Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Куриные котлеты с овощами в духовке

Готовое блюдо получается очень вкусным, легким и полезным. Куриные котлеты с добавлением овощей относят к разделу рецептов для правильного питания из простых продуктов. Они прекрасно подойдут для составления меню с расчетом на 1500 ккал в день и готовятся в любой день недели.

Ингредиенты:

куриное филе — 300 г;
морковь — 1 шт.;
капуста белокочанная — 150 г;
вода — 50 мл;
петрушка свежая, соль по вкусу;
яйцо — 1 шт.

Приготовление:

Капусту и петрушку мелко нашинковать.

Морковь натереть на терке соломкой среднего размера.
Выложить капусту на разогретую сковороду. Влить 50 мл холодной воды.

При регулярном помешивании тушить на среднем огне 3-4 минуты.
Затем высыпать морковь, продолжить приготовление аналогичное количество времени.

Переложить в глубокую миску, оставить на столе до полного остывания.

Куриное филе нарезать кубиками, пропустить через мясорубку.
Полученный фарш соединить с овощами.
Поперчить, посолить, вбить яйцо. Положить свежую зелень. Хорошо перемешать до однородности.
Сформировать небольшие котлеты, выложить их в блюдо для запекания.

Добавить немного воды, отправить в раскаленную духовку. Запекать при 200 градусах в течение 30-40 минут.

Котлеты можно приготовить в пароварке или потушить на сковороде. Переложить на блюдо, предварительно украсив его свежими листьями салата.

Как питаться правильно

Переходя на правильное питание, Вы должны четко понимать, что это не краткосрочная диета, а образ жизни. Прежде чем окончательно перейти на здоровое питание, рекомендуется изучить, что оно из себя представляет, какие нюансы и «подводные камни» несет в себе. Это позволит Вам избежать множества ошибок, которые допускают 80% новичков, и быстрее «влиться» в новый образ жизни.

Простые советы диетологов позволят Вам понять, как правильно питаться:

Помните о калориях. На начальном этапе очень сложно определять «на глаз» калорийность блюда, и подсчитывать в уме съеденные за день калории. Специалисты советуют завести дневник, куда Вы будете записывать все съеденное Вами. Однако данный процесс можно существенно облегчить, если установить на свой смартфон приложение, которое контролирует количество употребляемых калорий и автоматически производит подсчеты калорийности готовых блюд. Так Вы точно не скушаете лишнего.
Заранее продумывайте меню на неделю. Оно должно быть сбалансированным, и содержать в себе необходимое количество БЖУ в следующем соотношении: белки 30%, жиры 25%, углеводы 45%

Обратите внимание, что именно последнее вещество наполняет организм энергией. Если Вы полностью исключите продукты, содержащие белки, жиры или углеводы из своего рациона, то Ваш организм не сможет нормально функционировать, что приведет к проблемам со здоровьем и увяданию красоты.
Соблюдайте водный баланс

Меню правильного питания предусматривает употребление воды между приемами пищи. Рекомендуется после пробуждения выпивать стакан чистой воды комнатной температуры.
Ешьте в одно и то же время. Это позволит контролировать чувство голода и избежать дополнительных перекусов и как следствие лишних калорий. Ваш рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и двух перекусов (второй завтрак, полдник). Не пренебрегайте завтраком.
Исключите все вредные продукты (чипсы, конфеты, газировка, полуфабрикаты). Пользы от них никакой, а вот вред довольно большой. Если Вам сложно резко отказаться от любимого лакомства, то начните постепенно отучать себя от такой пищи. Спустя 3 месяца (именно столько нужно для изменения своих привычек) Вы будете абсолютно безразличны к когда-то любимым, но таким вредным продуктам.
Высыпайтесь. Многие недоумевают, каким образом ПП связано со сном. Однако взаимосвязь между ними довольно прочная. Ученые доказали, что недосып приводит к стрессам, а его, как показывают исследования, люди привыкли заедать шоколадками, картошкой фри и гамбургерами. Исходя из этого, старайтесь не жертвовать сном, который должен длиться 7-8 часов.

