19 здоровых продуктов, богатых жирами, которые должны быть в вашем рационе

Состав и полезные свойства семги

Следует отметить, что полезные свойства семги оценили уже давно, ведь это неслучайно. Данная рыба занимает лидирующие позиции по содержанию полезных веществ, по сравнению с другими видами рыб. Семга обогащена ценными протеинами, полиненасыщенными жирами и жирными кислотами, 22-мя микроэлементами и витаминами, среди которых витамин А, D, С, РР, Н, фосфор, калий, магний, хлор, сера, йод и т.д.

Жирная кислота Омега-3 позволяет дольше сохранять бодрость, энергию и молодость организма, ограждает нас от стрессов и помогает бороться с расстройствами нервной системы.

Кроме того, семга улучшает мозговую деятельность и кровообращение, повышает эластичность сосудов и капилляров.

Но, как ни странно, у семги существуют и противопоказания к применению. Сюда можно отнести обычную аллергию на морепродукты, а также заболевания щитовидной железы, хронические заболевания печени, туберкулез легких. В данном случае, именно употребление большого количества жирных кислот семги может вызвать нежелательные осложнения для организма.

Ароматный стейк из семги на углях в мангале

Вместо шашлыков на природе можно приготовить семгу в мангале. Она готовится быстро, не нуждается в длительном мариновании. Главное – запастись любимыми травами, приправами или специями.

Рыба на углях получается нежная, сочная, ароматная, ее подают с салатом из свежих овощей.

Необходимая продукция

Для создания блюда кулинары рекомендуют запастись:

• стейком 1 шт.;
• лимоном 1 шт.;
• солью;
• перцем черным молотым;
• итальянскими травами.

Пошаговая технология готовки

По данному рецепту семга готовится легко и быстро.

Достаточно соблюдать все этапы готовки:

• первым этапом идет подготовка углей – их разжигают, дожидаются их тления. На стенки мангала устанавливают решетку, открывают;
• перед подготовкой рыбы рекомендовано защитить руки от запаха при помощи одноразовых перчаток или полиэтиленового пакета;
• все стейки промывают, обсушивают на бумажных салфетках, солят и перчат;
• рыбу располагают на решетке, прожаривают по 6 мин. на каждую сторону;
• во время жарки рыба выделяет сок, попадание жидкости на угли чревато открытым возгоранием, как только это произошло – угли опрыскивают небольшим количеством воды.

Поджаренную семгу снимают с решетки, перекладывают в емкость, поливают соком 1 лимона. Блюдо подают к столу горячим вместе с овощным салатом.

Полезные советы

При выборе гарнира важно не только знать, какой из них лучше подойдет к рыбе, но и в процессе готовки использовать те же специи, что и при приготовлении рыбы. Не следует забывать и о соусах

С рыбой отлично сочетаются луковый соус, мангово-имбирный, соус сальса, орехово-томатный. Подавать блюда из рыбы можно с виноградным, оливковым или зеленым маслом, а также с лимонным соком, который придаст каждому рыбному блюду пикантность и нотку свежести. Заметим, что даже правильно подобранные гарниры, которые придают кушанью аппетитность и привлекательность, необходимо чередовать. Если вы не располагаете достаточным временем для того, чтобы приготовить сложный гарнир, просто нарежьте свежие или маринованные овощи дольками и не забудьте про зелень — она сможет придать любому блюду недостающую привлекательность.

Источник

Праздничный салат из семги

Этот салатик не прост красив, но и безумно вкусный. Более того, чтобы приготовить этот шедевр не обязательно обладать исключительными кулинарными навыками.

Ингредиенты:

• Семга – 200 г
• Картофель – 2 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Зеленый лук 
• Морковь – 1 шт.

Приготовление:

Отварим морковь, картофель, яйца. После полного остывания почистим. Яйца мелко порубим. Морковь и картофель потрем на мелкой терке. Семгу порубим на мелкие кубики. 

На блюдо, где будет наш салатик можно постелить салатный лист, а уже на него выкладываем слоями наш салатик в следующей последовательности.

1. Картофель
2. Майонез
3. Семга 
4. Майонез
5. Зеленый лук
6. Яйца с майонезом
7. Морковь
8. Зеленый лук.

Салат с соленой семгой слоями

Очень аппетитный и вкусныйрецепт для новогоднего стола, но наша задача поразить сразу две цели-создать не только великолепный вкус, но и отменный внешний вид этой закуски. Конечное, можно купить всяких заморских блюд, и удивить гостей. Но не всем это по кошельку и возможностям, поэтому нан салатик состоит из более чем доступных продуктов. Яркие вкусовые ощущения, простой и изысканный вид, вот то, что нам нужно.

