Как увеличить количество подтягиваний на турнике, упражнения, правила

Продолжаем прогрессировать с весами

Почему именно 5 недель? Потому-что именно в диапазоне от 5 до 7 повторений, организм может успешно увеличивать развитие силы подтягивания. По мнениям большинства пауэрлифтеров, максимальная сила развивается исключительно при работе в диапазоне от 3-х до 6 повторений. Но как прогрессировать с таким малым количеством? Для этого понадобиться рюкзак, или силовой пояс. В случае уличных тренировок предпочтительней первый вариант, для зала из-за лучшей балансировки идеальным решением станет второй. Как оптимально подбирать вес? Все зависит от того, насколько вы, как спортсмен, спешите набрать свою форму.

Медленный прогресс – увеличение общего веса на 1.5 килограмма каждые 5 недель. В этом случае, организм сможет работать по принципу (шаг назад-два шага вперед), что значительно снизит вероятность возникновения силового плато. Из-за того, что каждые 5 недель, нагрузка будет уменьшаться (в виду уменьшения количества повторений), первая неделя покажется легче 5-ой, предыдущего круга. При таком мизерном приросте, уже через год – общий вес может достигнуть 15-18 килограмм, а такого результата могут достигнуть далеко не все спортсмены в первый год занятий профессиональным атлетизмом.

Быстрый прогресс. В этом случае, все несколько проще – после окончания 5-ой недели в программе, делается еще 2 недели с прогрессией нагрузки без веса (например, 12-10-9-8-7), после чего в новом круге, подбирается такой вес, с которым выполнить необходимое количество повторений будет едва возможно (т.е. впритык), это может оказаться примерно 3-5 килограмм. С одной стороны, рост силовых показателей заметно увеличится. Но:

Появится риск перетренированности;
Может появиться силовое плато, которое нужно будет преодолевать либо вспомогательными упражнениями, либо уменьшением веса;
Опасно возрастет нагрузка на суставы и неподготовленный позвоночник.

При этом общий прогресс за год может составить те же 18-23 кг, с быстрым прогрессом в первые месяцы, и значительно медленнее в последние. Помните, что подтягивания на силу и выносливость – это абсолютно разные программы, требующие принципиально разного подхода в работе и технике.

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

https://youtube.com/watch?v=v6iQnGq55po

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Нормативы по возрасту

Подтягивания на высокой перекладине выполняются из такого положения:

Вис хватом сверху.
Расположить кисти рук на ширине плеч.
Туловище спортсмена и руки прямые.
Ногами не прикасаться пола.
Ступни свести вместе.

Спортсмен по норме ГТО подтягиваний на турнике должен выполнять технику таким образом, чтобы его подбородок пересек верхнюю линию перекладины. После выполнения данного действия ему потребуется опуститься в вис и зафиксироваться в исходном положении на короткое время, после чего продолжить выполнение упражнения.

Подтягивания на турнике по нормативу представлены в таблице по возрасту.

Если не получается подтянуться ни разу

Если ваше первое подтягивание никак не получается, невзирая на тренировки с отжиманиями (хотя это просто обязано помочь), и вопрос о том, как быстро научиться подтягиваться остается актуальным, то используйте два таких приема:

Подтягивайтесь с небольшим прыжком. Если в руках еще не хватает силы для полноценного подтягивания, можно делать так – станьте под турником, прыгайте на перекладину и сразу ухватившись руками выжимайте себя вверх. Инерция от прыжка облегчит подтягивание. Со временем сила прыжка должна уменьшаться. Через некоторое время вы точно сможете подтянуться без такой помощи;
Используйте специальный тренажер. Если вы будете заниматься не на улице, а в спортивном зале, там есть специальный турник, в котором платформа для ног имеет систему рычагов и дополнительный вес, выталкивающий человека вверх. Силу ее выталкивания можно регулировать, выставьте себе такой вес, который позволяет подтянуться, но не делает упражнение слишком легким, а дает мышцам напрячься.

Есть еще один маленький секрет – чтобы повысить шансы на подтягивание, при прыжке на перекладину не ждите и не висите просто так, настраиваясь на движение. Сразу после виса на перекладине делайте отжимание, ведь даже простое висение отнимает силы и напрягает руки и особенно ладони.

Программа 50 подтягиваний

Получив объективные данные о своих возможностях, можно настраиваться на грядущие тренировки. Естественно, для людей с разным уровнем подготовки нагрузки и темпы будут отличаться.
Но объединяет их одно — данная программа подтягиваний рассчитана на то, чтобы через 7 недель занятий даже новичок смог «выдать» на турнике 50 правильных подтягиваний.

