16/8: что нужно знать об интервальном голодании

Советы и секреты интервального голодания

Определить конечную цель. Ты захотела похудеть на 5 килограмм или 10 (в пределах разумного, конечно)? Стремись к этому. Но как только ты достигнешь задуманного, самое время вернуться к стандартному типу питания или более щадящему интервальному голоданию. Не старайся истязать себя! Строго придерживайся намеченного во всем: и в начале пути и в конце.
Разберись с потребностями своего организма. Просчитай, сколько калорий в день тебе нужно, избавься от 10-15%. Внимательно следи за тем что ты ешь в разрешенные часы. Вся еда должна удовлетворять потребности организма. Витамины, белки, жиры, углеводы… Все должно быть в балансе и достатке.
Планируй свое меню. Не только в плане макро- и микроэлементов, но и для своего удобства. Точно зная свое меню, тебе не захочется в угоду сбережению времени съесть чего-нибудь попроще и побыстрее.
Наслаждайся едой. Потрать время на сервировку, достань красивые тарелочки и чашечки. Укрась блюдо и не отвлекайся во время еды. Так ты и сытость почувствуешь скорее, и удовольствие от процесса еды.

Короткие голодания меньше 24 часов

Правила гораздо проще соблюдать, если выбрать простой интервальный вариант питания. Например, 16/8.

Методика 16/8 (популярная диета)

Это самый популярный метод. Подразумевается 16-часовой перерыв и 8-часовое пищевое окно. Методика подходит новичкам. Схему 16/8 можно сочетать с другими подходами – протеиновой диетой, вегетарианской, кето.

Рекомендуется придерживаться в течение 1 недели – 1 или 2 раза в месяц. После 7 дней такой диеты вес снижается на 2-5 кг.

Подготовка

Чтобы получить максимальную пользу от интервального голодания для организма, нужно:

определить личные цели – это мотивация для продолжения;
просчитать необходимую калорийность рациона;
при заинтересованности в похудении составить индивидуальный план питания.

Как сесть на диету и получить максимальный эффект:

первый этап – постепенное избавление от пищевого мусора в рационе, нормализация водного баланса, проверка наличия в рационе жиров, белков, углеводов, клетчатки;
очищение кишечника: противопаразитарная чистка, восстановление микрофлоры;
сужение диетического окна – постепенное;
снижение калорийности (при необходимости).

Правила питания

Нужно выбрать наиболее подходящие часы для интервального голодания. Например, ужин в 16:00, завтрак – в 8 утра. С 8 до 16 будет пищевое окно. Подходящий вариант – и с 10 до 6 вечера или с 12 до 20:00. Количество приемов пищи выбирают самостоятельно.

Продукты

Особенность циклического голодания – в том, что отказываться от каких-то продуктов не нужно. Желательно включить в рацион цельные злаки, нежирные мясные продукты, молочную продукцию, овощи, фрукты. Быстрые углеводы следует исключить. Также нужны полезные жиры (рыба, оливки, оливковое масло, авокадо, орехи) и источники протеина (птица, рыба, фасоль, орехи, нежирный творог, чечевица).

Особенности для женщин, мужчин

Для мужчин нужно больше пищи с содержанием белка, и еда в целом нужна более калорийная. Женщинам желательно уменьшить период интервального голодания до 14 часов. Представительницы прекрасного пола могут выбирать любые блюда до 12, затем в рационе желательна легкая еда.

Как выдержать и не есть 16 часов

Сложно первые 1-3 дня, если была предварительная подготовка. Голод может ощущаться 7-10 дней, но обычно недлительный (через 30-40 минут проходит). За этот период организм адаптируется. Голод возникает во время гипогликемии – это означает, что организм пока не привык получать энергию из жиров.

Как облегчить:

в начале дня важны полезные жиры;
обильное питье: чай, отвары из трав, кофе без сахара;
должно быть достаточно калорий в пределах пищевого окна;
отвлекать себя активностями: генеральной уборкой, занятиями в тренажерном зале, выставками или спектаклями.

