Адаптивная гимнастика для начинающих по бубновскому

Упражнения для домашнего использования

Как и сказано выше, для упражнений разработаны специальные тренажеры, которыми оснащены медицинские центры имени Бубновского. Специально обученные люди следят за выполнением гимнастических упражнений, делая процесс оздоровления безопасным.

К сожалению, не у каждого человека, нуждающегося в помощи, есть возможность посещать центр, поэтому Сергей Михайлович разработал упражнения для выполнения в домашних условиях.

Адаптивная гимнастика для спины по Бубновскому:

1 упражнение. Стоя на коленях, упритесь ладонями в пол и на вдохе прогните спину в пояснице вверх. Затем плавно на выдохе, выгните спину в обратном направлении. Выполните упражнение 20 раз.

Показания: остеопороз.

2 упражнение. Встаньте на колени, упираясь ладонями в пол. Вытяните левую ногу назад, аккуратно садясь на согнутую в колене правую ногу. Повторите то же самое, сменив ноги. Выполните на каждую ногу по 10 повторов.

Показания: острая боль в спине.

3 упражнение. Встаньте на колени и растягивайте спину, не отрываясь от пола, но наклоняясь параллельно полу вперед. Повторите растягивание 20 раз.

Показания: межпозвоночная грыжа, боли.

4 упражнение. Лягте на спину и слегка согните колени. Медленно сгибайтесь в грудном отделе по направлению к коленям. Руки положите за голову. Повторите упражнение 15 раз.

Показания: боль в позвоночнике.

5 упражнение. Исходное положение как в упражнении 4. На выдохе поднимайте таз и одновременно сводите колени. Сделав вдох, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз.

Показания: ноющая боль в позвоночнике.

Адаптивная гимнастика для суставов доктора Бубновского, по мнению многих пациентов, очень эффективна при болях в суставах. Это практически самое распространенное заболевание. Лечение, предлагаемое врачами, в основном включает медицинские препараты, чтобы снять воспаление. После принятия лекарств необходимо восстанавливать и улучшать кровообращение.

Адаптивная суставная гимнастика Бубновского способна:

снять боль;
сократить онемение;
улучшить кровообращение в тканях.

Упражнение для верхних конечностей:

Упражнение 1. Делайте круговые движения кистями рук сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Также сделайте то же упражнение в локтевом суставе. Повторите по 20 раз.
Упражнение 2. Закиньте правую руку за спину сверху, а левую заведите за спину снизу. По возможности соедините руки в замок. Если же не получается, то просто направляйте руки друг к другу. Выполните упражнение 10 раз, меняя руки.
Упражнение 3. Вытяните руки перед собой, соедините пальцы в замок и выворачивайте пальцы от себя. Повторите упражнение 15 раз.

Упражнения для нижних конечностей:

Упражнение 1. Ложитесь на спину и поднимите обе ноги перпендикулярно полу на вдохе. На выдохе опускайте по одной ноге. Повторите 10 раз.
Упражнение 2. Встаньте на носочки на вдохе и опускайтесь на выдохе. Повторите 20 раз.
Упражнение 3. Встаньте прямо и сгибайте по одной ноге на вдохе, по возможности касаясь коленом груди. И на выдохе опускайте ногу на пол. Повторите 10 раз.
Упражнение 4. Делайте шаги на месте, старясь держать дыхание ровным.

Методика выполнения

Хороших результатов можно добиться только при соблюдении 3 основных правил методики:

Необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть спокойным и глубоким, чтобы кислород в достаточном количестве разносился кровью ко всем клеткам организма.
Человек должен правильно питаться и пить достаточное количество жидкости. В еде исключаются блюда, содержащие много углеводов, соли и жиров. Пить нужно минимум литра чистой воды.
Обязательны водные процедуры. Ими заканчивается гимнастический комплекс упражнений. Как правило, в качестве водных процедур используется прохладный душ и растирание махровым полотенцем.

Противопоказания

Занятия должен проводит опытный специалист, досконально изучивший оригинальную методику

Важно учесть ограничения, чтобы не навредить суставам и позвоночнику.. Адаптивная гимнастика противопоказана в следующих случаях:

Адаптивная гимнастика противопоказана в следующих случаях:

при патологических процессах хронического характера;
при проблемах с кровеносной системой;
у пациентов с онкопатологиями;
при повышении температуры;
при остром воспалительном процессе в поражённых тканях.