Начнем с малого.

Меньше 4

Здесь начинают с укрепляющего упражнения. Это опускание, которое в данном случае эффективнее «коротких» подъемов. Тренировка проста:

Став на табурет, зависните на перекладине так, чтобы подбородок был на ее уровне.
Медленно (в течение 3 секунд) опускайтесь, выпрямляя руки.
Затем повторите все снова.

График выполнения будет таким:

I: 2 — 7 — 5 — 5 — 7 (1). Интервал между подходами не менее 2 минут;
II: 3 — 8 — 6 — 6 — 8 (1);
III: 4 — 9 — 6 — 6 — 8 (2);
IV: 5 — 8 — 7 — 6 — 9 (1);
V: 5 — 10 — 8 — 8 — 10 (1);
VI: 6 — 10 — 8 — 8 — 11 (2).

Знаете ли вы? Любители воркаута порой показывают приемы, недоступные большинству тяжелоатлетов «классической» формации. Так, Сергей Смирнов подтянулся на правой руке 22 раза (при весе в 73 кг).

От 4 до 5

Те же опускания, но с большей интенсивностью.

I: 4 — 9 — 6 — 6 — 9 (1);
II: 5 — 9 — 7 — 7 — 9 (1);
III: 6 — 10 — 8 — 8 — 10 (2);
IV: 6 — 11 — 8 — 8 — 11 (1)
V: 7 — 12 — 10 — 10 — 12 (1)
VI: 8 — 14 — 11 — 11 — 14 (2).

Ознакомьтесь с эффективными упражнениями для ног.

От 6 до 8

Начиная с этих цифр, идут «чистые» подъемы без стульев и помощников. Делая последний подход, «выжимают» максимум, здесь (и в следующих разделах) указан его нижний предел:

I: 2 — 3 — 2 — 2 — 3 (1);
II: 2 — 3 — 2 — 2 — 4 (1);
III: 3 — 4 — 2 — 2 — 4 (2);
IV: 3 — 4 — 3 — 3 — 4 (1);
V: 3 — 4 — 3 — 3 — 5 (1);
VI: 4 — 5 — 4 — 4 — 6 (2).

От 12 до 15

I: 6 — 8 — 6 — 6 — 8 (1);
II: 6 — 9 — 6 — 6 — 9 (1);
III: 7 — 10 — 6 — 6 — 9 (2);
IV: 7 — 10 — 7 — 7 — 10 (1);
V: 8 — 11 — 8 — 8 — 10 (1);
VI: 9 — 11 — 9 — 9 — 11 (2).

От 16 до 20

Это уже выше средней нормы, и после таких результатов теста начинают работать с серьезными нагрузками.

I: 8 — 11 — 8 — 8 — 10 (1);
II: 9 — 12 — 9— 9 — 11 (1);
III: 9 — 13 — 9 — 9 — 12 (2);
IV: 10 — 14 — 10 — 10 — 13 (1);
V: 11 — 15 — 10 — 10 — 13 (1);
VI: 11 — 15 — 11 — 11 — 13 (2);
VII: 12 — 16 — 11 — 11 — 15 (1);
VIII: 12 — 16 — 12 — 12 — 16 (1)
IX: 13 — 17 — 13 — 13 — 16 (2).

Вам будет интересно узнать, что физические упражнения изменяют ДНК.

От 21 до 25

I: 12 — 16 — 12 — 12 — 15 (1);
II: 13 — 16 — 12 — 12 — 16 (1);
III: 13 — 17 — 13 — 13 — 16 (2);
IV: 14 — 19 — 13 — 13 — 18 (1);
V: 14 — 19 — 14 — 14 — 19 (1);

VI: 15 — 20 — 14 — 14 — 20 (2);
VII: 16 — 20 — 16 — 16 — 20 (1);
VIII: 16 — 21 — 16 — 16 — 20 (1)
IX: 17 — 22 — 16 — 16 — 11 (2).

От 26 до 30

I: 16 — 18 — 15 — 15 — 17(1);
II: 16 — 20 — 16 — 16 — 19 (1);
III: 17 — 21 — 16 — 16 — 20 (2);
IV: 17 — 22 — 71 — 17 — 22 (1);
V: 18 — 23 — 18 — 18 — 22 (1);
VI: 19 — 25 — 18 — 18 — 24 (2);
VII: 19 — 26 — 18 — 18 — 25 (1);
VIII: 19 — 27 — 19 — 19 — 26 (1)
IX: 20 — 28 — 20 — 20 — 28 (2).