Ингредиенты:

• Семга слабосоленая 1 упаковка
• Майонез 200 гр.
• Картофель вареный 1 шт.
• Помидор 1 шт.
• Сыр 150 гр.
• Яйца 4 шт.
• укроп для украшения 1 веточка

С отварного картофеля снимаю кожуру, очищаю на терке с крупными дырками, укладываю в форму, смазываю майонезом.

Семгу нарезаю ломтиками, это следующий слой.

Яйца рублю ножом, один желток оставляю для украшения, это следующий ряд.

Смазываю майонезом.

Нарезаю помидоры, стараюсь избавиться от лишней воды, поэтому удаляю ее из серединки, нарезка кубиком, отправляю в формочку, обмазываю майонезом.

Тру на крупной терке сыр, это следующий слой, его укладываю не приминая.

Беру оставленный желток, натираю на мелкой терке. Салат готов!

ПП-рулетики из минтая, запеченные в духовке

Ароматные рулетики из морской рыбы на шпажках – оригинальное блюдо, которое можно смело подать на праздничный стол. Рыбка получается сочная, вкусная, с хрустящей корочкой снаружи.

КБЖУ на 100 г:

Ингредиенты:

• Рыбное филе – 550 г.
• Лимон – ½ шт.
• Сушеная паприка.
• Смесь молотых перцев.
• Сушеный базилик.
• Масло оливковое – 1 ч. л.
• Соль по вкусу.

Приготовление:

1. Рыбное филе разрезаем на длинные полоски шириной 3–4 см и перекладываем в большую тарелку.
2. Филе солим, посыпаем смесью молотых перцев, паприкой и сушеным базиликом.
3. С половинки лимона снимаем цедру. Распределяем по рыбке, поливаем лимонным соком. Сбрызгиваем растительным маслом, оставляем мариноваться на 30 минут.
4. Далее без сильного нажима сворачиваем кусочки в рулетики, начиная с хвостика, и нанизываем на шпажки.
5. Форму для запекания застилаем пергаментом, перекладываем в нее рулетики. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15–20 минут.

Семга в сливочном соусе

Насладитесь свежим, легким и ароматным блюдом, приготовив семгу с лимонным чесноком и пармезаном. Это идеальный способ приготовить лосося, не пересушивая его. Это блюдо наполнено ароматом и прекрасно сочетается с запеченными овощами или пастой на гарнир.

Сливочно-чесночный соус придает лососю дополнительный аромат, сохраняя его влажным, а не сухим. Если вы хотите приготовить впечатляющее блюдо для семьи, которое отличается от того, что вы обычно делаете при приготовлении лосося, попробуйте приготовить лосося со сливочно-чесночным пармезаном, потому что он настолько хорош. Вот вкусный пошаговый рецепт приготовления лосося в сливочном соусе, которым может наслаждаться вся семья. Кстати, соус можно использовать и с другими морепродуктами.

Ингредиенты

• 4 корейки лосося примерно по 180 г каждая (без кожи)
• сок ½ лимона
• оливковое масло экстра класса
• соль и перец по вкусу

Ингредиенты для сливочного соуса:

• 4 столовые ложки майонеза.
• 2 столовые ложки каперсов.
• 1 мелко нарезанный чеснок.
• 1 столовая ложка мелко нарезанного репчатого лука.
• 1 столовая ложка мелко нарезанного укропа (фенхеля).
• 1 столовая ложка мелко нарезанной петрушки.

Если у вас есть только одна из этих свежих трав, рецепт все равно будет идеальным.

Шаги

Приготовление соуса:

1. Высыпьте все ингредиенты для сливочного соуса в миску и равномерно перемешайте. Пока вы это делаете, разогрейте духовку до 200 °C.
2. Помните, что этот соус можно использовать с другой рыбой и морепродуктами, не обязательно с лососем.

Подготовка лосося:

1. Тщательно промойте филе под холодной проточной водой и слегка просушите кухонным полотенцем, пока вся влага не впитается.
2. Накройте поверхность выбранного вами противня алюминиевой фольгой и смажьте небольшим количеством оливкового масла.
3. Выложите корейку лосося на противень и выжмите на нее сок 1/2 лимона; приправьте солью и перцем и сбрызните все оливковым маслом.
4. Полейте сливочным соусом.
5. Поместите противень в духовку и выпекайте при температуре 200 °C около 15 минут.
6. По истечении времени запекания убедитесь, что лосось готов, аккуратно надрезав его ножом. Если он легко расслаивается, значит, он готов к подаче.