Простые рекомендации диетологов помогут начать правильно питаться, и начать меняться в лучшую сторону.

Как правильно составлять меню на день

В рацион должны входить продукты растительного и животного происхождения

Особое внимание рекомендуется уделять ингредиентам, не прошедшим термическую обработку. Они помогают восполнить недостаток полезных веществ в организме, удалив шлаки. Основное правило диетического питания — соблюдение питьевого режима

Утро начинают с 200 мл теплой воды. Так организм пробуждается, и запускается правильная работа пищеварительной системы. Суточная норма — 2 литра.

Основное правило диетического питания — соблюдение питьевого режима. Утро начинают с 200 мл теплой воды. Так организм пробуждается, и запускается правильная работа пищеварительной системы. Суточная норма — 2 литра.

Между приемами пищи соблюдают временной промежуток, равный 3-4 часам. Нельзя голодать, но разрешено перекусывать.

Из рациона полностью исключить:

сахар;
мучные изделия;
сладкие кондитерские продукты.

В питании должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка (курица, рыба, кисломолочные ингредиенты).

Разрешено есть	Запрещено употреблять
Все фрукты, овощи (кроме картофеля), яйца, морепродукты, ягоды, мясо, молоко, кефир, творог (с пониженной жирностью).	Мороженое, торты, конфеты, печенье и другие сладости, еду быстрого приготовления, жирнаю и жареную пищу, копчености, макароны.

Подробное меню диеты на 1500 ккал

Как правильно составить меню диеты на 1500 ккал? В рационе должно быть примерно 15% белков (рыба, мясо, молочные продукты, бобовые), 30% жиров (рыба, растительные масла, орехи), 55% углеводов (каши, овощи, фрукты).

Вот подробное меню диеты или правильного питания на 1500 ккал.

Понедельник:

утром: пшенка с тыквой, творожок, морковный сок;
перекус: банан и смузи с ягодами;
обед: суп-пюре из цветной капусты, тушеное мясо с фасолью, салат и компот;
полдник: несколько черносливин и чай с корицей;
ужин: салаты и фаршированный перец, зеленый чай.

Вторник:

завтрак: болгарский перец и отварные креветки, томатный сок;
перекус: йогурт и киви;
обед: грибной суп, курица и винегрет, морс;
перекус: фруктовый салат;
ужин: творог и салат, мятный чай.

Среда:

утром: овсянка и пара морковных сырников, йогурт и апельсиновый сок;
второй завтрак: три сливы и зеленый чай;
обед: уха, тушеная телятина, салат, напиток из мелиссы;
полдник: несколько фиников и чай;
вечером: тушеные кабачки с рисом, тертая морковь с чесноком, какао.

Четверг:

утром: перловка, яйцо, зелень, какао и ломтик хлеба;
перекус: печеное яблоко и желе;
обед: чечевица, тушеная говядина с овощами, ягодный компот;
полдник: морковный сок и пара ломтиков ананаса;
ужин: отварной картофель, кальмар и свежий огурец, чай.

Пятница:

завтрак: овсянка на молоке с сухофруктами, салат, творог;
перекус: йогурт и манго;
обед: овощной суп, запеченная индейка, салат, вишневый компот;
перекус: сухофрукты и чай с молоком;
вечером: салат и тушеные грибы, чай с ромашкой.

Суббота:

утром: рисовая каша с яблоком, творог с ягодой, какао;
второй завтрак: смузи с бананом и черникой;
обед: щи, фаршированные баклажаны (говяжий фарш и морковь с луком), салат, компот;
полдник: йогурт и груша;
вечером: отварная курица, салат и зеленый чай.

Воскресенье:

утром: овсянка, творог с курагой, грейпфрутовый сок;
перекус: омлет со стручковой фасолью, яблоко;
обед: вегетарианский борщ, шницель, томаты и морс;
полдник: орешки с сухофруктами, зеленый чай;
ужин: филе индейки, салат, яблочный чай с корицей.