Важно! Правильно висеть на турнике — тоже непросто. Для этого нужно сводить лопатки, и постепенно доводить такой навык до автоматизма. Столь нехитрый прием защищает неукрепленные плечевые мышцы и позволяет «крыльям» работать с максимальным усилием

Столь нехитрый прием защищает неукрепленные плечевые мышцы и позволяет «крыльям» работать с максимальным усилием.

От 31 до 35

I: 20 — 25 — 19 — 19 — 23 (1);
II: 22 — 25 — 21 — 21 — 25 (1);
III: 23 — 25 — 23 — 23 — 25 (2);
IV: 24 — 27 — 24 — 24 — 26 (1);
V: 25 — 28 — 24 — 24 — 27 (1);
VI: 25 — 29 — 25 — 25 — 28 (2);
VII: 26 — 29 — 25 — 25 — 29 (1);
VIII: 26 — 30 — 26 — 26 — 30 (1);
IX: 26 — 32 — 26 — 26 — 32 (2).

От 36 до 40

I: 23 — 27 — 22 — 22 — 26 (1);
II: 24 — 28 — 24 — 24 — 28 (1);
III: 25 — 29 — 24 — 24 — 29 (2);
IV: 26 — 30 — 25 — 25 — 30 (1);
V: 26 — 31 — 25 — 25 — 31 (1);
VI: 26 — 31 — 26 — 26 — 31 (2);
VII: 27 — 31 — 26 — 26 — 32 (1);
VIII: 28 — 32 — 26 — 26 — 32 (1);
IX: 28 — 34 — 27 — 27 — 34 (2).

От 40 и больше

I: 25 — 28 — 24 — 24 — 26 (1);
II: 25 — 29 — 25 — 25 — 28 (1);
III: 25 — 30 — 25 — 25 — 29 (2);
IV: 26 — 31 — 25 — 25 — 31 (1);
V: 26 — 32 — 26 — 26 — 31 (1);
VI: 27 — 32 — 26 — 26 — 32 (2);
VII: 27 — 34 — 26 — 26 — 33 (1);
VIII: 28 — 34 — 26 — 26 — 34 (1);
IX: 29 — 35 — 27 — 26 — 35 (2).

Интересные материалы

Кроссовки для бега: как выбрать обувь для асфальта и другие важные моменты

Кроссовки для бега — необходимый элемент спортивной формы. Модели отличаются в зависимости от условий применения, используемой ткани, типа…

9837 0 0

Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей

Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч

Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..

10512 0 1

Что такое эспандер и как выбрать модель для фитнеса

Лента эспандер — отличный вариант для домашних тренировок, особенно когда нет возможности приобрести дорогостоящие тренажеры. Этот маленький и компактный…

47157 0 3

Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал

Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…

6456 1 1

Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

Блоки

Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

Отталкивание одной ногой от опоры

Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

Подтягивания со жгутом

Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

Но он имеет и ряд недостатков:

В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Минусы упражнения

Хотя плюсов в нагрузке однозначно больше, но существует несколько факторов, которые предостерегают спортсменов от занятий на турнике. Во-первых, неподготовленные люди могут растянуть мышцы или даже порвать сухожилия. Это случается в процессе совершения рывка вверх.

Вывихи плечевых суставов также возможны при неправильной акцентуации силы. Людям с больным позвоночником категорически запрещается выполнять такую нагрузку, поскольку без консультации и предварительного лечения можно только усугубить ситуацию.

Регулярное выполнение лесенки активно развивает верх корпуса, не давая нагрузки на мышцы ног и низа спины. Поэтому заниматься на турнике нужно дозированно, сочетая упражнение с другими вариантами.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Помимо широчайших мышц в работу включается большая круглая мышца спины, активно работает бицепс и задние дельты. Нагрузку также получает предплечье, поэтому вис на турнике — отличное упражнение для укрепления хвата.

Сила и тренированность этих мышц напрямую влияет на увеличение количества подтягиваний. В их укреплении, нам может понадобиться тренажерный зал. В противном случае, придется использовать подручные средства. Допустим, укрепить бицепс можно поднимая камень или сумку с песком, но для увеличения массы и силы спины кроме турника нам неизбежно понадобиться штанга или гантель. Не нужно забывать, что для укрепления мышц так же необходимо правильное питание для наращивания массы.

Упражнения для развития этих мышц

Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, спина параллельна полу, ноги согнуты в коленях.
Тяните штангу к низу живота, но не руками, а исключительно спиной, максимально отводя локти назад и сводя лопатки.