Как часто применять

Нередко схему 16/8 используют постоянно, ведь интервальное голодание служит оздоровлению. Но чтобы похудеть, хватит и 1-2 недели в месяц. Небольшие результаты появятся примерно на 3 день. Эта полуголодная диета эффективна: за две недели можно избавиться от 2-5 кг.

Недельное меню питания для голодовки 16/8

Меню для восьмичасового пищевого окна обычно включает три приема пищи. Больше всего калорий – для завтрака. В том числе, сложные углеводы и жиры. В обед – углеводы + жиры, вечером – еда с содержанием белка.

Дневной рацион питания

Завтрак:

белок (рыба отварная/творожная запеканка/2 сваренных яйца/сырный крем-суп);
сложные углеводы (овсянка/макаронные изделия/разные виды каши);
фрукты или овощи.

Обед:

овощной суп/окрошка/легкий суп на курятине/кускус с мясом.
салат из свеклы/салат из овощей/запеченный перец.
свежие яблоки/гранатовый сок/

Ужин:

белок (омлет, рыба запеченная/отварные яйца, куриное мясо/творожная запеканка, 2 яйца/отварные кальмары/творог и ряженка).
салат из овощей/томатный сок/свежие огурцы.

Алкоголь

Употреблять алкоголь в период интервального голодания недопустимо. Спиртные напитки угнетают важную функцию – производство кетонов (защищают клетки от окислительного процесса).\

Как правильно закончить

Важно не только как начать, но и как выйти из ИГ. Употребляют небольшие порции привычной еды – используют блюдце и чайную ложку

Суточную норму калорий увеличивают постепенно (если это требуется), добавляя только полезную еду.

Остальные правила интервального голодания:

фаст-фуд, алкоголь и сладкое нужно свести к минимуму;
в первую неделю нужна привычная пища (проще переваривать желудку);
физические упражнения не приостанавливать.

Как выдержать 16-часовое голод?

Голодание в течение 16-часов будет доставлять дискомфорт
только первые 1-3 дня, если организм уже подготовлен к кардинальным изменениям
в режиме питания. Максимально беспокоить голод и побочные эффекты могут от 7-10
дней, а облегчить этот период можно следующим образом:

Индивидуально подобрать период голодания. Если человек привык к завтракам в 9:00, то прием пищи нужно прекращать накануне уже в 17:00. Некоторые люди и вовсе не завтракают, в таком случае ужинать можно в 20:00 и завтракать на следующий день не ранее 12 часов. Главное соблюдать 16-часовой перерыв между приемами пищи.

Пить достаточно жидкости. Лучше в виде чая и травяных отваров. Кофе без сахара можно употреблять в теплом виде и мелкими глотками, ведь кофеин отлично купирует чувство голода.

В разрешенные часы «пищевое окно» можно употреблять калорийную пищу, но в пределах нормы. Диетологи советуют уменьшить суточную калорийность рациона для успешного похудения, но вначале перехода на схему 8/16 лучше этого не делать, чтобы исключить вероятность срыва.

На время бодрствования во время голодовки старайтесь отвлекаться: прогулки на свежем воздухе, спорт, физические упражнения, можно заняться генеральной уборкой или посетить музей или театр. Нужно постараться исключить все мысли о еде и найти для себя интересное увлечение.

Посмотрите видео о принципах интервального голодания:

Основные правила

Правила интервального голодания:

максимальная суточная калорийность должна приходиться на завтрак, в нем должны присутствовать сложные углеводы и жиры животного происхождения;
из меню следует исключить выпечку, сладости в больших количествах – высокая калорийность, а пользы мало;
в пищевые окна разрешается употребить индивидуально рассчитанную суточную норму калорий;
на обед можно употреблять углеводы и жиры;
все остальные приемы пищи должны состоять в основном из белковых продуктов;
употреблять соки, нектары из пакетов промышленного производства запрещено, из-за большого количества сахара в срставе;
полуфабрикаты, фаст-фуды следует полностью исключить или свести их употребление к минимуму;
в пищевых окнах нужно принимать еду 3-4 раза, основные приемы пищи должны сопровождаться овощными или фруктовыми перекусами.