Семгу можно подавать со спаржей, овощами на пару или белым рисом.

Наслаждайтесь!

Яндекс картинки

Как приготовить венские вафли пп из кабачка в вафельнице

Кабачок в этом рецепте – ключевой ингредиент, который определяет и текстуру, и аромат будущей выпечки. Его прелесть состоит в низкой калорийности и достаточно нейтральном вкусе.

Это один из тех овощей, который можно приготовить любым способом – сварить, пожарить, запечь или выпечь, а результат всегда получится на «пятерочку».

Ингредиенты:

• пшеничная ц/з мука – 100 г • сода – ¼ ч. л. • разрыхлитель – ¾ ч. л. • соль – ¼ ч.л. • кукурузный крахмал – 1ст. л. • кабачок – 300 г • укроп – пару веточек • сухой творог – 150 г • молоко – 80 мл • куриные яйца – 3 шт • оливковое масло – 1 ст. л.

Приготовление:

– натереть кабачок на крупной терке и отжать максимум жидкости – в миске соединить сухие ингредиенты: муку, крахмал, соду, разрыхлитель и соль

– отдельно взбить творог, молоко, яйца, масло, добавить кабачок, укроп

– выпекать в вафельнице 7 — 10 минут.

Для приготовления пп вафель из кабачка используйте только крупную терку. Структура овоща сама по себе очень мягкая и нежная, поэтому масса, натертая крупно, пропекается равномерно. Мелкая терка, наоборот, превратит мякоть в кашицу, а готовая вафля будет казаться сыроватой.

Как запечь стейки семги в духовке?

Запечь стейк из семги в духовке в фольге сможет и начинающий кулинар. Первым делом рыбу можно промариновать в ароматных специях, масляно-цитрусовом соусе с горчицей, так угощение выйдет более аппетитным. Запекают отдельно кусочки рыбы, дополнив состав кружками помидоров и маринованным в уксусе луком. Это угощение останется вкусным и в холодном виде даже на следующий день.

Ингредиенты:

• маринованный лук – ½ шт.;
• стейки семги – 2 шт.;
• лимон – ½ шт.;
• лимонный тимьян – 2 щепотки;
• помидор – 1 шт.;
• соль, черный перец;
• масло оливковое – 2 ст. л.;
• лимонный сок – 50 мл.

Приготовление:

1. Стейки натереть солью, перцем и тимьяном.
2. Обмазать масляно-лимонной смесью, оставить на 20 минут.
3. Выложить в отрез фольги маринованный лук, сверху кружки помидоров.
4. Положить семгу, распределить лимонные кружки, запечатать конверт.
5. Запекать 10 минут, раскрыть фольгу, подрумянивать еще 15 минут.

Зачем нужно контролировать уровень холестерина?

Если Вы имеете в анамнезе инсульт или страдаете стенокардией, или перенесли инфаркт миокарда, т.е имеете ишемическую болезнь сердца, атеросклероз артерий нижних конечностей (синдром перемежающей хромоты), операции реваскуляризации (восстановление проходимости сосудов) на сосудах сердца, церебральных сосудах или артериях нижних конечностей, то уровень холестерина в Вашей крови должен контролироваться особенно строго. Вышеперечисленные заболевания наряду с гипертонической болезнью, курением, избыточным весом тела или отягощенной наследственностью по болезням сердца (раннее развитие ИБС или инсульта у кровных родственников – у женщин до 65 лет и мужчин до 55 лет) являются значимыми факторами риска и могут привести к внезапной смерти, инфаркту или инсульту. Возможно, что с помощью специальных методов (коронароангиография, ультразвук сосудов) врачи уже нашли атеросклеротические бляшки в Ваших сосудах. В этом случае, снижая уровень холестерина в крови, Вы воздействуете на основную причину Вашего заболевания — лишаете бляшку строительного материала и создаете предпосылки для ее рассасывания.