Важно! Если при выполнении упражнений появились сильные боли, немедленно прекратите занятия. Возможно, нагрузка на больной участок оказалась слишком высокой или движения выполняются неправильно.

Особенности выполнения упражнений

Чтобы адаптивная гимнастика Бубновского принесла вам нужный терапевтический эффект, стоит учитывать ряд общих рекомендаций при выполнении упражнений:

Все движения в данной методике нужно выполнять плавно, не резко. Если человек при выполнении элемента чувствует сильную боль, его лучше пропустить, чтобы не получить травму.
Если гимнастика направлена на укрепление спины, в нее желательно добавить вис на турнике. Для этого рекомендуется установить перекладину дома, чтобы к ней всегда был доступ.
После выполнения комплекса надо принять контрастный душ. Если определенные зоны вашего тела после нескольких подходов болят, снять дискомфортные ощущения можно, приложив кубик льда к проблемным участкам.
Во время лечения рекомендуется правильно питаться, соблюдать режим дня и пить как можно больше воды.
Постепенно надо увеличивать нагрузку, используя специальные средства для выполнения упражнений: адаптер, жгут, эспандер.

Получить стойкий терапевтический эффект, используя упражнения по методу Бубновского, можно только при ежедневном выполнении комплекса. Следует помнить о том, что нерегулярное выполнение упражнений, а также использование для занятий неполного комплекса Бубновского может не дать ожидаемого результата.

Как повысить эффективность упражнений?

Суставная гимнастика Бубновского – метод, несомненно, действенный, однако он решает лишь частные задачи, фактически замедляя течение болезни. Тогда как для окончательного решения проблемы требуется устранение провоцирующих ее факторов. В этой связи весомым подспорьем при тренировках станут такие натуральные средства для восстановления суставов, как Одуванчик П, Дигидрокверцетин Плюс и Апитонус П.

Одуванчик П – натуральный хондропротектор, способствующий естественному восстановлению соединительной ткани суставов посредством стимулирования процессов выработки хондроцитов (клеток, формирующих хрящ).

Дигидрокверцетин Плюс – мощный стимулятор кровообращения, улучшающий поступление кислорода и питательных веществ в ткани суставов. Схожим действием обладает и витаминно-минеральный комплекс Апитонус П. В его состав, помимо дигидрокверцетина, входят маточное молочко и пчелиная пыльца, содержащие колоссальное число полезных веществ, необходимых в том числе для питания и обновления хрящевой ткани.

Чтобы полностью избавиться от болезни, запаситесь упорством и терпением – ведь результат того стоит.

Уникальная методика Бубновского предусматривает как упражнения, так и регулярные занятия на специальных тренажерах.
Соблюдайте график тренировок, чтобы добиться необходимого результата.
Делайте упражнения правильно: основная нагрузка должна приходиться не на сочленение или сустав, а на мышцы.
Первые занятия советуем провести с профессиональным тренером.
Не останавливайтесь, если боли не исчезнут после первых нескольких занятий.
Устранить боли поможет посещение бани и последующее купание в бассейне или под холодным душем.

Какие еще упражнения из google можно выполнить для шеи

Если у пациента межпозвоночная грыжа в шейном отделе, то нужно выбирать упражнения из google очень аккуратно, чтобы не травмироваться и не усугубить течение заболевания. Для этого подбирают наиболее щадящий гимнастический комплекс.

Можно воспользоваться следующими рекомендациями из google:

На правую щеку следует положить правую ладонь руки, слегка надавливая и пытаясь наклонить голову в левую сторону. Происходит изометрическая работа с умеренным сопротивлением

Важно не доводить во время исполнения мышцы до боли. При появлении малейшего дискомфорта выполнение физической культуры прерывают