Самое главное – это соблюдение питьевого режима. В течение
дня человек должен выпивать не менее 2 литров чистой воды, это примерно 10
стаканов. Во время голодания вместо, или помимо воды можно пить чай и кофе без
сахара, их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды

В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности. Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес

Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Один приём пищи в день

Также есть ещё одна довольно простая, но в тоже время и сложная, схема голодания — переход на один приём пищи в сутки. Для тех, кто хочет увеличивать свои пищевые паузы, рекомендуется делать это постепенно, прислушиваясь к своему организму. Сокращать количество приёмов пищи до одного по мере угасания чувства голода. Один приём пищи в день — это достаточно удобный режим питания, который прекрасно работает, если следовать трём правилам:

Качество еды — пища должна быть очень высокого качества. В рацион нужно включать высококачественные продукты, особенно овощи, немного белка и высококачественные жиры.
Количество еды — еды должно быть намного больше, чем во время привычного приёма пищи. Нужно постараться съесть как можно больше высококачественных продуктов, особенно овощей, немного белка и высококачественных жиров. Возможно, будет необходимость обогатить свой рацион добавками.
Время трапезы — это не должно быть одно и то же время. Важнее качественная разнообразная пища. Можно выбрать любое время, удобное на данные момент, которое может меняться.

Также стоит помнить об осознанном приёме пищи: прочитать молитву или мантру перед едой, тщательно, не торопясь, жевать, наслаждаясь вкусом приготовленного блюда, стараться не отвлекаться на телефон, телевизор и т.д.

Интервальное голодание: что говорят эксперты

В преимущества периодического (интервального) голодания некоторые люди включают такие положительные для здоровья и самочувствия вещи, как:

потеря лишнего веса;
появление большего количества энергии;
улучшение пищеварения;
снижение тяги к сахару;
и улучшение сна.

Стоит также упомянуть, что периодическое голодание — это медицинская практика, заключающаяся в планировании периодов отказа от приема пищи, сменяющихся периодами без ограничений приема. Целью практики является достижение положительных физиологических эффектов.

И еще: термин «периодическое голодание» не стоит путать с псевдонаучным понятием «лечебное голодание» — это два абсолютно разных понятия, которые схожи лишь тем, что в рационе урезается калорийность, при этом во втором случае в экстремальной форме, что может привести к обострению патологических процессов в организме и даже смерти.

Внимание! Даже медицинская практика интервального отказа от пищи имеет ряд ограничений и признается не всеми диетологами как однозначно хорошая вещь. Как минимум перед ограничением ежедневного потребления калорий (разгрузочно-диетической терапии) необходима консультация с врачом и проверка организма на наличие ряда заболеваний, патологий, таких как:

Как минимум перед ограничением ежедневного потребления калорий (разгрузочно-диетической терапии) необходима консультация с врачом и проверка организма на наличие ряда заболеваний, патологий, таких как:

злокачественные опухоли;
активный туберкулез легких и других органов;
сахарный диабет I типа;
сердечная аритмия;
состояние после перенесенного крупноочагового инфаркта миокарда;
сердечная недостаточность II Б — III степени;
хронический гепатит и цирроз печени;
почечная недостаточность;
тромбофлебит, список не полный.

Кроме того, подобная стратегия похудения может быть крайне опасной для тех людей, у кого есть проблемы с:

желудком;
желчным пузырем;
надпочечниками;
а также для:
подростков до 18 лет;
беременных;
и кормящих матерей

Лучше всего проводить подобные диетические ограничения калорийности в специализированных медицинских учреждениях, стационарах и лечебных учреждениях санаторного типа, где вопрос о ее применении решит врач с соответствующей квалификацией, вооруженный лабораторно-инструментальными методами контроля за состоянием пациента.