Научными исследованиями установлено, что при снижении холестерина в крови на 1%, Вы снижаете шансы на развитие инфаркта или инсульта на 2%. При эффективном снижении уровня холестерина наблюдается на 30-40% меньше всех сердечно-сосудистых осложнений и на 30% ниже общая смертность. При достижении очень низкого уровня ХСЛПНП (1,5-2 ммоль/л) отмечается анатомическое уменьшение или «рассасывание» бляшек. Следует, однако, учитывать, что улучшение течения Вашего заболевания наступает спустя 6-12 месяцев от начала агрессивного снижения холестерина, что опережает анатомическое уменьшение бляшки на 2-3 года, особенно при острых ситуациях – например при остром инфаркте миокарда или процедурах реваскуляризации. Следует помнить, что атеросклероз – это хроническое заболевание, при котором процесс образования атеросклеротических бляшек идет постоянно, если только имеется избыток ХС в крови, и с развитием инфаркта миокарда или при восстановлении проходимости сосудов за счет проведения баллонной ангиопластики (с или без стентирования) или аорто-коронарного шунтирования, не останавливается. Поэтому жесткий контроль за уровнем липидов крови должен быть постоянным, так что наберитесь терпения и не забывайте, что снижение холестерина – это залог эффективной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений. Длительное снижение уровня ХС в крови приводит к качественному изменению Ваших сосудов. Удаление холестерина из крови приводит к выходу его из «депо» — кожи, сосудов и, самое главное, бляшек. Происходит постепенное замещение липидов жиров внутри бляшки на плотную соединительную ткань, бляшки уменьшаются в размерах и уплотняются, их поверхность становится гладкой. Плотные бляшки гораздо менее опасны в плане развития острых ситуаций, таких как инфаркт и инсульт, т.к их «покрышка» реже надрывается с образованием пристеночного тромба, приводящего к полной закупорке сосуда. Кроме того, планомерное снижение холестерина частично восстанавливает эластичность сосудов и нарушенную эндотелиальную функцию. В крупных клинических исследованиях доказано, что даже значительное снижение уровня холестерина безопасно и онкологических заболеваний любой локализации. Наоборот, более агрессивный подход в снижении «плохого» холестерина современными препаратами «статинами» в высоких дозах способствует более быстрой стабилизации атеросклеротических бляшек и еще больше снижает риск инфаркта или внезапной смерти.

Вяленая семга

Вяленое мясо или рыба  — это постное мясо с высоким содержанием белка, нарезанное на полоски и высушенное, чтобы избежать порчи. После этого процесса вес мяса или рыбы значительно уменьшается, поскольку из него удаляется влага, и его можно хранить вне холодильника, что делает его удобной переносной закуской.

В результате получается соленая и соленая вяленая закуска. Но часто используется сладкий или полусладкий рецепт, когда сахар, мед или кленовый сироп являются основным элементом натирки или маринада, чтобы нивелировать резкую соленость. Вяленый лосось — это традиционная закуска.

Если сделать его в соответствии с рецептом, он может храниться месяцами без холодильника, в вакуумной упаковке.

По приведенному ниже способу можно приготовить домашнее, вкусное, слегка жевательное вяленое мясо лосося с невероятным ароматом копчености. Этот процесс можно осуществить дома в домашней духовке.

Ингредиенты

• 550 г филе лосося, без кожи и костей
• 100 мл соевого соуса
• 1 ст. ложка лимонного сока, свежевыжатого
• 1 ст. ложка кленового сиропа
• 2 ч.л. свежемолотого черного перца
• 1 ч.л. перечного соуса
• 2 ч.л. жидкого дыма, по вашему выбору
• 100 г крупной морской соли

Шаги

1. Удалите из семги кости. Удалите серебристую мякоть с верхней части филе, но оставьте кожу. Тщательно вымойте рыбу и просушите.
2. Поместите рыбу в морозильную камеру на 30 минут, чтобы она легче нарезалась. Когда рыба станет твердой, нарежьте ее ломтиками толщиной около 1 см.
3. В стеклянной или пластиковой миске для смешивания соедините соевый соус, лимонный сок, кленовый сироп, свежемолотый перец, перечный соус и жидкий дым. Хорошо взбейте смесь
4. Поместите полоски лосося в миску с маринадом, следя за тем, чтобы каждый кусочек был хорошо покрыт. Переложите лосось в герметичный пакет и оставьте мариноваться в холодильнике минимум на 12 часов.
5. Выньте лосось из маринада (маринад выбросьте) и просушите чистым кухонным полотенцем. Установите чистую проволочную решетку на противень, посыпьте куски лосося крупной солью с обеих сторон и оставьте сушиться в холодильнике на 2 часа.
6. Разогрейте духовку до 75°C. Смахните всю соль с кусков лосося кисточкой.
7. Накройте проволочную решетку пергаментной бумагой или силиконовым ковриком и поместите ее на чистый лист для выпечки. Выложите полоски лосося ровным слоем, оставляя пространство между каждым кусочком.
8. Готовьте лосося до достижения температуры 75°C, проверяя это термометром. Уменьшите температуру до 60°C и продолжайте готовить рыбу в течение 4,5 часов, переворачивая на полпути. Готовая вяленая рыба должна быть хрустящей снаружи, жевательной и липкой внутри — и это будет восхитительная закуска.

