, а уже потом — силовые упражнения. Если на первом месте красивые мышцы и упругость, то сначала нужно выполнить кардио.
- Можно разделять тренировку на две части, если нет времени заниматься. С утра выполняются динамические упражнения, что стимулируют согревание мышц и запуск обмена веществ, а вечером делаются силовые нагрузки для повышения тонуса.
- Для получения эффекта быстрого похудения используются утяжелители для ног, если их нет, то нужно увеличить время кардиотренировки. В большинстве случаев это даёт неплохой результат.
- Определение зоны жиросжигания для измерения пульса. Это даст возможность активнее терять вес и быстрее формировать необходимые мышцы.
- Для выполнения тренировки надо место, где бы ничто не мешало упражнениям и было достаточное количество пространства. А также важен аспект времени: заниматься нужно в один выбранный период и следовать расписанию каждый день.
- Жидкость в организме должна быть в достаточном количестве. Стандартно это 1,5−2 литра.
Третья неделя
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | 1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.) |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | 1 ст. соевого пудинга, три-четыре стебля сельдерея |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 1 ст. отварного коричневого риса, 150 г куриной грудки гриль |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | Салат из 150 г отварной грудки индейки, помидоров, огурцов и шпината (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г лосося гриль, 1/2 ст. капусты кейл |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | Два яйца вкрутую, салат из молодой моркови и помидоров черри (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината |
| Завтрак | Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока |
| Обед | 150 г куриной грудки гриль, салат из авокадо (1/4 ст.), огурцов и свеклы (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварного шпината |
| Завтрак | Два яйца всмятку с двумя кусочками цельнозернового хлеба |
| Обед | 150 г куриной грудки гриль, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината |
| Затврак | 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку |
| Обед | Два стебля сельдерея с 2–4 ч.л. арахисового масла (или любого мягкого сыра) |
| Полдник | 1 ст. ягод |
| Ужин | 150 г куриной грудки гриль, салат из помидоров и огурцов (по 1/2 ст.) |
Плюсы и минусы тренировки
Плюсы:
1. Жиросжигающая тренировка с Эми Диксон сделает ваше тело стройным и подтянутым. Программа представляет собой высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является идеальным методом похудения в короткий срок.
2. Плиометрическая нагрузка даст высокую нагрузку на ваши бедра и особенно ягодицы. Вы подтяните нижнюю часть тела, сделав ее красивой и сексуальной.
3. Это идеальная тренировка по методу Табаты, с четким разделением занятия на короткие интервалы: 20 секунд интенсива – 10 секунд отдыха. Вас ждут 8 упражнений по 8 подходов к каждому упражнению.
4. В программе демонстрируется три уровня сложности: простой, средний и продвинутый. Вы сможете адаптировать занятие под свои возможности.
5. За счет коротких промежутков отдыха между подходами и упражнениями, вы сможете восстанавливать свои силы и провести занятие на максимальном уровне в течение всего часа.
6. Вам не понадобится никакой дополнительный инвентарь.
7. Все упражнения простые и понятные, без сложных комбинаций и связок.
8. Стоит отметить, что Эми Диксон ведет четкий отсчет начала и окончания упражнения, поэтому можно сконцентрироваться на занятии и не смотреть на экран.
Минусы:
1. Хоть одна из девушек показывает простую модификацию упражнения, программа не подойдет начинающим. Провести часовое занятие в высоком темпе сможет только опытный занимающийся.
2. Большое количество плиометрических упражнений дает нагрузку на суставы. Если вам противопоказаны прыжки, лучше выбрать менее ударную программу.
Отзывы на программу Breathless Body от Эми Диксон:
Если вы хотите нанести беспощадный удар по жиру на вашем теле, то попробуйте программу Эми Диксон – Breathless Body. Вы будете потеть, задыхаться и сжигать калории, чтобы сделать свою фигуру идеальной. Благодаря методу Табаты эта тренировка стала одной из самых сложных в ряду домашнего фитнеса.