National Cancer Institute / unsplash.com

Помните, что данный тип диеты может принести больше вреда, чем пользы, и к нему стоит относиться со всей серьезностью и ответственностью!

Итак, первичный вывод об интервальном голодании таков:

прежде чем начинать какой-либо новый план реализации диеты, включая периодическое голодание, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Если все по здоровью хорошо и врачи, обследовавшие вас, не против применения лечебной диеты, начинать интервальное голодание стоит со схемы 14/10.

Что это означает?

А то, что вы голодаете ежедневно в течение 14 часов с 10-часовым окном приема пищи.

В зависимости от вашего состояния, если вы готовы к более длительному посту, следующий шаг — 16/8 — из которых 16 часов голода и 8 часов приема пищи в сутки.

Эта схема увеличивает период голодания на два часа. Например: есть с полудня до 20.00.

И если вы делаете первый прием пищи раньше, вам может быть интересно попробовать 18/6. Суть та же.

Последний — самый ограничивающий калории способ, подходит не каждому, да и большинству просто не подходит, в том числе и по медицинским показателям.

Все остальные варианты вроде отказа от приема пищи в течение суток и более крайне ОПАСНЫ, и к полезной диете в борьбе с лишним весом их относить не стоит!

Как не сорваться во время диеты?

С эмоциональной точки зрения фастинг-диета 16/8 переносится гораздо легче, чем режим 20/4 и тем более абсолютное воздержание от пищи.

Кроме того, в интервальной системе нет строгих запретов относительно продуктов, а значит в разрешенное для еды время можно позволить себе деликатесы.

Сделать процесс более комфортным поможет правильно подобранная схема питания.

Ее можно составить так, чтобы большая часть «голодных» часов приходилась на ночь. При такой схеме придется пропустить завтрак, но многим людям легче справляться с утренним голодом, нежели с желанием перекусить во второй половине дня. Тем, кому нужен утренний прием пищи, голодать рекомендуется после обеда.

Побороть приступы голода в неположенные для еды часы помогут стандартные приемы:

Позитивная самонастройка и внутренняя мотивация – достаточно вспомнить, зачем соблюдается диета и каких целей хочется добиться.
Обильное питье – обыкновенная питьевая вода, столовая минералка, чай или кофе без сахара помогут обмануть разыгравшийся аппетит.
Замещение голода тренировкой – пробежка, разминка, занятия йогой снижают чувство голода на ближайшие два или три часа.
Жевательная резинка без сахара – идеальный вариант для тех, кто на работе. Дома можно почистить зубы.
Самоконтроль – засечь на секундомере, сколько времени продолжается острый приступ голода, а затем записать результат в блокнот. Следующий раз, когда захочется нарушить диету, достаточно вспомнить, что это желание носит краткосрочный характер.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 28.9.2020

Дополнено: 24.11.2022

21537

Принципы диетического питания при повышенных уровнях холестерина и глюкозы в крови

49610

Кето-диета — насколько она эффективна для похудения, недостатки и побочные эффекты. Меню на неделю. Советы для худеющих на кетогенной диете

26354

Существуют ли диеты при болезнях щитовидной железы?

9680

Безопасны ли веганская и вегетарианская диеты во время беременности

9459

Голод для здоровья: Медицинские преимущества голодания

36342

Диетолог. Чем занимается данный специалист, какие исследования проводит, какие патологии лечит?

8370

Кетогенная диета – кому она необходима?