Сытное и очень вкусное овощное рагу с фаршем

Овощное рагу с фаршем родом из Советского союза, его можно было купить в каждой государственной столовой. Оно было очень сытным и калорийным. С тех пор прошло много времени, но и сегодня такое блюдо часто готовят дома.

Время готовки: 50 мин.

Время приготовления: 30 мин.

Порций: 4.

Ингредиенты:

• Картофель – 500 гр.
• Кабачок – 1 шт.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковка – 1 шт.
• Баклажан – 1 шт.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Чеснок – 1 зуб.
• Соль – по вкусу.
• Перец черный молотый – по вкусу.
• Масло постное – 2 ст.л.
• Соус томатный – 2 ст.л.
• Фарш мясной – 300 гр.

Процесс приготовления:

1. На разогретую сковороду влейте постное масло и выложите фарш. Обжарьте его до румяной корочки.

2. Лук нарежьте полукольцами, морковь – полукружками. Добавьте овощи к фаршу и жарьте еще 5 минут.

3. Картофель нарежьте дольками, выложите его на сковороду и жарьте под крышкой 5-7 минут.

4. Кабачки, баклажаны и болгарский перец нарежьте кубиками, выложите овощи на сковороду и тушите рагу еще 15 минут. Далее добавьте томатную пасту, измельченный чеснок, соль и специи, перемешайте и тушите 5-7 минут.

5. После этого накройте сковороду крышкой и дайте настояться под крышкой 10 минут. Овощное рагу с фаршем разложите по тарелкам и подавайте на стол.

Приятного аппетита!

Лосось, запеченный с майонезом под сыром

Запеченной красной рыбой уже мало кого можно удивить, но приготовленный по этому рецепту точно не оставит равнодушных. Очень мягкая и сочная мякоть с потрясающим ароматом. Кстати, по этому рецепту можно запечь абсолютно любую более бюджетную рыбку.

Ингредиенты:

• Лосось — 1 кг
• Лук репчатый — 1 шт
• Майонез — 1/3 стакана
• Горчица — 1 ст. ложка
• Лимонный сок — 2 ст. ложки
• Чеснок — 2 зубчика
• Сыр тертый — 1/4 стакана
• Моцарелла тертая — 1/2 стакана
• Соль — по вкусу
• Черный перец молотый — по вкусу
• Зелень — по вкусу

Приготовление:

Промойте под проточной водой рыбу, если есть необходимость, извлеките из нее кости, нам нужно филе. Обмажьте рыбный кусок солью, перцем со всех сторон, переложите на лист фольги.

Очистите луковицу, нарежьте тонкими колечками, которые потом распределите по поверхности филе.

Майонез смешайте с измельченными зубками чеснока, добавьте лимонный сок. Оставьте на 5 минут настояться соусу.

Намажьте соусом поверх рыбы с луком, равномерно распределяя его по всей поверхности.

Твердый сыр и моцареллу натрите на крупной терке, посыпьте поверх майонезного соуса.

Отправьте фольгу с лососем в соусе на противень, заворачивать не нужно.

Противень поставьте в заранее прогретый до 200 градусов духовой шкаф, запекаться блюдо будет 20 минут.

Ешьте с удовольствием, приятного аппетита!

Тран­сжиры: самые вред­ные жиры

Тран­сжиры — это жиры, пере­ра­бо­тан­ные так, чтобы стать более деше­выми в транс­пор­ти­ровке, хра­не­нии и про­из­вод­стве. Чтобы получить 

• мар­га­рины, 
• спреды, 
• кон­ди­тер­ский жир, 

нена­сы­щен­ные жир­ные кис­лоты под­вер­гают гид­ро­ге­ни­за­ции, изме­няя состо­я­ние с жид­кого на твердое. 