Тяга гантели в наклоне
Обопритесь на скамью или другой надежный объект, полностью выпрямите руку с гантелью, после чего потяните её максимально вверх, напрягая спину и задние дельты.

Тренировка широчайших мышц на тренажере менее эффективна. Однако может быть использована в качестве «добивного» упражнения.Задние дельты задействуются в предыдущих упражнениях, однако не будет лишним тренировать их прицельно отведением рук с малыми гантелями в наклоне в стороны.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Тем более что помимо простых подтягиваний сейчас стали популярными различные упражнения, манипуляции с турником. Но ими заниматься нужно тем, кто подтягивается хотя бы десять раз. Иначе из-за слабых рук, непривычной нагрузки легко можно сорваться с турника, сломать себе что-нибудь. Стали так же популярными соревнования по так называемому «Street Workout». Это молодёжная организация, которая практикует различные упражнения на турнике. Некоторые из них очень опасные, ими может заниматься только человек с большим стажем тренировок, новичку это просто не под силу.

Потому что даже самые простые подтягивания требуют терпения, усердных тренировок. Без этого не будет никакого результата. Притом, чтобы подтянутся хотя бы раз пять, придется сильно попотеть. Особенно тем, кто до этого никогда даже не прикасался к турнику. Хотя в наше время большое количество молодых людей не интересует спорт, здоровый образ жизни.

Часто всё ограничивается алкоголем, неправильным образом жизни, от этого сильный пол превращается в слабый. Но, к счастью, не все такие. Многие стремятся к красоте, здоровью тела. Поэтому регулярно посещают спортивные залы, площадки, где есть хоть какой-то спортивный инвентарь. А он имеется почти в каждом дворе многоэтажки. Это не составляет никаких проблем.

Но, как в любом совершенствовании своего тела существует специальная программа, по которой это происходит. В этом случае всё точно так же. Существует несколько методом увеличить количество подтягиваний на турнике, некоторые их них эффективные, некоторые не очень. Но их прогресс всё же зависит от самого человека, его желания, правильно подобранной программой. Поэтому разработано несколько методов для увеличения количества подтягивания на турнике:

Метод лестницы
С дополнительным весом

Метод лестницы

Название метода говорит само за себя. Тренировка осуществляется по «ступенькам». То есть постепенно. После одного повтора перерыв на 15 секунд. После этого нагрузка увеличивается. После этого идёт два повтора, три повтора.

Сколько бы их не было, перерыв всё равно будет составлять пятнадцать секунд. Таким образом нагрузка постепенно увеличивается. Благодаря такому упражнению руки становятся сильнее. Так как основная нагрузка во время этого упражнения приходится именно на них.

Так же можно идти от большего, то есть делать на уменьшение. Начиная с пяти. Но единственным условием является то, что ни в коем случае нельзя продлевать время паузы. В этом и состоит основной принцип этого упражнения.

Подтягивания с дополнительным весом

Они под силу тем, кто уже давно занимается на турнике. Новичку просто-напросто не выполнить этого упражнения. В качестве дополнительного веса можно повесить себе на пояс рюкзак, чем – то набитый, специальный пояс с утяжелителем. В данном случае короткий отдых не окажет позитивного влияния, как в предыдущем упражнении, лучше дать организму отдохнуть. В противном случае легко можно сорвать спину. А её восстановление – долгий, мучительный процесс.

Если вы всё-таки взялись за тренировки подобного вида, то обязательно стоит перед началом размяться, привести мышцы в тонус. Это поможет вам более легко, удобно провести тренировку. Но, как и из четырёхдневным сплитом, нагрузку стоит чередовать. Например, в понедельник, вторник — сильная нагрузка, пять подходов по восемь раз. А вот в четверг и пятницу следует провести тренировку в виде разминки.

Можно выполнять как лесенку с дополнительным весом так простые подтягивания, но желательно чередовать эти упражнения. Хотя бы раз в неделю давать отдых мышца, переходить на более простые упражнения или вовсе отказаться от тренировок. Следует помнить, что чрезмерные тренировки не приведут ни чему хорошему. Ведь любые физические упражнения приносят пользу только в умеренных количествах.

Если же случается перебор с физическими упражнениями, может нанести вред состоянию организма. Тем более что спина – стержень человеческого тела, с ней надо быть аккуратнее. Нужно стараться не перебарщивать с физическими нагрузками. Всё делать постепенно, особенно если это касается силовых упражнений.