76814

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

29876

Диета (стол) номер 6

108109

Диета (стол) номер 5

67678

Диета (стол) номер 4

26298

Диета (стол) номер 3

33286

Диета (стол) номер 2

56554

Диета (стол) номер 1

29553

Двухразовое питание помогает похудеть

12280

Вред белковой диеты в среднем возрасте

207081

Фенилкетонурия (ФКУ) — причины, симптомы, диагностика и лечение фенилкетонурии: диета и питание

47880

25 советов для здорового похудения

100806

Диета при сахарном диабете — калорийность, состав и режим питания

131657

Целиакия. Симптомы, диагностика болезни, эффективная безглютеновая диета.

13019

Картинки с изображением еды возбуждают чувство голода

Делает ваш здоровый образ жизни проще

Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно.

Одно из главных препятствий — это работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.

Прерывистое голодание может упростить задачу, поскольку вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше.

По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.

Вывод: одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам можно готовить и убирать меньше еды.

Как питаться разумно?

Сколько часов в день человек может не есть без опасности для здоровья и какой режим интервального голодания максимально полезен? Раскроем карты сразу: если питаться дробно с перерывами 2–3 часа между приемами пищи, не пропускать завтрак, прислушиваться к себе, пить достаточно воды, прекращать есть за пару часов до сна и спать рекомендованные 8 часов, вы будете делать перерыв в питании примерно на 12 часов. 16, 20 часов — уже перебор.

Ученые выяснили, что время еды влияет на похудение и поддержание здорового веса не меньше, чем калорийность и физическая нагрузка. Все дело в циркадных ритмах. Внутренние биологические часы устанавливают время, когда пища расщепляется наилучшим образом: углеводы хорошо усваиваются утром, а жиры сгорают во время сна. Поэтому есть жирную пищу на ночь вредно и именно поэтому так важен для здоровья длительный глубокий сон не менее 8 часов. Но это не значит, что отказавшись от еды вообще на интервальном голодании, мы снизим риски и увеличим пользу питания.

А последние исследования интервального голодания далеки от оптимизма: потеря веса происходит в том же темпе, что и у людей, снизивших общую калорийность рациона. При этом адепты интервального голодания теряют больше мышечной массы, чем жира.

Особенно важно учитывать особенности здоровья. Интервальное голодание

даже относительно безопасный метод 16–8, противопоказано:

Людям с нарушениями пищевого поведения, анорексией или булимией в анамнезе, дефицитом массы тела.
Подросткам, людям старше 60, беременным и кормящим женщинам.
Людям, больным сахарным диабетом — слишком высок риск токсичного кетоацидоза, возникновения гипо- или гипергликемии.
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно с гастритом повышенной кислотности, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
Людям с хроническими заболеваниями — почечной и сердечной недостаточностью, онкологией, гепатитом, туберкулезом.

Схема интервального голодания 16/8

Схемы правильного питания при интервальном голодании 16/8 для похудения – это десятки разнообразных вариантов, среди которых легко выбрать режим с комфортными параметрами и наполнением. Например, дневной график для тех, кто занимается спортом, может выглядеть следующим образом:

8:00 – 1 стакан очищенной воды натощак, 1 чайная ложка «спортивных» витаминов.
9:00 – чай без сахара (молочный улун, зеленый, черный, красный).
11:00 – чай или кофе без добавок.
12:00 – 13:00 – любые физические нагрузки.
13:00 – завтрак (энергетическая ценность составляет около 40-50% от всей суточной нормы калорий).
17:00 – белковый ужин (35% от суточной калорийности).
20:30 – белковый ужин (остаток дневной калорийности).
21:00 – 13:00 следующего дня — непосредственно голодание.

Схема питания

Приведем пример плана работы по системе 16/8.

При окне питания с 12.00 до 20.00 схема выглядит так:

Время	Еда / тренировка	Процент от суточной калорийности
07:00	вода (200 мл)
08:00	чай или кофе (без сливок, сахара, молока)
09:00
10:00	аминокислоты ВСАА (10 г на 200 мл воды)
11:00–12:00	тренировка (силовая, кардио или прогулка)
12:00	завтрак	40–50 %
16:00	обед	25–35 %
19:30	ужин	15–25 %
20:00–12:00	голодание

Схема приблизительна – ее можно изменять под индивидуальный режим дня, выбирать иные интервалы. Низменным должен оставаться основной принцип – беспрерывное 16-часовое воздержание от пищи.