Также тран­сжиры появ­ля­ются при нагре­ва­нии — напри­мер, при жарке — и содер­жатся от при­роды в мясе и молоч­ных про­дук­тах. При­чем, в более доро­гих молоке и мясе живот­ных сво­бод­ного выгула вред­ных жиров даже больше.

Глав­ный источ­ник — фаст­фуд. При этом, в условно здо­ро­вом гам­бур­гере вреда может быть больше, а в чип­сах и кон­ди­тер­ских изде­лиях — меньше, все зави­сит от каче­ства жира, в кото­ром ингре­ди­енты обжаривались.

Чем вредны трансжиры

Хими­че­ские эле­менты из тран­сжи­ров заме­няют моле­кулы липи­дов, в резуль­тате клетки орга­низма пере­стают функ­ци­о­ни­ро­вать пра­вильно, транс­пор­ти­ровка нуж­ных веществ затруд­ня­ется, стра­дает липид­ный обмен, веро­ятно ожи­ре­ние, рас­тет арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, что ведет к сер­дечно-сосу­ди­стым про­бле­мам. ВОЗ счи­тает, что не менее 34 тысяч еже­год­ных смер­тей от рака свя­заны с упо­треб­ле­нием боль­шого коли­че­ства кол­бас, соси­сок, кон­сер­вов, а также дру­гих мяс­ных про­дук­тов, насы­щен­ных вред­ными веще­ствами. Шанс раз­ви­тия диа­бета 2 типа и раз­лич­ных болез­ней сердца тоже увеличивается.

Запом­ните:

• тран­сжиры вредны, 
• польза насы­щен­ных жиров во мно­гом зави­сит от продукта, 
• нена­сы­щен­ные полезны для организма.

Где и как искать трансжиры

Ищите в списке ингре­ди­ен­тов сне­ков, соусов и десер­тов слова «частично гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ный рас­ти­тель­ный, кули­нар­ный или рас­ти­тель­ный жир».

Обра­тите вни­ма­ние на свой­ства про­дукта. Если молоко жир­но­ва­тое на вкус, моро­же­ное не тает, а масло не ста­но­вится мяг­ким в тепле, это может озна­чать при­сут­ствие трансжиров. 

Что делать с трансжирами

По воз­мож­но­сти отка­заться от них пол­но­стью. ВОЗ рас­счи­ты­вает исклю­чить тран­сжиры из про­из­вод­ства пище­вых про­дук­тов пол­но­стью уже к 2023 году — тех­но­ло­гии для этого есть.

Диетический киш с лососем

Одно из главных правил приготовления диетического киша — это использование цельнозерновой муки. Такая мука содержит больше клетчатки и других полезных веществ. Именно эту муку рекомендуют использовать диетологии, если вы хотите похудеть. Итак, чтобы сделать правильное тесто, вам понадобится:

• 150 грамм муки грубого помола. Вы можете выбрать любую муку и при желании даже смешать несколько сортов.
• 10 грамм сливочного масла. Берем масло с небольшой жирностью.
• 70 мл воды и соль.

Смешиваем все ингредиенты и вымешиваем тесто. Затем выкладываем его в форму для выпекания и запекаем в течение 15 минут. Наша основа для киша готова.

Теперь займемся диетической начинкой:

• 100 грамм сыра рикотта. В 100 граммах такого сыра содержится всего 170 калорий, поэтому его смело можно включать в свой рацион.
• 200 грамм лосося. Рыбу моем, отвариваем до полуготовности и размягчаем вилкой.
• Зеленый лук и шпинат. Моем и режем.

Смешиваем в отдельной емкости сыр, лосось и зеленый лук со шпинатом. Солим, перчим по вкусу. Выкладываем начинку на готовую основу и отправляем в духовку на 15 минут! Такой диетический киш удобно брать с собой в качестве перекуса!

Фото:instagram/coffeebookekb

Салат Оливье с семгой

Оливье это именно тот, который знаком нам с детства, который каждый из нас пробовал невероятное количество раз, тот салат без которого не обходится ни один праздник, тот салат рецептов которого ровно столько, сколько семей в нашей стране. И так, встречайте еще один рецепт салата теперь с малосольной семгой.

Ингредиенты:

• Картофель – 3 шт.
• Морковь – 2 шт.
• Семга – 250 г
• Яйца – 5 шт.
• Корнишоны – 150 г

Приготовление:

Традиционно, начинаем мы готовить салатик с подготовки ингредиентов. Морковь, картофель и яйца отварим до готовности. После полного остывания освободим от шкурки и нарежем кубиками. Чем ровнее будут кусочки всех ингредиентов по размеру, тем вкуснее будет наш салатик. Рыбку очистим от кожуры и нарежем кубиками. Огурчики нарезаем на мелкие кусочки. 