Если все хорошо, то упражнение повторяют, но уже меняют ладони.
В замок соединяют пальцы рук и прислоняют их ко лбу ладонью вниз. Во время нажатия на голову нужно постараться напрячь мышцы шеи, не запрокидывая голову назад.
Далее упираются правой рукой в правый висок, ладонью. В такой позе нужно попытаться коснуться левой щекой плеча. Медленно сопротивляясь, считают до 10 и возвращают голову в нейтральное положение. Повторить несколько раз.
В стоячем либо сидячем положении вытягивают руки вдоль туловища. Далее делают наклоны головы вперед, а плечи должны находиться в неподвижном положении. Это позволяет улучшить кровообращение и восстанавливает подвижность позвоночника.
Стоя или сидя можно делать медленные повороты головы в стороны.
Данное упражнение делают лежа на спине на ровной и твердой поверхности. Затем приподнимают голову от пола на 45 градусов, фиксируясь в неподвижном положении на 10 секунд.
Для укрепления мышц верхнего плечевого пояса можно выполнять движения руками по кругу вперед и назад.
Для усложнения упражнения можно взять в руки утяжелители по 1-2 кг. Подойдут обычные пластиковые бутылки, заполненные водой или небольшие домашние гантели. Стоя разводят руки в стороны и задерживаются в этом положении на несколько секунд.

Этого комплекса упражнений из google достаточно, чтобы поддерживать оптимальный мышечный тонус верхнего плечевого пояса и шеи при наличии межпозвоночной грыжи. Перед проведением физкультуры желательно сделать легкую разминку. В конце тренировки проводят заминку. Первый месяц тренировки лучше проводить ежедневно. Затем можно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, не реже.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих: упражнения

Гимнастика Бубновского выполняется достаточно просто и направлена на устранение болевых ощущений и прочих дискомфортных симптомов.

Основные упражнения комплекса следующие:

Нужно расслабиться и прогнуть спину. В положении стоя на четвереньках выдохните, выгните спину, а затем на вдохе прогнитесь. Упражнения нужно повторять до 20 раз.
Следующее упражнение направлено на растяжку мышц. В положении стоя на четвереньках нужно вытянуть одну ногу назад до максимума и сесть на другую. Повторить 20 раз.
В положении стоя на четвереньках делайте наклоны, вытягивая тело вперед, но избегая сильного прогиба в пояснице. Удерживайте равновесие.
Следующее упражнение направлено на растяжку мышц спины. В положении стоя на четвереньках выполните вдох и согните локти, на выдохе же выпрямите руки и присядьте на свои пятки.
Это упражнение помогает проработать мышцы живота. Нужно лечь на спину, держать руки за головой, согнуть колени. Теперь попробуйте коснуться локтями своих коленок настолько, насколько можете.
Нужно лечь на спину, вытянуть руки и приподнять с пола таз, будто выполняя полумостик.

Этот комплекс упражнений эффективно помогает устранить болевой синдром в спине. Также он часто используется для профилактики.

Также начинающим для подготовки к дальнейшим нагрузкам полезны следующие упражнения, помогающие вылечить и предотвратить суставные заболевания:

Нужно расслабиться, сидя на пятках. Выполните вдох, приподнимитесь, а после сделайте круговые вращения руками. Выдохните и снова сядьте на пятки. Рекомендуется повторить упражнение 20 раз.
Руки расположены на животе. Плотно сожмите ваши губы и попробуйте на выдохе произнести ими звук «ПФ». Сделать тоже нужно 20 повторений.
Нужно лечь на спину, согнуть коленки и держать руки за головой. Выполните вдох, приподнимитесь от пола и вернитесь в исходное положение на выдохе. Сделать упражнение нужно 20 раз.
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Лягте на спину, колени согните и руки поместите за голову. Выполните выдох, приподнимая при этом таз и сдвигая коленки. Повторить 20 раз.
Положение тела аналогично предыдущему упражнению. Делайте акцент на выдохе. Приподнимите ноги с туловищем и постарайтесь свести локти и коленки. Повторить 20 раз.
Нужно лечь набок и упереться на свою руку. Подтяните коленки к груди. Выполните 20 повторений для правой, а затем для левой стороны.

На начальном этапе подготовительной гимнастической программы вы можете столкнуться к мышечными болями. Чтобы справиться с ними, можно принять прохладную ванну или же обтереть тело либо сустав прохладной водой. Это поможет предупредить возникновение отеков ввиду активизации мышц после долговременного отсутствия физической активности.

Эффективность такой гимнастики подтверждена во всем мире. Выполняйте ее регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения. Посмотрите обучающие видео об адаптивной гимнастике Бубновского для начинающих, которые помогут понять правильную технику выполнения упражнений.