Другие методики для похудения
Кроме полюбившейся всем программы для тренировок известных людей, Трейси также составляет и комплексы упражнений, что влияют на конкретную группу мышц и помогают развить определённые части тела.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Я хочу такое тело с Тэмили Уэбб обзор программы
Можно совмещать различные программы с типом нагрузок от Андерсон для получения большего результата.
Здесь можно выделить:
- Мускульно-ориентированные и танцевальные нагрузки для динамики.
- Упражнения для пресса и равновесия.
- Изменение за три тренировки. Видео поможет раскрыть потенциал тела и ускорить процесс похудения за счёт выполнения простых нагрузок.
- Тренировки из 15-минутных сегментов для развития выносливости с постепенным увеличением сложности заданий.
- Занятия для восстановления фигуры после беременности и родов. Это упражнения для подтяжки и повышения активности.
- Видео для перестройки мышц и подключения в работу организма мелких групп мышечной системы. Курс состоит из четырёх занятий по 20 минут плюс силовые сегменты.
- Комплекс для бёдер, что подходит для опытных спортсменов, состоящий из трёх уроков по 55 минут каждое.
В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»
Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.
Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц
Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.
- Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
- Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
- Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
- Glutecentric — большие бесформенные ягодицы
Вид сзади
Не любят женщины в последние месяцы беременности ходить в мешковатой одежде. Хочется оставаться сексуальной и желанной. Приведём советы для красивой формы ног и ягодиц:
Ходьба на месте
Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп
Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом
Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках
Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.
Разведение поднятых ног в стороны
В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер — сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время — 15 секунд).
Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.
Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма. Если отсутствуют противопоказания, смело выполняйте упражнения для беременных.
Это интересно: Топ-5 упражнений для беременных, которые избавят от болей в пояснице: выявляем все нюансы
Питание
Всем известно, что на пути к идеальной форме важны не только физические нагрузки, но и рацион. Андерсон не делает тайны из меню подопечных и своего собственного. Вот основные принципы при планировании питания:
- Необходимо съедать 1000–1200 калорий в день;
- Основные источники полезных веществ и энергии – мясо и рыба нежирных сортов, ягоды, овощи зелёного цвета;
- Фрукты и овощи ярких цветов необходимо исключить из рациона, так как, по мнению фитнес-тренера, в них много сахара;
- Источники углеводов – коричневый рис, киноа и другие крупы, которые не содержат глютен. От макарон и других глютеносодержащих продуктов нужно отказаться;
- Под запретом фастфуд, продукты с красителями и консервантами, кофе;
- Молочные продукты необходимо заменить на соевые аналоги, в том числе вместо сыра рекомендуется употреблять тофу;
- В день нужно выпивать 1,5–3 литра воды;
- Трейси рекомендует питаться 5 раз в день небольшими порциями;
- Есть в таком режиме можно не дольше 6 недель, далее нужно увеличить количество калорий до 1500-2000, через месяц диету можно повторить.
В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»
Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.
Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц
Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.
- Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
- Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
- Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
- Glutecentric — большие бесформенные ягодицы
Фитнес-план на 12 месяцев: с чего начать заниматься у Джиллиан Майклс
1 месяц
Если вы совсем начинающий или имели очень долгий перерыв в спорте, то начните свой фитнес-путь с Beginner Shred. Эта самая простая программа Джиллиан Майклс, поэтому с ней без труда справится даже новичок. Она состоит из трех уровней, длительностью по 25 минут каждый. Предлагаемые упражнения доступные и понятные, а нагрузка будет под силу каждому.
Если вы не относите себя к самым начинающим в фитнесе, то пропустите первый месяц и сразу переходите ко второму.
2 месяц
30 Day Shred или Стройная фигура за 30 дней – это самая первая программа Джиллиан Майклс, и она до сих пор не теряет своей актуальности. Миллионам женщинам удалось качественно преобразить свое тело с этой программой. 30 Day Shred хоть и сложнее, чем Beginner Shred, но для большинства занимающихся программа покажется доступной. Она также разделена на 3 уровня сложности по 25 минут.