Все ингредиенты смешаем и заправим майонезом. Приятного аппетита.

Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи являются надежным источником питательных веществ, включая клетчатку, фолиевую кислоту и другие минералы, а также витамины С, Е и К.

Предлагаем вам: 13 самых здоровых листовых зеленых овощей

Некоторые распространенные крестоцветные овощи включают:

• Брокколи
• Цветная капуста
• брюссельская капуста
• Капуста
• бок Чой
• Репа

В этих овощах практически нет жира, что делает их отличным дополнением к диете с низким содержанием жиров.

Наряду с питательными веществами крестоцветные овощи содержат серосодержащие вещества, известные как глюкозинолаты, которые отвечают за горький вкус овощей.

Глюкозинолаты продемонстрировали противораковые эффекты в исследованиях в пробирке и на животных.

Многие обсервационные исследования на людях также связывают высокое потребление овощей семейства крестоцветных со сниженным риском развития нескольких видов рака, включая рак мочевого пузыря, молочной железы, толстой кишки, печени, легких и желудка.

Помните, что способы приготовления могут повлиять на количество глюкозинолатов в крестоцветных овощах. Вы можете усвоить больше всего глюкозинолатов, если будете есть эти овощи сырыми, приготовленными на пару или обжаренными вместо вареных.

Авокадо

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().

Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья (, ).

Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в бананах, которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.

Авокадо также является отличным источником клетчатки, благодаря чему этот фрукт помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин) и триглицеридов, одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) (, , ).

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.

Подробно о пользе авокадо и возможном вреде от его употребления вы можете узнать здесь — Авокадо: польза и вред для организма человека.

Семга в фольге в духовке

Семга, запеченная в фольге в духовке, станет отличным вариантом для ужина и обеда. Рыба получается сочной и аппетитной, источает особый аромат и обладает нежной структурой.

Ингредиенты:

• Стейк из семги — 4 шт.
• Лимон — 1 шт.
• Морская соль — 1 ч.л.
• Черный молотый перец — 1 ч.л.
• Оливковое масло — 30 мл.

Приготовление семги в фольге в духовке:

1. Филе семги промойте прохладной водой и обсушите при помощи бумажных полотенец.
2. Лимон промойте под проточной водой, отожмите сок и полейте семгу. Каждый кусок натрите солью и черным молотым перцем.
3. Смажьте листы фольги оливковым маслом, на них выложите филе семги и заверните каждый кусок конвертом.
4. Духовку предварительно разогрейте до 200 градусов и запекайте рыбу в течении 20-25 минут.

Полезные советы и рекомендации

Главным нюансом в приготовлении семги является выбор продукции.

Запекание рыбы – достаточно простой процесс, но соблюдение некоторых правил поможет сделать вкусное, сытное блюдо:

При выборе семги следует отдать предпочтение продукту без ярко выраженного аромата. Приобретать рыбу необходимо в проверенном месте, где продавцы могут подтвердить качество своей продукции сертификатом.
Свежую рыбу можно распознать по черной спинке, серебристому брюху. Наличие цветных пятен говорит нерестовой рыбе, она обладает неприятным привкусом, не очень подходит для употребления.
Замороженные стейки размораживают постепенно, в холодильной камере. Категорически не рекомендуется размораживать рыбу в комнатных условиях, использовать горячую воду или микроволновку.

Рыба не впитывает вредных химических элементов, в ней содержится большая концентрация жирных кислот, протеинов, ненасыщенных жиров, витамин и минеральных веществ

Чтобы максимально их сохранить, важно не допускать пережаривания рыбного филе.
Если при запекании используется фольга, рыбу необходимо утрамбовывать на расстоянии друг от друга – так она равномерно прожарится и не прилипнет к фольге.
Рыбное филе достаточное мягкое, поэтому нежелательно передерживать его в маринаде. В противном случае во время приготовления семга развалится.
Чтобы стейки не распадались, можно обвалять их в панировке в муке

Семгу в кляре подают к картофелю, отварному рису, овощам. Луковая зажарка – идеальное дополнение к рыбному блюду.

Разнообразить вкус рыбной заготовки можно при помощи маринада.