Вечером перед сном необходимо пить нежирный кефир или питьевой натуральный йогурт. Все порции должны быть в размере 100-200 г. Например, каша 100 г и творог 100. А вот соки, чай, смузи, коктейли и какао можно выпить в количестве 250 мл.

На сколько можно похудеть за месяц на диете 1500 калорий в день?

Самый актуальный вопрос — цифры.

Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.

Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!

Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.

Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.

Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!

Меню ПП на неделю 1500 ккал. Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник	Утро 249 ккал	101 г творог
День 299 ккал	201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал	299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник	Утро 249 ккал	149 г. крупы на молоке
День 299 ккал	249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал	305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда	Утро 249 ккал	125 г салат
День 299 ккал	203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал	148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг	Утро 249 ккал	Повторить меню из понедельника
День 299 ккал	230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал	208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница	Утро 249 ккал	106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал	204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал	154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота	Утро 249 ккал	Повторить завтрак вторника
День 299 ккал	249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал	205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье	Утро 249 ккал	215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал	230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал	152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Вегетарианское питание: простое меню, рецепты и продукты

Ингредиенты

1 прием пищи

Яичница из 2-х яиц и 6 соцветий брокколи (100 г, можно из заморозки)
Сыр полутвердый 50 г
Салат романо 2 листа
Масло растительное 1 ч. л.

2 прием пищи

Киноа 6 ст. л. (120 г готового продукта)
Зеленый горошек замороженный 6 ст. л. (120 г)
Салат из помидора, горсти рукколы (20 г), 2-х листов пекинской капусты, 70 г тофу, 1 ч. л. растительного масла и 1 ч. л. соевого соуса

3 прием пищи

Йогурт без добавок 150 г
Творог обезжиренный 75 г
Черника 5 ст. л. (можно замороженную) (100 г)
Арахис / арахисовая паста 30 г (3 ч. л. арахиса или 1,5 ст. л. арахисовой пасты без сахара и гидрогенизированного жира)

4 прием пищи

Чечевица 8 ст. л. (160 г готового продукта)
Шампиньоны 3 ст. л. (50 г)
Перец болгарский
Горсть шпината 30 г
Пекинская капуста 2 листа
Соевый соус 1 ч. л.
Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты

1 прием пищи

20 мин.

На смазанную маслом сковороду положить брокколи, посолить и обжаривать 5 минут. Добавить яйца и жарить до готовности.
Зелень помыть.
Не забыть съесть сыр.

2 прием пищи

30 мин.

Киноа сварить в подсоленной воде по инструкции (чтобы получить 120 г готового продукта, нужно 40 г крупы).
За 5-7 минут до готовности поставить на кастрюлю с киноа железный дуршлаг, высыпать горох и закрыть крышкой.
Помыть и нарезать зелень, порезать помидор и тофу, заправить растительным маслом и соевым соусом.

3 прием пищи

5 мин.

Смешать творог, йогурт, ягоды и арахис/пасту.

4 прием пищи

35 мин.

Чечевицу сварить в воде без соли по инструкции (чтобы получить 160 г готового продукта, нужно сварить 70 г чечевицы).
Заправить готовую чечевицу соевым соусом.
Помыть и пожарить на масле шампиньоны.
Помыть зелень и овощи.

Стоимость рациона: 600 рублей.

Микро- и макроэлементы	% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка	156 %
Полиненасыщенные жирные кислоты	131 %
Кальций	131 %
Магний	138 %
Цинк	163 %
Калий	135 %
Фосфор	269 %
Железо	105 %
Селен	127 %
Вит. А	210 %
Вит. С	576 %
Вит. Е	110 %
Вит. В1	140 %
Вит. В2	210 %
Вит. В3	121 %
Вит. В5	143 %
Вит. В6	186 %
Вит. В9	253 %