Для постепенного усложнения своего фитнес-плана, можете к 30 Day Shred раз в неделю добавлять Shred-it with weights — получасовая тренировка отлично подходит начинающим.
3 и 4 месяц
Когда вы уже освоились с домашним фитнесом, можно немного усложнить и разнообразить занятия. Предлагаем вам несколько вариантов сочетания программ, в зависимости от ваших проблемных зон.
Для живота:
В течение двух месяцев вы будете тренироваться по следующей схеме:
- ПН и ЧТ: Killer Cardio
- ВТ и ПТ: Killer Abs
- СР и СБ: Ripped in 30
Ripped in 30 – тренировка для всего тела. Возьмите только третье и четвертое по сложности занятие. Первый месяц, соответственно, необходимо выполнять Level 3, второй – Level 4.
Killer Abs – тренировка для живота. Программа состоит из трех уровней сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 20 дней (каждый уровень будет выполняться 5-6 раз).
Killer Cardio – это кардио-тренировка. Программа имеет два уровня сложности, поэтому на каждый уровень у вас уйдет примерно 1 месяц (каждый уровень будет выполняться 8-9 раз).
Для бедер и ягодиц:
Аналогичная схема тренировок Джиллиан Майклс действует и для бедер, только вместо Killer Abs выполняется тренировка Killer Buns and Thighs (Убийца жира на бедрах и ягодицах).
- ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
- ВТ и ПТ: Killer Cardio
- СР и СБ: Ripped in 30
Для бедер и живота:
Если вы хотите подкорректировать и живот, и бедра с ягодицами, занимайтесь по схеме:
- ПН и ЧТ: Killer Buns and Thighs
- ВТ и ПТ: Killer Cardio
- СР и СБ: Killer Abs
5 и 6 месяц
Продолжаем совершенствовать свое тело и переходим к комплексной программе Body Revolution. Поскольку вы уже прошли определенные подготовительные этапы, то к трехмесячному курсу «Революция тела» можете приступить сразу со второго месяца, т.е. с Workout 5-6 и Cardio-2. Подробнее смотрите в описании программы, где прилагается календарь занятий.
7 и 8 месяц
После полугода регулярного фитнеса вам уже не страшны никакие видеотренировки. Итак, стоит немного увеличить интенсивность, но при этом добавить тренинг на концентрацию:
- ПН и ЧТ: Нет проблемным зонам
- ВТ и ПТ: One week shred (аэробная часть)
- СР и СБ: Yoga Inferno
Yoga Inferno — это вариант силовой йоги, которая поможет вам немного разгрузить организм от интенсивных тренировок. В программе 2 уровня, поэтому первый месяц занимайтесь по уровню 1, второй месяц — по уровню 2.
9 и 10 месяц
Снова возвращаемся к комплексу тренировок от Джиллиан Майклс: BodyShred. По структуре программа похожа на «Революцию тела», но гораздо сложнее. К фитнес-курсу BodyShred уже прилагается готовое расписание занятий на 60 дней, согласно которому вы и будете тренироваться.
11 и 12 месяц
Снова по аналогии комбинируем видеотренировки. В Killer Body включены 3 воркаута: для верхней части, нижней части и для пресса. Можете выполнять их все, а можете выбрать только ту, которая является наиболее проблемной для вашего тела. Заключительный план такой:
- ПН и ЧТ: Killer Body
- ВТ и ПТ: Сбрось лишний вес, ускорь свой метаболизм
- СР и СБ: Hard Body
Разумеется, выдержать целый год в таком ритме тяжело. Вы наверняка будете делать перерывы, вероятно, даже длительные. Однако такой мини-путеводитель «С чего начать тренировки Джиллиан Майклс» должен вам помочь разобраться, как комбинировать и сочетать занятия для достижения идеального результата.
- С какой программы начать у Джиллиан Майклс: 7 лучших вариантов
- Топ-50 тренеров на YouTube: подборка лучших тренировок