Рекомендовано отдать предпочтение такому соусу:

• классическому – из оливкового масла, лимонного сока и приправ;
• медовому – мед сочетают с вином, уксусом, горчицей, чесноком, специями;
• сицилийскому – делается из оливок, зелени, чеснока, оливкового масла;
• йогуртовому – из домашнего йогурта, соли, лука, лимонного сока;
• китайскому – делается из рисового уксуса, соевого соуса, чеснока, сахарного песка, специй.

Стейк из семги считается лидером среди рыбы из-за большого содержания белка, кальция, магния, полезных жиров, Омега-3, органических соединений. Рыба улучшает циркуляцию крови, ускоряет регенерацию костных тканей, ее рекомендовано употреблять людям с заболеванием опорно-двигательного аппарата. Рецепты приготовления семужих стейков отличается разнообразием и легкостью выполнения. Семгу можно запечь в духовке, засолить, промариновать, пожарить. Она идеально подходит для ухи, салатов, бутербродов.

Как запечь стейк семги с помидорами и сыром в фольге

Рыба с сыром и помидорами, это классика, это не только вкусно, но и красиво. Плюс порционная подача.

Ингредиенты:

• 8 шт. стейков красной рыбы
• 5 ст. ложек оливкового масла
• 5 ст. ложек соевого соуса
• 30 гр. петрушки
• Помидоры
• 100 гр. твердого сыра
• Лимон
• Соль и перец по вкусу

1. Нарезаем зелень петрушки, отправляем в миску, добавляем соль и перец, лимонный сок и масло, перемешиваем. Окунаем кусочки в специи со всех сторон. Из фольги делаем лодочки с бортиками, чтобы поместить кусочки. Выкладываем кусочки, распределяем сверху зелень по специями на каждый равномерно.

2. Кладем дольки томатов, и запекаем 20 минут в духовке при 200 градусах. Через 20 минут засыпаем сверху твердым сыром. И снова убираем на 10 минут в духовку. Внутри получается много сока, она не только красивая, но и сочная. На гарнир можно приготовить рис, или то что вы любите.

При запекании ничем не прикрываю, запекаю на среднем полке в духовом шкафу. Это отличный ужин, и блюдо на каждый день.

ПП бутерброды с слабосоленой семгой

Не уверенны, можно ли есть бутерброды на диете, но очень нужно взять перекус в дорогу или на работу? Вы всегда можете приготовить полезный и правильный пп перекус с семгой.

Главные секрет таких бутербродов — это правильно подобранные ингредиенты:

Белый хлеб заменяем на цельнозерновой или черный. Также можно использовать цельнозерновые хлебцы. Таким образом вы добавите больше медленных углеводов и клетчатки в свой рацион.
Сливочное масло заменяем нежирным сливочным сыром

Обратите внимание на такие сорта как нежирный Филадельфия, Рикотта. Из твердых сортов сыра можно использовать Адыгейский, Моцарелла, Чечил.
Обязательно добавляйте зелень в свои пп бутерброды: листья салата, укроп, петрушку.
Не забывайте про овощи: помидоры, огурцы, авокадо.

Вот варианты пп бутербродов с слабосолёной семгой:

С рикоттой и семгой. Просто намазываем хлеб рикоттой и укладываем рыбу.

С авокадо и семгой. Спелый авокадо размягчить вилкой, посолить, поперчить. Намазать на хлеб, сверху положить семгу.

С помидорами черри и семгой. Цельнозерновые хлебы смазываем филадельфией, кладем семгу и разрезанные помидоры черри

• С зеленью и семгой. На цельнозерновой хлеб выкладываем лист салата, сверху кладем кружочки огурцов и ломтики семги.
• С творогом и семгой. В нежирный творог добавляем любую измельченную зелень. Солим, перчим. Намазываем творог на цельнозерновой хлебец, сверху укладываем семгу.
• С хумусом и семгой. Намазываем хлеб хумусом, сверху кладем семгу.

Как видите, существует масса идеальных диетических рецептов с красной рыбой. Вы можете смело включать все эти рецепты в свой рацион для похудения! Понравились рецепты? Обязательно пробуйте и делитесь своими впечатлениями!

Лосось: в чем польза + 10 полезных пп-блюд из лосося

Филе лосося подают в качестве отдельной закуски, добавляют в салаты, используют для приготовления бутербродов. Рыба семейства лососевых содержит большое количество белка и ненасыщенных кислот, которые защищают артерии, поддерживают центральную нервную систему и улучшают метаболизм. Предлагаем вам подборку полезных рецептов из лосося на правильном питании.