День	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	Рисовая каша с молоком. Кофе (чай). Тост с мармеладом или пастилой.	Куриный суп с овощами. Овощное соте. Томатный сок.	Яйца пашот или омлет. Нежирный йогурт
День 2	Творожная запеканка. Цельнозерновой хлеб с авокадо. Чай или кофе.	Запеченное куриное филе. Салат с овощами. Компот из черноплодной рябины	Стейк из семги. Творог с зеленью.
День 3	Овсяные хлопья с молоком. Цельнозерновой хлеб с маслом Чай или кофе.	Гороховый суп. Салат с овощами. Ягодный морс.	Куриное филе на пару. Тушеные овощи.
День 4	Творог с ягодным джемом или медом. Кофе или чай с молоком.	Отварное куриное филе. Гречневая каша. Свежие овощи. Фруктовый сок.	Стейк из тунца с печеными овощами (томатами, паприкой).
День 5	Сырники со сметаной (йогуртом). Кусочек черного шоколада. Чай (кофе).	Паровые котлеты из телятины. Овощное ассорти (цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль). Гранатовый сок.	Рулетики из куриного филе с грибами. Салат из свежей зелени и помидоров.
День 6	Ризотто с морепродуктами и овощами. Чай или кофе.	Диетический салат «Цезарь» с курицей. Апельсиновый сок.	Омлет. Салат с огурцами.
День 7	Отварной картофель. Тунец с овощами. Чай или кофе.	Спагетти. Салат из овощей. Свежевыжатый сок.	Филе индейки, запеченное в духовке. Нежирный йогурт.

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог со сметаной, свежая или мороженая малина, кофе со сливками и кусок халвы	Овощной суп на курином бульоне, салат из моркови со сметаной, свежие яблоки, любые горячие напитки	Белковый омлет, рыба на пару или запеченная в духовке с салатом из свежих овощей и растительного масла, кефир
Вторник	Рыба морская отварная, жареная, на гриле, рисовая каша, кофе с пастилой	Салат из отварной свеклы с майонезом, окрошка или любой нежирный суп на курятине, свежеприготовленный сок	Отварные яйца, белое мясо курицы на гриле, ряженка. Можно заменить рыбой и овощами
Среда	Овсянка на молоке со сливочным маслом, любые ягоды, сухофрукты, кофе и зефир или черный шоколад	Макароны отварные, салат из любых свежих овощей, свежие яблоки или сливы	Творожная запеканка со сметаной, два отварных яйца, цельное молоко
Четверг	Отварная морская рыба с макаронными изделиями или любой кашей, свежие помидоры, кофе со сливками и сахаром с козинаками	Куриные котлеты, печеный на гриле или в духовке болгарский перец (или любые другие овощи), гранатовый сок	Отварные кальмары, яичница/омлет, кефир. Заменить можно тушеным кабачком с мясом в духовке или скумбрией на гриле
Пятница	Творожная запеканка со сметаной, чай с молоком, мед, черный шоколад	Кускус с отварным мясом, любые свежие овощи	Творог в любом виде, ряженка
Суббота	Оладьи с ягодным вареньем/джемом, какао или кофе с маршмеллоу	Любой суп, можно борщ на нежирном мясе, салат из помидоров с растительным маслом	Омлет, любые морепродукты, кефир. Можно заменить отварным мясом и томатным соком
Воскресенье	Отварной картофель, любая рыба, салат из свежих помидоров, кофе/чай с выпечкой	Запеканка с грибами и курятиной, любые свежие овощи, любые напитки	Свежие огурцы, запеченное мясо или рыба, отварные яйца или омлет, кефир