План тренировок для шеи по Бубновскому

Какие упражнения можно выполнять самостоятельно по Бубновскому, найдя в поисковой системе google:

Пружинка. Нужно стать ровно лицом к зеркалу, а руки следует опустить вдоль туловища. Лицо следует держать прямо. Первое движение – опускание головы вниз, задерживаясь в таком состоянии несколько секунд. Далее подбородок нужно приподнять вверх и немного вытянуть вперед. Голову нужно продержать в таком положении еще несколько секунд. Затем следует вернуться в исходное состояние и повторить алгоритм выполнения еще 5 раз подряд.
Метроном. Исходное положение то же, что и при выполнении предыдущего упражнения. Лицо необходимо наклонить к левому плечу и зафиксировать ее в таком положении на полминуты. Затем шею выравнивают и повторяют то же движение, только в правую сторону. В каждую сторону следует сделать по 5 повторов.
Обзор. Лицо поворачивают вправо и держат в фиксированном положении несколько секунд. То же движение повторяют для левой стороны. На каждую сторону делают по 10 повторов.
Гусь. Шею следует вытянуть, а подбородок должен находиться параллельно полу. Не меняя положения подбородка, голову вытягивают вперед. Туловище поворачивают в сторону, а подбородком тянутся в сторону плеча. В таком положении нужно пробыть полминуты. Далее следует вернуться в исходное положение. Далее проводят те же действия, но в другую сторону. На каждую сторону делают по 5 повторов.
Цапля. Выполняют данное упражнение сидя на стуле. Руки кладут на колени, а голову держат ровно. Руки выпрямляют и отводят их назад, одновременно откидывая голову назад. Далее фиксируют положение тела в исходной позе. Достаточно выполнить 10 повторов.
Осмотр – это усложненный вариант предыдущего упражнения. Ладонь левой руки необходимо положить на правое плечо, одновременно поворачивая голову вправо

Важно следить за положением локтевого сустава, он должен находиться параллельно полу. Вторую руку в это время следует держать неподвижно на колене

Следует повторить те же действия, повернувшись в другую сторону. Нескольких повторов будет достаточно.
Факир. Это последнее упражнение, взятое из google из данного гимнастического комплекса. Следует сесть на стул и поднять руки над головой, согнув их слегка в локтях. Голову поворачивают до упора в одну сторону, а затем следует возвратиться в исходное положение. Далее поворачивают голову в другую сторону. Каждый раз нужно фиксировать голову в неподвижном положении на несколько секунд. Хватит сделать несколько повторов.

Этот гимнастический комплекс является наиболее популярным из всех для разработки шейного отдела. Его можно найти легко в google в виде видео. В выполнении эта гимнастика является достаточно простой, но если что-то неясно, достаточно ввести в google интересующий запрос касательно техники исполнения конкретного движения

Важно согласовать гимнастику с лечащим врачом. Если специалист посчитает некоторые упражнения некорректными для конкретного пациента, лучше прислушиваться к мнению доктора

Согласно информации из google, данную зарядку для шейного отдела позвоночника от доктора Бубновского разрешено выполнять дома самостоятельно, не опасаясь каких-либо последствий. Упражнения из этого комплекса часто используют для профилактики обострения при шейном остеохондрозе. Также некоторые упражнения из этой гимнастики могут входить в полноценный комплекс лечебной физкультуры, выписанный лечащим врачом. Более подробные разъяснения можно найти на сайте Бубновского через поисковую систему google.

Особенности гимнастики Бубновского

Доктор Бубновский изучал болезни суставов на протяжении всей своей профессиональной деятельности, сейчас во всех крупных городах есть филиалы, где проводится его авторская терапия.

По мнению врача, причиной артрозов является пониженное выделение внутрисуставной жидкости, что губительно для сочленений. Методика Бубновского восстанавливает равновесие питательных веществ, снимает боль и воспалительный процесс.

Без использования лекарственных препаратов и хирургического вмешательства, а только при помощи физиотерапии, ЛФК, кинезиотерапии и правильного дыхания возвращается функциональность сустава.

