Что такое street workout, его история и виды

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

• Легкие прогибы в спине.
• Выполнение при расслабленных мышцах спины.
• С выброшенными вперед ногами.
• С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

• Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
• На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

• В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
• Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
• Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться

Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу

• Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
• Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
• Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
• Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно

Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Воркаут для девушек программа

Воркаут более распространен среди парней, однако девушкам этот вид занятий также подходит. Существует миф о том, что при занятиях воркаутом девушка приобретёт мужской силуэт. На самом деле, такие опасения беспочвенны: воркаут поможет равномерно накачать мышцы всего тела, развить выносливость и гибкость, а нарастить избыточную мышечную массу не получится из-за гормональных особенностей. Женщины внушительных габаритов, как правило, принимают соответствующие препараты.

Девушкам следует соблюдать все те же правила, что и юношам. Мускулам необходимо восстановление, поэтому заниматься следует через день, давая себе время на отдых.

воркаут способствует формированию отличной фигуры у девушек

Программа тренировок для девушек может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

1. Раскачивания на турнике.
2. Отжимания на брусьях.
3. Уголок на брусьях или подъёмы ног в висе.
4. Вис на одной руке (по очереди, на время).

Среда:

1. Приседания с широкой постановкой ног.
2. Отжимания от пола.
3. Подъёмы ног в висе.
4. Подтягивания средним хватом.
5. Комбинация: сделать уголок и сесть на перекладину.

Пятница:

1. Раскачивания на турнике.
2. Вис с подъёмами ног.
3. Отжимания на брусьях.
4. Уголок.
5. Вис вниз головой.

Воскресенье:

1. Отжимания от пола.
2. Болгарские выпады.
3. Прыжки на ступеньке.
4. Подтягивания классические с прямым хватом (начинающие могут опираться ногами на шведскую стенку).
5. Планка.

Преимущества тренировок:

• Доступно;
• Разнообразно;
• Свежий воздух;
• Отличная физическая форма и рельефное тело.

Это Бесплатно.

Воркаут доступен всем и каждому, не зависимо от толщины кошелька. Ведь все, что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку, которая есть почти в каждом дворе.

Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка, где есть турник, брусья, стенка, скамья. Выгляните в окно, и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране, благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок, а старые оборудуются дополнительными снарядами, чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета, если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.

Это Доступно.

Это раньше вам нужен был тренер, чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же, в 21 век интернета, сотни воркаут упражнений можно найти в интернете, например, на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам, если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника, дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники. Как же такого стритаут товарища найти, спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке, объясните, что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны, вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.

Это Разнообразно.

Казалось бы, что нового можно придумать, когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц, и список этот все время пополняется, одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы, что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно, если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет, если найти хорошую компанию для тренировок, да и полезно, чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь, разомнут засидевшиеся мышцы, придадут сил на остаток рабочего дня, а также насытят мозг кислородом, что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что, вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!

Свежий воздух.

Тренировки WorkOut полезны еще и тем, что проходят они не в душном, пропитанным чужим потом зале, под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки, а на природе под пение птиц, радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы, выносливости мышц тела, а и для мозга.

Отличная физическая форма и рельефное тело.

Как уже отмечалось ранее, упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам, которые боятся идти в залы брать в руки штангу, чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием, отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном, вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.

Теперь, когда вы знаете, что стрит аут здорово и полезно, пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?

Принципы воркаут тренировок

Базовая тренировка воркаут в классическом стиле – это целое направление. Оно включает не так много упражнений, зато позволяет приобрести базовую физическую форму, которую в дальнейшем будет легче шлифовать при помощи тяжелых упражнений со снарядами.