Ингредиенты

1 прием пищи

Овсяная каша с молоком 3,25% — 1 тарелка (200 г)
Молоко для приготовления каши — 245 мл, то есть вес стакана, заполненного до краев.
Инжир сушеный 1 шт.
2 ст. л. малины (можно замороженной, 40 г)
Тыквенные семечки 2 ч. л. с горкой (20 г)
Семечки подсолнуха 1 ч. л. с горкой (10 г)

2 прием пищи

Гречневая каша 4 ст. л. готового продукта (80 г)
Фасоль стручковая из заморозки 4 ст. л. (80 г)
Брокколи 5 соцветий (80 г)
Чеснок 1 зубчик
Томатная паста 1 ст. л. (20 г)
Руккола — горсть (20 г)
Пекинская капуста 2 листа
Сыр полутвердый 25 г
Масло растительное 1 ч. л.

3 прием пищи

Творог обезжиренный 75 г
Половина болгарского перца
Помидор

4 прием пищи

Горох вареный 6 ст. л. (120 г готового продукта)
Шампиньоны 2 ст. л. с горкой (50 г)
Салат из: одного среднего огурца (100 г), двух листов пекинской капусты, зеленого лука 2 ч. л. (10 г), 1-го вареного яйца, столовой ложки сметаны 20 % без горки (15 г), небольшого пучка укропа
Масло растительное 1 ч. л.

Рецепты

1 прием пищи

20 мин.

Овсяную кашу 60 г сухого продукта (не быстрого приготовления) сварить на молоке. Добавить порезанный инжир и семечки.

2 прием пищи

35 мин.

Гречневую кашу сварить в подсоленной воде по инструкции (для получения 80 г каши нужно 40 г крупы).
Фасоль, брокколи, чеснок и томатную пасту выложить на сковородку, смазанную растительным маслом. Обжарить на среднем огне 5 минут.
Зелень вымыть.
Не забыть про сыр!

3 прием пищи

10 мин.

Овощи помыть, порезать и добавить в творог.

4 прием пищи

50 мин.

Горох замочить на 8-10 часов. Сварить в подсоленной воде (для того, чтобы получить 120 г готового продукта, нужно 50 г сухого гороха).
Шампиньоны помыть и пожарить на масле.
Салат: сварить и порезать яйцо, помыть и порезать зелень и овощи, добавить сметану.

Стоимость рациона: 400 рублей.

Микро- и макроэлементы	% от дневной нормы (для взрослой, но не беременной и не кормящей женщины)
Клетчатка	222 %
Полиненасыщенные жирные кислоты	135 %
Кальций	108 %
Магний	178 %
Цинк	172 %
Калий	154 %
Фосфор	270 %
Железо	102 %
Селен	110 %
Вит. А	104 %
Вит. С	370 %
Вит. Е	102 %
Вит. В1	173 %
Вит. В2	192 %
Вит. В3	100 %
Вит. В5	153 %
Вит. В6	150 %
Вит. В9	184 %

Диета на 1400 калорий в день меню на неделю. Рассмотрим меню на неделю

Вот такое меню на 1400 калорий в день для женщин наиболее оптимально для быстрого похудения. День первый: 1. На завтрак 30 г нежирного творога либо сыра, 50 г цельнозернового хлеба, 40 г овсяной каши, приготовленной на воде. По желанию в кашу добавляют сухофрукты, ягоды, мед.2. На обед 100 г гречневой каши, 150 г отварного филе курицы, салат из свежих огурцов и помидоров.3. На ужин 200 г обезжиренного творога или бутерброд с сыром, чай без сахара.4. Перекус: орешки – не более 25 г, кефир или йогурт (стакан).

День второй: 1. На завтрак 1 яйцо, сваренное вкрутую, сырники – 150 г, чай без сахара.2. На обед 160 г рыбы (можно приготовить на пару или отварить), 150 г риса вареного, овощной салат (капуста, огурцы и зелень).3. На ужин 150 г куриного филе (отварного или на пару), овощное рагу (кабачки, брокколи, картофель) 200 г.4. Перекус должен состоять из стакана йогурта и 50 г сухариков.