Советы пациентам, проходящим терапию по методике Бубновского:

Следует отказаться от приема медикаментов, особенно анальгетиков. Они не помогают справиться с болезнью, а только снимают симптомы, негативно отражаясь на состоянии организма;
Регулярно ходить в баню, а после нее обливаться холодной водой. Это помогает укрепить иммунитет, тонизирует весь организм;
Правильное дыхание положительно сказывается на общем состоянии здоровья, насыщает организм кислородом;
Работа с психологом поднимает самооценку, укрепляет веру в себя и свои возможности.

Полезные советы от доктора

Как правильно начать

Если лечебная гимнастика вам необходима, но заниматься ей вы предпочитаете в домашних условиях, для начала подойдет адаптивная гимнастика. Она поможет привыкнуть к новым нагрузкам. Не стоит утром вскакивать с постели, чтобы начать делать зарядку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в кровати, выполните простые упражнения, помогите организму проснуться.

Комплекс упражнений после сна

Повернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. По очереди тяните большие пальцы ног от себя и к себе.
В том же положении сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами постели.
Делайте вращательные движения стопами поочередно по и против часовой стрелки.
Сжимайте пальцы ног так, будто вы хватаете ими яблоко. Затем разожмите пальцы и растопырьте их как можно сильнее.
Подтяните пятки к ягодицам, скользя ступнями по постели. Затем вытяните ноги.
Немного согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге сильно тяните пальцы на себя, пока таз не начнет сдвигаться.
Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны вниз ладонями. Поочередно кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться кровати.
Для тех, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина в прямой кишке или обнаружилось опущение органов таза.Нужно согнуть ноги, прижать друг к другу стопы. На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опустите, расслабьтесь.
Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обнимите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спина приподнимется, но свободная нога должна лежать на кровати. Наилучший результат – если вы сможете дотянуться коленом до подбородка.
Легкое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота: согните ноги, прижмите ступни к постели, а руки сложите на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения надо повторять по пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже для неподготовленного человека.

Лечебная гимнастика прекрасно сочетается с массажем, специальными мазями и криопроцедурами. Доктор Бубновский считает, что такое лечение даст наибольший эффект.

Вам также понравится — Спина без складок и идеальная талия! 5 лучших упражнений

Адаптивная гимнастика

После того, как вы выполнили упражнения в постели, можно приступить к более серьезным. Эти упражнения также выполнять несложно, но начинать надо с тех, которые не вызывают затруднений. Постепенно следует подключать более трудные упражнения. Для занятий потребуется коврик.

Комплекс для начинающих

1. Для выполнения первого упражнения встаньте на колени, сделайте вдох, руки поднимите перед собой, вверх, опустите их через стороны. Выдыхая, опуститесь на пятки.

2. Сидя на пятках, поместите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем плотно сожмите губы и сделайте выдох, издавая звук «пф-ф».

3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вверх за голову. Вдохните. Выдыхая, оторвитесь от пола, потяните руки к коленям. На вдохе расслабьтесь, займите исходное положение.

4. По-прежнему лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и слегка расставьте. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, одновременно сдвигая колени.

5. Лежа, сплетите ступни, согните ноги в коленях, поднимите голени вверх. Руки сцепите под головой. Вдохните, на выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и держите их на весу, не расцепляя ступни.

6. Повернитесь на правый бок, ступни не расцепляйте. Положите на пол правую руку, вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе потянитесь левым локтем к коленям, приподнимая тело и опираясь на правую руку. На вдохе опустите голову и ноги, по возможности не касаясь пола.

7. Повторите упражнение 5, а затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.

8. Встаньте на четвереньки, оторвите ступни от пола и сведите их вместе. Покачайтесь в стороны, сдвигая таз в одну сторону, а ступни в другую.

9. По-прежнему стоя на четвереньках и не опуская ступни, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот. Ложиться до конца не надо. Вернитесь в исходное положение.

Три адаптивных упражнения для всех

Адаптивная гимнастика для суставов по Бубновскому является великолепной профилактикой патологии опорно-двигательного аппарата и многих заболеваний внутренних органов. Цена за 3 ежедневно выполняемых упражнения – отличное самочувствие и безболезненная подвижность суставов на долгие годы. Адаптивные упражнения «придуманные» Бубновским настолько просты, что не требуют размещения видео в этой статье, достаточно будет фото и описания.