Выступая предшественником кроссфита, воркаут во многом похож на него базовыми принципами:

1. Наличие прогрессии. Хотя спортсмены, практикующие Workout и не используют специальных утяжелителей, в остальном они используют те же принципы: увеличение количества повторений, подходов, уменьшение времени отдыха, суперсеты, стриптиз-подходы и подходы лестницей.
2. Развитие всех показателей. Workout тренировка носит, как правило, круговой характер. При правильно составленном комплексе за одну тренировку прорабатывается все тело.
3. Отсутствие специальных утяжелительных снарядов. Утяжелительные жилеты, которые используются спортсменами – это лишь способ сократить время тренировки до достижения определенной отметки показателей, после которых дальнейшая прогрессия нагрузок невозможна.
4. Использование только базовых, функциональных упражнений.
5. Отсутствие периодизации. Поскольку здесь нет экстремальных нагрузок, риск получения травмы несколько ниже, чем у спортсменов, работающих с железом. Отсюда и отсутствие эффекта перетренированности. Вот почему Workout атлеты могут проводить тренировки чаще одного раза в день.
6. Высокая интенсивность. В среднем тренировка составляет от 10 до 30 минут, за которое прорабатывается все тело. Большее время тренировки допустимо только при необходимости развить отстающую группу мышц или при подготовке к соревнованиям.

Но самый главный ключ – стремление достичь максимально рельефной формы с преобладанием сухой мышечной массы. Процент подкожного жира у таких атлетов не выше, чем у соревнующихся бодибилдеров.

«Турникмены» и «воркаутеры»

У вас есть какой-то конфликт с другими ЗОЖ-направлениями? Вы обижаетесь, когда вас называют «турникменами» или наоборот – гордитесь?

Вообще есть несколько направлений:

– Дворовая гимнастика, в которой присутствуют технические элементы, заимствованные из спортивной гимнастики, просто гимнастики. Соответственно, выполняющиеся на уличных снарядах, уличном турнике или перекладине и брусьях. Человек, который занимается дворовой гимнастикой – турникмен.

– Есть называемый, джимбар (gimbarr). Это вообще колумбийский вид спорта. В Колумбии он считается национальным, официальным видом спорта и он развивался там с середины или с начала 60-х годов прошлого столетия. Там есть своя классификация упражнений элементов и так далее.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/AC_B75eAQ2k

– И есть воркаут – это мы сейчас обозначаем воркаут как уличную субкультуру, которая объединяет уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.

Воркаут – это тренировки на улице, фристайл-тренировки с собственным весом, тренировки в компании. Здесь нам вообще не важен снаряд как таковой. Мы можем отжиматься где угодно, тренироваться где угодно, на чём угодно и когда угодно. В отличие от дворовой гимнастики для воркаута даже турник не нужен.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/-k5MDOIdoys

Человек, который занимается воркаутом – воркаутер. Поэтому когда нас называют “турникменами” мы вежливо поправляем. Лично я больше склоняюсь к правильным определениям. Меня вот коробит, когда называют вещи не своими именами.

Я правильно понял, что для вас слово “турникмен” является оскорбительным?

Вообще слово «турникмен» придумал Олег DexteR Аксёнов. Он как-то на своей обычной рядовой тренировке во время записи видео назвал другого атлета «турникменом» от слов “турник” и man и пошло-поехало. Слово набрало популярность, так стали называть абсолютно всех, кто занимается с перекладиной. Произошло какое-то смешение, подмена понятий.

Люди от неведения называют всех одним словом – «турникмен», но это как называть «штангистом» и паэрлифтера, и бодибилдера, и обывателя, который приседает со штангой в фитнес-зале.

Я сам так считал и путался пока не стал копать в этом направлении. Сам был турникменом, начинал во дворе с простых подтягиваний, потом крутил “солнышко”, “луну”, делал подъём разгибом – “склёпку”, “капитанский подъём”, выполнял разнообразные выходы – “офицерский”, “испанский”, “полотенце”, “царский выход” и прочие. Я даже начал смотреть обучающие видео – “обучалки” – из Школы Турника – Михаила Баратова и продвинулся где-то до 20 урока. Да, я был турникменом, да, я считал себя им. Это такой вопрос самоидентификации, самоопределения человека.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_qu9VvYYKKY

Но в дальнейшем я пересмотрел своё отношение к погоне за этими элементами и отношением себя к той или иной группе. У меня сменились приоритеты. Я перестал гнаться за такого типа достижениями.