День третий: 1. Завтрак – стакан кефира или йогурта, 100 г гречневой каши, приготовленной на воде.2. На обед 150 г ухи из речной рыбы (карась, судак, окунь, карп), 100 г гречки, кусочек отварной рыбы.3. На ужин – салат из пекинской капусты, огурцов и помидоров. Для лучшего пищеварения салат можно приправить оливковым маслом и присыпать семенами льна.4. Перекус: курага, изюм, чернослив (не более 30 г), стакан йогурта.

День четвертый: 1. На завтрак: омлет – 200 г, 150 г каши рисовой (на воде), несладкий чай.2. На обед – тушеные овощи с домашней лапшой 200 г, 150 мл супа из шампиньонов.3. На ужин: лосось, запеченный в фольге – 150 г, свежие помидоры – 150 г.4. Перекус: 100 г яблок, 250 мл кефира, 30 г фисташек.

День пятый: 1. На завтрак – оладьи из кабачков – 150 г, 60 г ржаного хлеба.2. На обед – 100 г отварной курицы либо запеченного лосося, салат из свежих овощей – 150 г, овощной суп – 200 мл (в суп можно добавлять любые овощи).3. На ужин по 150 г овощного салата и отварного куриного филе.4. Перекус: 100 г обезжиренного творога, яблоко или груша.

День шестой: 1. Завтрак. Морковно-яблочный или морковно-абрикосовый сок (стакан), 2 яйца, салат с огурцов и зелени.2. Обед. Овощной суп 200 мл (обязательно добавить тыкву, болгарский перец и морковь), вареная рыба (желательно жирных сортов) 150 г, салат из консервированного горошка, отварной моркови и яиц, заправленный подсолнечным маслом (не более 200 г).3. Ужин. Салат из огурцов и помидоров (200 г), отварная курица (150 г), чай без сахара.4. В качестве перекуса подойдет 150 г мюсли и компот из сухофруктов.

День седьмой: 1. На завтрак: чай несладкий, 100 г каши рисовой, 50 г отварной рыбы.2. На обед: пюре из кабачков или цветной капусты с зеленью (200 г), 150 г вареной говядины или свинины, салат из зелени, вареных яиц и редиса (150 г).3

На ужин: 150 г запеченной в фольге рыбы (важно выбирать рыбу нежирных сортов), чай из чабреца без сахара.4. Перекус: стакан йогурта или кефира

Мы рассмотрели первый вариант питания на неделю. Для того чтобы диета не показалась скучной, специалисты рекомендуют чередовать меню на 1400 калорий в день для женщин. Для быстрого и правильного похудения предлагаем еще один вариант питания, только не на каждый день а, по времени.Рассмотрим подробнее:1. Утро с 6:00 до 8:00 – это первый завтрак. Кофе или черный чай без сахара и других добавок. Обезжиренный творог – 200 г, 0,5 банана. Либо 2 вареных яйца и 200 г отварных овощей.2. Второй завтрак с 10:00 до 11:00. Яблоко, апельсин, грейпфрут – нужно выбрать что-то одно. Либо 2 моркови, натертые на крупной терке и приправленные с оливковым маслом для лучшего усвоения витаминов и кератина. Если масло не нравится, можно заправить лимонным соком.

3. Обед с 13:00 до 14:00. Любая рыба жирных сортов, запеченная в духовке либо приготовленная на пару. Можно заменить куриным филе. 300 г отварного риса или булгура. Чтобы разнообразить меню, можно приготовить из кабачка «лодочку» и начинить ее любой крупой. Салат из болгарского перца, сыра фета, помидоров, приправленный оливковым маслом (не более 100 г).4. Полдник. С 16:00 до 18:00. 100 г цельнозернового хлеба, обезжиренный творог (50 г), по 1 помидору и перцу.5. Ужин. Строго в 19:00. Омлет из белков. Лучше всего готовить в мультиварке либо на пару. Можно приправить оливковым маслом, укропом и петрушкой.

Как вы уже поняли, в каждом меню практически не встречается соль. Конечно, можно добавлять в салаты по щепотке соли, но лучше не увлекаться.