Адаптивная гимнастика требует ежедневного выполнения, однако упражнения можно делать как вместе, так и по отдельности. Например, в понедельник качаем пресс, во вторник отжимаемся, в среду работаем с мышцами спины, ягодиц и задней поверхности бедра, а в выходные дни выполняем все 3 упражнения вместе.

Общие правила для комплекса Суставная гимнастика по методу Бубновского:

лучше время для занятий – до завтрака или сразу же после прихода домой с работы;
выполняются упражнения на пустой желудок;
после комплекса надо принять душ, обязательно закончив водную процедуру холодным обливанием.

Отжимания от пола

Домашняя зарядка заменит занятия лечебной физкультурой

Отжимания восстановят кровообращение в позвоночных артериях, уберут головные боли и другие проявления вегетососудистой дистонии. Женщинам, подросткам и ослабленным мужчинам можно начинать с упором на колени, так как показано на фото выше, а в дальнейшем перейти на привычное выполнение отжиманий на пальцах ног.

Нюансы, которые следует соблюдать при отжиманиях:

выполнять возможное количество раз + 1 через усилие;
фиксировать внимание на выдох, выкрикивая звук «ХА»;
отжимаясь от пола надо делать выдох, опускаясь к полу – вдох;
идеальной считается техника, когда всё тело на вдохе касается пола.

Выполнять отжимания надо по следующей схеме Бубновского:

Выполнить 5-10 отжиманий. Можно меньше, но не больше.
Сделать несколько (3-5) очистительных дыхательных движений. Из исходного положения: сидя на коленях, на 1 – разогнуть ноги, поднять руки вверх и сделать глубокий вдох. На 2 – резко опуская руки вниз вдоль тела, сесть ягодицами на пятки и с криком «ХА» сделать выдох.
Далее чередовать отжимания с дыхательными движениями.
Нормирование этого адаптивного упражнения в первую очередь происходит по времени. Чередование отжиманий с «дыхательными приседаниями» должно длиться 10 минут.

К чему стремится? Идеальным и достаточным будет считаться «комплекс» из 10 отжиманий х 5 дыхательных приседаний, выполненный за 10 минут 10 раз.

Качаем пресс

Во время прокачки пресса, голова должна быть зафиксирована подбородком к грудине

Это упражнение из комплекса Адаптивная суставная гимнастика по Бубновскому улучшает перистальтику кишечника, работу жёлчного пузыря, восстанавливает кровообращение в шее и в грудном отделе позвоночника. Качать пресс надо по времени – 10-30 секунд.

Если это сложно начните с меньшего. Идеальным считается выполнение 20 повторов. Больше не надо.

Техника выполнения адаптивного упражнения для пресса по Бубновскому:

ИП: Лёжа на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты, ладони лежат одна на другой, плечи прижаты к ушам, подбородок плотно прижат к грудине (!).
На 1 – делая резкий выдох с громким звуком «ХА», согнуться, до положения, когда от пола оторвутся только лопатки. В это же время активно втянуть живот.
Вдыхая, вернуться в ИП.

Укрепляем спину и растягиваем заднюю поверхность бедра

В отличие от положения на этом фото, Бубновский советует – прижать плечевой пояс к полу, предплечья развернуть назад, локти направлены вверх, смотреть вперёд.

Инструкция по выполнению этого упражнения из комплекса Адаптивная гимнастика Бубновского для суставов состоит из следующих пунктов:

Сделать 20 махов вверх одной ногой. Смотреть вперёд. Корпус и плечи не разворачивать. Выдох с громким «ХА» делается с движением ноги вверх, а вдох в тот момент, когда нога опускается.
Сделать 20 махов другой ногой.

Сделать махи одновременно двумя ногами

Внимание – надо отрывать бёдра, а не сгибать ноги в коленях! Поскольку это движение сложное, то делать его надо столько раз, сколько сможете. Идеально – 20 раз

Больше повторов этого упражнения делать не нужно.

Общие рекомендации по укреплению шеи при наличии грыжи

Если диагноз точно установлен, а межпозвоночная грыжа еще не достигла терминальной стадии, когда требуется срочно проводить оперативное вмешательство, то гимнастикой заниматься полезно. Это позволит укрепить ослабленные мышцы шеи. Когда мускулы окрепнут, они будут снимать весомую часть нагрузки с позвоночника в данном отделе. В результате болевой синдром ослабнет, а грыжевое выпячивание не будет столь стремительно расти.