И да, я призываю людей и представителей СМИ разделять эти два направления!

Как понять разницу? Если турникмены больше зациклены на выполнении всевозможных элементов, крутых финтов и всяких зрелищных штук и в интернетах даже бытует мнение, что в их культурных нормах выпить пива или покурить после тренировки.

Воркаутеру всё это безразлично. Ему интересен “фристайл”, как уникальный подход к тренировке, развитие других занимающихся, передача опыта, знаний навыков и умений, а главное – многостороннее развитие личности, которое не ограничивается только вопросами тренировок и питания.

Воркаут для начинающих

Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают

Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
2. Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
4. Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
6. Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
7. Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Воркаут – мотивация

У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.

Воркаут – программы тренировок

Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:

1. День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
2. День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
3. День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
4. День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.

Спортивная гимнастика

Это направление воркаута принято считать одним из самых травмоопасных, поскольку здесь активно используются различные акробатические элементы, способные причинить вред здоровью неподготовленных спортсменов.

Вот самые популярные элементы этого направления воркаута:

• «Солнышко». Это разновидность вращений в воркауте, при которой тело описывает окружность на перекладине. Новичку выполнять данное упражнение не рекомендуется, поскольку при недостаточной физической подготовке велик риск получить различные травмы и увечья.
• «Полумесяц». Вариация вращения, при которой тело описывает полукруг. Люди, имеющие начальную подготовку, могут освоить данный элемент и только потом переходить к более сложным видам гимнастики.
• Вращения из различных положений. Техника их выполнения зависит от уровней мастерства спортсмена. Чем оно выше, тем замысловатее трюки. Кто-то выполняет их, сидя на перекладине, кому-то достаточно силы и ловкости, чтобы совершить вращение стоя на ней.

Это направление воркаута – одно из самых травмоопасных, поскольку при выполнении упражнений велик риск повредить суставы. Чтобы этого не произошло, рекомендуется использовать специальные ремешки, которые зафиксируют кисти к перекладине, чтобы руки не соскользнули. Такой подход спасет спортсмена от травм и падений.

О соревнованиях

По воркауту проводят многочисленные соревнования, некоторые из которых в рамках Чемпионата Мира. Первый такой чемпионат провели в Риге в 2011 году.

Во время соревнований жюри оценивает 5 параметров:

• силу;
• зрелищность;
• четкость в движениях;
• количество повторов и выполненных элементов;
• харизму спортсмена.

Всего было проведено несколько чемпионатов, информация о которых представляется в таблице:

Время проведения	Тип соревнований воркаута	Страна сборов
2013	Первый фестиваль гимнастики на улице	Сербия
2014	Внутреннее соревнование	Польша
2015	Внутреннее соревнование	Испания
2016	Всемирный чемпионат по классическому воркауту	Казахстан
2017	Внутреннее соревнование	Москва

Виды воркаута

В грубом понимании, уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения, он начал развиваться, превращаясь в зрелищные сеты.

Воркаут, в свою очередь, принято делить на 3 похожих, но разных направления:

1. силовой экстрим;
2. спортивная гимнастика;
3. джимбар.

1. Силовой экстрим

Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности, где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола, но это бывает редко. Дело в том, что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка, потому, если мы хотим достигать успехов на турнике, нужно осваивать его.

Однако воркаут это не просто упражнения, это постоянное развитие и инициатива, которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже, в принципе, никого не удивить, то флажок, ласточка, планш или вис, даже несмотря на свою старость, все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде, чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже, а можно и выше. Все зависит от вашей цели.

Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений, где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход, офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.

2. Спортивная гимнастика

Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный, но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц, обратное, сидя, стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки, которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения, если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой, тогда, когда легче просто упасть, чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах, тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.

3. Джимбар

Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии, но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании, вы должны вертеться вокруг перекладины как змея, затаскивая себя исключительной физической силой, а не инерцией.