Диета 1500 калорий — правила

Данный тип питания является одним из самых правильных и безопасных. Прежде всего, это связано с тем, что 1500 калорий практически полностью соответствует потребности в энергии на протяжении всех суток.

Этому свидетельствует установленная норма для физически или умственно активных людей, предполагающая мужчинам 2500 калорий и для женщин – 2200. Все это позволяет уверенно избавляться от излишков жира. Причем потеря составлять от 1 до 1,5 кг в день. А так как похудение происходит очень медленно, то это дает возможность закрепить результат.

В день нужно питаться не менее 5 раз. Это 3 основных, и 2 перекуса. Все это обеспечит постоянное ощущение сытости в течение дня.

Для данной системы питания действуют определенные правила. Одно из них касается питьевого режима. Это означает, что необходимо пить 1,5-2 литра воды в день. При этом различные виды супов, чаи или отвары, не входят в этот объем, но учитываются как калории. Запрещается употребление сладких или иных газированных напитков. Чтобы диета 1500 калорий прошла успешно нужно учитывать ее все ее правила.

В последний раз следует принимать пищу, не позднее чем за 3 часа до сна. Все дело в том, что меньший промежуток не позволит успешно переварить съеденное. В результате, сон будет гораздо более тяжелым и беспокойным, а пробуждение тяжелым. Это не даст хорошо отдохнуть. Рекомендуется выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи и через 1-2 часа после еды. Это позволит улучшить пищеварение и способствует похудению. Причем пить воду нужно мелкими глотками.

Список продуктов

Чтобы соблюдать диету 1500 калорий не нужны особенные продукты. Все что потребуется для правильного меню, продается в любом супермаркете. Конечно, некоторые продукты придется исключить из меню, но цель оправдывает средства.

В меню диеты должны присутствовать:

Куриное филе, рыба, говядина, крольчатина, хлеб ржаной, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, йогурт и молочные продукты с процентом жирности 0-0,5%, фрукты и овощи.

Продукты, употребление которых стоит ограничить:

Молочный шоколад, соки в тетрапаках, газировка, мучные изделия, свинина, макаронные изделия.

Так устроен мозг – сладкие продукты он склонен ассоциировать с ощущением счастья. Диета не должна влиять на ваше психологическое состояние.

Перед вами рецепты правильных сладостей. Они содержат минимум калорий и служат перекусом или дополнением к обеденной трапезе. Простота исполнения рецептов позволит готовить их 2-3 раза в неделю без потери полезного времени.

Кекс с бананом, изюмом и грецким орехом (220 калорий на 100 гр)

Ингредиенты:

300 гр овсяной муки;
200 гр молока 0-0,5%;
2-3 столовые ложки меда;
1 банан;
50 гр изюма;
8-9 грецких орехов;
Сода на кончике ножа;
Неполная чайная ложка разрыхлителя;
Чайная ложка корицы.

Вылейте тесто в посуду для выпечки и выпекайте в духовке при 180 градусах. Готовность проверяйте при помощи зубочистки. Как только на ней не будет сырого теста – кекс готов.

Печенье из овсянки и банана с вишней (порция 5-6 шт)

Чтобы меню вашего питания не состояло из одного завтрака или обеда, избегайте высококалорийных, жирных, сладких продуктов. Откажитесь от:

Мороженного, пирожного, вафлей, зефира, конфет и других сладостей
Фастфуда, печеностей, чипсов, сухариков
Кока колы и других газировок
Не ешьте блюда, которые готовятся на сковороде в масле или жиру

Так из приготовленных блюд будут полезными следующие:

Суп из овощей с грибами, без картофеля
Суп с мясом курицы, овощами
Говяжий гуляш с горошком, морковью, луком
Рыба с овощами, приготовленная в пароварке
Перец с нежирным мясом и овощами
Голубцы с телятиной, морковью, луком, томатами
Котлеты на пару
Тефтели, запеченные в духовке или приготовленные в пароварке
Салаты из овощей
Тушеная капуста с овощами

Суп с рыбными консервами

Компоненты:

Вода — 0,5 л
Рыбные консервы — 1 шт.
Лук — 50 г
Рис — 50 г
Масло — 10 г
Морковь — 50 г

В кипяток насыпьте промытый рис
Затем добавьте морковь, порезанную соломкой, лук
Когда рис станет мягким, загрузите остальные продукты
Пусть кипит на медленном огне до готовности

Яблоки, начиненные творогом

Состав:

Яблоки — 175 г
Вода — 12 мл
Творог — 175 г
Яйцо — 1 шт
Мед — 45 г
Изюм — 14 г

Готовка:

Помойте плоды, аккуратно ножом освободите сердцевину
Приготовьте сладкую начинку из остальных составляющих
Начините фрукты
Поместите в духовой шкаф
Время выпечки 18-25 минут

Гречка — 100 г
Грибы — 125 г
Лук — 65 г
Молоко — 75 мл
Вода — 75 мл
Мука — 15 г
Масло растительное — 15 мл

Процесс:

Сварите гречку. Воды должно быть в два раз больше крупы.
Очистите грибы, потом хорошо их вымойте, порежьте на одинаковые кусочки.
Лук тоже почистите от шелухи, помойте под холодной водой, нарезать можете, как полукольцами, так и кубиками.
Начинайте теперь готовить соус. В масле на сковородке обжарьте грибы. Затем высыпьте муку.
Налейте молоко, воду, посолите, добавьте лук для запаха.
Варите соус ещё 6 минут.

Грудка курицы с овощами

Грудинка — 125 г
Зелёный лук — 65 г
Сладкий перец — 75 г
Томаты — 100 г

Рецепт:

Порежьте мясо на равные кусочки
В сковородку налейте немного воды
Выложите туда грудку, добавьте порезанные кубиками томаты
Потушите под крышкой до готовности
Добавьте в массу перец, лук, соль
Ещё пусть потушится на огне минут 14
В конце посыпьте блюдо зелёными перьями лука.

Как похудеть?

Хотите питаться вкусно и худеть? Тогда запомните главные правила:

важнее всего для похудения общая калорийность рациона, а не правоверно правильные продукты — Что важнее: качество еды или калории?;
не демонизируйте какие-либо продукты! Таким образом вы создаете для себя «запретный плод» (у некоторых прям запретный огород), что заставит вас думать об этом продукте слишком много. В итоге, отказавшись от конфеты сегодня, завтра можно съесть всю коробку: «Хочешь похудеть — не ешь углеводы». Поэтому один-два раза в неделю можно разрешать себе есть то, что попадает в категорию «вредная еда». Путь к похудению — через баланс и умеренность!
Страх еды — это не здоровое мышление и может привести к расстройствам пищевого поведения: Боязнь еды. Переедание: что делать после?
ни в коем случае не голодайте! Голод — это всегда гарантия съесть намного больше в недалеком будущем. После нескольких дней наступает срыв, который по-научному называется “post-starvation hyperphagia”. Голод — основная причина того, почему людям не хватает силы воли и почему они бросают диету.
не верьте рекламе! Пометки «ЗОЖ», «Для похудения», «контроль веса» — ничего не значат, подробно (очень подробно) — Как правильно читать этикетки в супермаркете

Итак, что можно съесть на 1600 ккал — меню для похудения с бжу:

Рацион до и после тренировки

За 1,5 часа до интенсивных упражнений рекомендуется поесть, т.к. телу для активности понадобится энергия. Если есть возможность, то за 30 минут до тренировки следует перекусить протеиновым батончиком или любым фруктом. Наедаться перед посещением спортзала не рекомендуется, т.к. это создаст дополнительную нагрузку на сердце, а наполненный желудок будет создавать дискомфорт во время движений.

После тренировки можно выпить протеиновый коктейль.

Через 1 час после тренировки можно пообедать или поужинать. Если у вас нет времени на полноценный прием пищи, то подойдет коктейль из протеинового порошка, молока и бананов — он утолит город и обеспечит организм белками для восстановления мышечной ткани.