Перед началом выполнения ЛФК важно об этом решении уведомить своего лечащего врача. Идеальный вариант – обсудить рекомендуемый тип нагрузки, подобрать весь список лучших упражнений для прокачки мышц

Чтобы эффект от консервативной терапии с помощью физкультуры усилился, важно сочетать его с медикаментозной поддержкой. В период ремиссии принимают хондропротекторы, витамины группы В, используют ноотропные средства, усиливающие кровообращение и микроциркуляцию. В период обострения тренировки временно прекращаются, а терапия заключается в соблюдении покоя, использования нестероидных противовоспалительных препаратов и миорелаксантов.

Если пациенту необходима операция, то после успешного завершения нейрохирургической манипуляции следует постепенно возвращаться к тренировкам, чтобы предупредить рецидив грыжи. Более детальные рекомендации касательно занятий в послеоперационном периоде должен дать лечащий врач. Также можно поискать общую информацию касательно данного вопроса в google.

Мнение редакции

Упражнения для шеи по Бубновскому – неплохой вариант тренировки для укрепления мышц, которые можно легко найти через поисковую систему google. Следует учесть, что перед началом тренировок лучше посоветоваться с лечащим врачом, чтобы не усугубить состояние здоровья.

Немного о докторе Бубновском

Прежде чем лечить суставы другим, Сергей Бубновский вылечил их самому себе. После тяжелой травмы, полученной в армии, он стал инвалидом. Это, однако, не сломало парня, а заставило поступить в мединститут и заняться поиском метода лечения. Впоследствии он переключился также на лечение остеоартроза, артрита, радикулита и других заболеваний суставов.

Сегодня С. Бубновский – доктор медицинских наук, автор пятидесяти научных статей и более десяти изобретений в области медицины. Он является основателем центра «Кинезитерапия», который занимается остеохондрозом, подагрой, лечением артроза колена и других суставов, а также реабилитацией после травм.

Лечение заболеваний тазобедренных суставов

Упражнение «Езда на велосипеде»

Гимнастика для тазобедренного сустава Бубновского, точно также, как и все остальные комплексы упражнений, представленные в видео, не требует от пациентов особой физической подготовки или специальных навыков. Тем не менее для выполнения комплекса, который предлагает Бубновский – Упражнения для тазобедренного сустава, необходима особая разминка.

Подготовка

Тазобедренные суставы перед выполнением комплекса Бубновского надо прогреть

Подготовка заключается в предварительном разогреве тазобедренных суставов. Лучший способ, если позволяет состояние сердечно-сосудистой системы, – это принятие 15-минутной сидячей горячей или тёплой ванны.

После чего надо выполнить адаптивную разминку:

лёжа на спине, сделать 8-10 перекрёстных поочерёдных движений – поднимая прямую ногу, коснуться ей стопы, пальцами противоположной руки.
лёжа произвольно на боку, сделать 5 подъёмов «верхней» ногой с согнутым коленом и 5 подъёмов прямой ноги – амплитуда максимальная, темп медленный;
лёжа на животе, одновременно приподнимать прямые ноги, удерживая их на 2 секунды (6-10 раз);
в положении коленно-кистевого упора, прогнуть поясницу (если нет грыжи!) и сделать 12-14 покачиваний тазом из стороны в сторону;
присесть на корточки (на носках), руки вдоль туловища, и посидеть максимально возможное время прогну при этом поясничный отдел;
из положения присев, вставая выполнять круговые движения прямыми руками, чередуя с каждым подъёмом движения «вперёд» и «назад» (10 раз).

Основные упражнения для тазобедренных суставов

Упражнение «Ножницы»

Выполняя упражнения Бубновского для тазобедренного сустава важно помнить, что эти движения должны быть плавными и не вызывать болевого синдрома, а в случае появления боли занятие необходимо прекратить. Количество повторов каждого упражнения индивидуально + 1, но только раз через лёгкое (!) усилие

Надо стремится к тому, чтобы каждое упражнение выполнялось ежедневно, в 3 подхода по 10 раз. В паузах делайте дыхательную гимнастику и упражнения для плечевого пояса или пресса.