Джимбар требует очень сильной физической подготовки, но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы, чтобы поднять ваше тело горизонтально, вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада, йойо, выход беса, крабики. По самим названиям уже примечательно, что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.

Однако есть множество элементов, которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того, что дисциплина развивается и очень бурно.

Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот, его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга, подсматривают, а затем повторяют. Такие организация, затем, ездят по различным соревнованиям, которые активно проводят по всему миру.

Плюсы

Воркаут – комплекс упражнений, который по достоинству оценили молодые люди, которые стремятся поддерживать превосходную форму.

Он отличается высокой популярностью, и на это есть свои причины:

Доступность.

Для того чтобы привести тело в хорошую физическую форму, необходимо совсем немного. Для выполнения целого гимнастического комплекса из воркаута достаточно иметь турник. Его можно купить или смастерить рядом с домом самостоятельно. Этот снаряд позволяет проработать практически все группы мышц. С его помощью можно накачать спину, что позволяет придать телу форму перевернутого треугольника с широкими плечами. С помощью этого снаряда легко разработать трицепсы, бицепсы, грудь, пресс.

Универсальный результат, который делает человека выносливее.

В воркауте нет необходимости делать все напоказ. Это направление предполагает физическое развитие, которые способствует формированию выносливости и силы, которые успешно применяются в повседневной жизни.

К тому же в воркауте необязательно наличие тренера. Достаточно придумать подходящий график и ежедневно заниматься.

Виды упражнений

Некоторые полагают, что на турниках можно делать лишь подтягивания, а также прокачивать мышцы пресса и рук. Но это лишь малая толика того, что можно придумать для развития тела, используя турники и вес собственного туловища. Включив воображение, возможно придумать множество вариаций, которые позволят не только нагрузить мышцы, но и помогут сделать тренировку увлекательной.

Самые популярные элементы тренировок по воркауту

1. Вис в горизонте

Статика, которая может выполняться на турнике, горизонтальной перекладине и не только. Суть этого упражнения: спортсмену необходимо удерживать свое туловище горизонтально, ухватившись обеими руками за турник. Есть варианты усложнения этого виса, когда держаться надо лишь одной рукой, подтягиваясь и добавляя при этом вращения вбок.

1. «Ласточка»

Статика, ее делают на турнике, подойдут горизонтальная труба, кольца. Требуется держать тело в параллели с землей, смотря при этом в пол. Сложный вариант: ласточка, которую выполняют на одной руке.

1. «Планш»

Сложная статика, которая может быть выполнена на полу, также можно использовать кольца или турник. Корпус удерживается в горизонтальной плоскости без касания ногами пола. Усложнить планш возможно, расположив свои руки пошире и отжимаясь в этом положении.

1. «Флажок»

Статика, выполняющаяся на вертикальной трубе, также можно использовать шведскую стенку. Требуется удержать свое тело на руках ногами вверх. Усложнение достигается с помощью отжиманий в этой позе.

1. «Спичаг»

Динамика, выполняется обычно на полу, предполагает выведение своего корпуса из угла, шпагата в полноценную стойку. Нижние конечности можно держать в положении на свое усмотрение.

1. Стойка на двух руках

Статика, предполагающая удерживание тела абсолютно без опоры вертикально, упершись на руки. Трудным вариантом является жим в этом положении.

1. Подтягивания на одной руке

Своеобразная модификация подтягивания для продвинутого уровня. Выполнить такие действия сложно, но если подготовка позволяет, то можно попробовать подтягиваться с весом или же на одном пальце.

1. Выход

Обычно выполняется на турнике. Надо подтянуться на максимальную высоту и быстро схватиться обеими руками над турником, чтобы большая часть корпуса оказалась над перекладиной. Совершать действия надо без перерыва, слаженно. Но есть и разновидности этого упражнения, такие как широкий или узкий хват при выходе, использование только одной руки.

1. Печатная машинка

Этот вариант позволяет разнообразить подтягивания. Чтобы выполнить Печатную машинку, надо буквально изобразить своим туловищем работу этого устройства: во время подтягиваний голова словно каретка двигается слева направо или наоборот.