Комплекс состоит из упражнений, выполняющихся из следующих исходных положений:

лёжа на спине, согнув ноги, стопы на полу на ширине плеч – сведение и разведение колен, подъём таза, выпрямление ног;
лёжа на спине, ноги вверх – разведение и сведение ног;
лёжа на спине – «езда на велосипеде», «ножницы», разведение прямых ног над полом;
лёжа на боку – махи прямой и согнутой в колене ногой вперёд, назад и вверх, а также удержание на 1-2 секунды ноги в указанных конечных положениях;
лёжа на животе – одновременный подъём и удержание ног, поочерёдные махи назад и в сторону прямой и согнутой ногой, а также одновременное удержание рук в стороны, а ног вверх;
в коленно-кистевом упоре – махи прямой и согнутой ногой назад, и в сторону, удержание на 2-3 секунды прямой ноги в положении назад, в сторону и по «диагонали»;
держась руками за опору – перекатываться с носков на пятки, делать полуприседания и приседания, выполнять махи прямой ногой в разных проекциях, описывать круги по и против часовой стрелки коленом согнутой ноги.

В заключение уточним, что действенный эффект от комплексов Суставная гимнастика доктора Бубновского видео, будет гарантирован только при регулярном выполнении упражнений. Иногда, в праздничный день, можно позволить себе выходной, но для безболезненной сохранности суставов, специальные упражнения надо будет выполнять ежедневно и до конца жизни.

Гимнастика против болевых синдромов

При заболеваниях ОДА характерно наличие разного вида болевых ощущений. У доктора Бубновского есть средства и против них.

Для позвоночника

Упражнения, описанные ниже устранят болевой синдром в спине и улучшат ее общее состояние. Все упражнения имеют три этапа: расслабление, прокачка мышц, завершение. Этапы плавно перетекают один в другой. Поэтому не следует пропускать ни одного пункта комплекса:

Стоя на коленях и ладонях, расслабьтесь;
Медленно сделайте «кошечку». Прогните спину на вдохе и выгните на выдохе. Повторите элемент 15-20 раз;
Выполните растяжку для мышц позвоночника. Сядьте на бедро левой ноги, выведя правую назад. Левой рукой нужно как бы достать что-то впереди себя. Повторите упражнение на каждую строну по 10 раз.
Растяните свое тело вперед, стоя на четвереньках. Вес тела должен распределяться на ладони и колени, поясница составляет с тазом прямую линию. Повторите 15 раз.
На четвереньках сгибайте руки, на вдохе наклоняйтесь к полу. Ноги статичны. На выдохе возвращайте руки в исходное положение, а таз приземлите на пятки. Повторите 15-20 раз.
Лежа на животе, руки расположите вдоль тела. На выдохе как можно выше поднимайте таз, на вдохе опускайте. Повторите 30 раз.

Для поясницы

Для устранения болей в пояснице пригодятся авторские резиновые амортизаторы. Использовать их нужно в соответствии с инструкцией, а упражнения выполнять по системе «3 подхода по 12 раз».

Лягте на наклонную доску. Голова вверху, руки закреплены на ручках. Плавно подтяните к себе ноги, вдыхая. На выдохе займите исходную позицию
Выполняйте жим штанги, таз отрывайте от горизонтали;
Выполните вис углом и вис согнув ноги поочередно на турнике;
На брусьях сделайте захват руками и, повесив на таз груз, подтяните прямые ноги под углом в 90 градусов к телу.

При шейном остеохондрозе

Кинезитерапия направлена не только на избавления пациента от болей, но и на возвращение двигательной активности шеи, устранение головных болей. Каждое упражнение выполняется по системе «3 подхода по 12 раз».

Лягте на горизонтальную поверхность, возьмите гантели. Выполняйте жим лежа, на выдохе выпрямляйте руки и отчетливо издавайте звук «Ха-а!», на вдохе занимайте исходную позицию;
Лежа на спине, разведите гантели до соприкосновения с поверхностью, руки согните в локтях. На выдохе поднимайте гантели вверх, разгибая руки;
Расслабьтесь, лежа на полу или скамье. Продолжайте лежать, сохраняйте дыхание ровным, прямые руки заведите за голову, держа гантели. Выполняйте упражнение три раза по 12 счетов.