1. Отжимания Супермена

Это упражнение считается наисложнейшей вариацией отжимания. Схема такова: из самого нижнего положения совершить резкий рывок, отрывая ноги от пола и выпрямляя руки. Такая поза похожа на полет Супермэна.

1. Подъем капитана

Очень эффектно выглядящий элемент, сводящийся к вису вниз головой на турнике, держась на него. После выполнения этого действия надо провести ноги под турником, вертикально их поднять и присесть на турник.

1. Шаги Бога

Наиболее эффектная динамика. Для его выполнения нужна хорошая подготовка и свободное владение базовыми элементами. Смысл упражнения состоит в фиксации туловища в горизонтальном положении и совершении движений ногами, похожих на ходьбу.

1. Флаг дракона

Это статическая задержка, при которой прорабатываются мышцы практически всего корпуса, особенно это касается пресса. Из исходного положения лежа надо приподнять все, что ниже лопаток, в диагональ, но есть сложность: тело должно быть прямым, без сгибания суставов.

1. CTI (близко к невозможному)

Этот элемент, наверное, самый трудный для выполнения. Суть его состоит в удержании тела вертикально, используя свои руки, находящиеся перед собой в горизонтальном положении.

В этом любительском спорте есть семь условных разрядов, а также звание кандидата и мастера спорта. Наивысшим титулом является «Бог воркаута». Но разряды не являются официальными, хоть их и используют некоторые спортсмены для оценки уровня. Придумал их Евгений Козырь, известный представитель воркаута из Харькова. Они представляют интерес как график для постановки себе цели в тренировочном процессе. Не стоит слепо пытаться сдать какие-то нормы для получения разряда, ибо никто официально это не признает, а для саморазвития и оценки собственных способностей эти градации весьма мотивируют.

Минусы

В воркауте есть и отрицательные особенности, которыми характеризуются комплексные занятия. Этот нюанс особенно следует учитывать новичкам, которые еще только начинают прокачку мышц.

Вот основные недостатки, на которые стоит обратить внимание перед началом тренировок:

Малая ситуативность.

Если определенная группа мышц из-за перегрузки отказалась работать, то изменить варианты нагрузки сложно. В спортзале можно использовать другой снаряд, который поможет прокачать другие группы мышц. Здесь комплекс тренировок ограничен набором упражнений и используемых снарядов. В связи с этим изменить схему тренировок достаточно сложно, если какие-то мышцы временно из-за больших нагрузок мешают полноценно заниматься воркаутом.

Медленное развитие.

Посещая спортзал, можно постоянно увеличивать нагрузку, используя утяжелители для гантелей. В случае с воркаутом это условие применить невозможно, поскольку само направление предполагает отсутствие различных снарядов. Основной упор делается на вес собственного тела. Чтобы успешно развиваться и совершенствоваться в воркауте, достаточно менять количество подходов в сторону увеличения и повышать время тренировок.

Также новичкам, стремящимся освоить воркаут, необходимо быть осторожными при выполнении некоторых элементов. При выполнении гимнастики без специальной подготовки легко получить различные травмы.

Хоккей под водой

Все знают, как играть в хоккей на льду. Есть даже хоккей на траве, но хоккей под водой — это что-то абсолютно экстремальное. Спортсмены не используют баллоны с кислородом, как дайверы, а рассчитывают только на объем своих легких. 

Правила подводного хоккея почти не отличаются от стандартных. Разница состоит в том, что игроки орудуют не длинными деревянными клюшками, а короткими приспособлениями, напоминающими бумеранг. Это сложный и опасный спорт, который требует внушительной подготовки и регулярных тренировок. 

Если хотите попробовать себя в этом необычном виде спорта, начать тренировки можно даже дома. Набирайте ванну и учитесь задерживать дыхание под водой. Главное — не переусердствуйте: нельзя ждать до изнеможения, так как кислородное голодание опасно для здоровья. А вообще такой «заплыв» лучше проводить после одобрения врача.