Программа тренировок для ягодиц

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

	Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
	Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
	Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

	Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
	Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом

Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины

Плюсы:

	Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
	Укрепляет мышцы поясницы

Вернемся в школу

Знание школьного курса биологии позволяет ответить на многие вопросы. Тренировка в зале (программа на месяц), о которой пойдет речь, позволит вам добиться желаемых результатов. Для тех, кто не отличается хорошей памятью и позабыл программу, мы проведем маленький ликбез. Итак, наша попа состоит из средней, большой и малой ягодичных мышц. Чтобы привести в порядок тело и получить красивую и правильную форму ягодиц, необходимо тренировать каждую из вышеперечисленных групп. В предложенном вам комплексе будут представлены упражнения, который задействуют максимальное их количество.

Помните, от состояния наших ягодиц зависит непосредственно здоровье всего организма: мочеполовой системы, функционирование ног и поясницы. Визуально это отображается на осанке. Изменить генетически заложенную форму ягодиц невозможно, однако ее можно откорректировать.

Для сжигания жира вам нужен комплекс кардио и силовых упражнений, которые дополняются правильным режимом питания. Ваши тренировки увенчаются успехом только в том случае, если они будут максимально плодотворными и регулярными. Уже через месяц постоянных занятий в тренажерном зале вы сможете увидеть первые результаты.

Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц

Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:

1. Приседания

Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.

Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т.д.)

1. Выпады

Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.

Самыми эффективными считаются болгарские.

1. Румынская тяга

Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.

Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

1. Ягодичный мостик

Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.

Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».

Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.

После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:

• отведение ноги назад или в сторону
• разведение ног в тренажере
• сгибание ног в тренажере лежа и т.д.

Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.

Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.

Строим тренировку «на низ»: советы тренера

При составлении программы тренировок ягодиц следует учитывать ряд основных моментов:

• подбор упражнений и весов;
• последовательность и частота упражнений;
• режим питания и отдыха.

При выборе типа тренировки нужно отталкиваться от своих целей. Например, упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале предусматривают обязательное отягощение. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, регулировкой веса в тренажере. Если вы работаете со значительным весом, то количество повторов в одном подходе не должно превышать 10.

В случае если, помимо развития мышц, требуется также избавиться от лишней жировой прослойки, при выполнении упражнений используются небольшие веса, но количество повторов в подходе возрастает до 20-30. Одновременно должны подключаться и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, эллипс).

Любая тренировка требует предварительной разминки для подготовки мышц и суставов, грамотного выполнения упражнений с соблюдением техники, финальной растяжки для лучшего восстановления мышц.

Необходимо также чередовать виды нагрузки и обязательно давать мышцам время для восстановления (не меньше суток).

Особенности питания

Без составления сбалансированного меню добиться быстрого роста ягодиц не получится. Именно еда является тем самым строительным материалом, из которого будет создана красивая и упругая попа.

Коррекция рациона во время занятий в тренажёрном зале должна решать три задачи:

• полностью удовлетворять потребность организма в питательных веществах;
• не создавать чрезмерной нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
• не приводить к ожирению.

Решить эти задачи быстрее всего поможет белковая диета. Её суть состоит в том, что в рационе значительно сокращается количество животных жиров и быстроусвояемых углеводов:

• жирного мяса и птицы;
• сладостей (конфеты, соки, мороженое);
• мучных изделий (хлеб, батон, печенье).

Основу меню должны составлять нежирные сорта птицы и мяса, крупы, свежие овощи, морская рыба и другие морепродукты, яйца, творог, бобовые. Соотношение белки/жиры/углеводы должно быть в пропорции 0,3-0,15-0,45.

Из рациона следует полностью исключить весь фастфуд (гамбургеры, чизбургеры, беляши, картошку фри и т. д.) и алкогольные напитки.

Таблица: пример дневного меню №1

Приём пищи	Меню
Завтрак	Творожная запеканка, зеленый чай или кофе без сахара
Перекус	100-200 г нежирного творога или стакан кефира
Обед	Рыба, запеченная на гриле, рисовая каша, салат из овощей, кофе или чай без сахара
Полдник	Яблоко, галетное печенье
Ужин	Куриные котлеты, гречневая каша, компот из сухофруктов

Приведённое меню позволяет соблюдать принцип дробного питания — пища поступает в организм часто, маленькими порциями. Такой подход даёт возможность избежать дефицита питательных веществ в организме и максимально разогнать метаболизм. Высокая скорость обмена веществ, в свою очередь, позволит набирать качественную «сухую» мышечную массу, не приводя к ожирению.

Таблица: пример дневного меню №2

Приём пищи	Меню
Завтрак	Овсяная каша, несколько вареных куриных яиц, кофе или красный чай
Перекус	Сухофрукты, зеленый чай
Обед	Котлеты из телятины, тушеная фасоль
Полдник	100-200 г творога, фрукты, вода
Ужин	Отварные креветки, салат из свежих овощей, компот из сухофруктов

Количество калорий, потребляемых девушкой в течение дня, следует устанавливать исходя из таких факторов, как образ жизни, возраст, масса тела, профессия, генетические особенности пищеварения. Составить индивидуальную схему питания поможет фитнес-тренер.

В связи с тем, что находиться на такой диете постоянно очень тяжело (особенно психологически), рекомендуется 1 раз в 2-3 недели устраивать загрузочный день — есть только то, что хочется, не обращая внимания на пользу пищи.

Спортивное питание

Накачать попу в тренажерном зале возможно гораздо быстрее с помощью биологически активных добавок. Они разработаны специально для спортсменов и не имеют опасных побочных эффектов.

Лучшими из них являются:

1. Протеин — служит строительным материалом для мышц и других тканей и органов.
2. Креатин — позволяет увеличить энергетический потенциал клеток, делая тренировку более интенсивной и результативной.
3. Аргинин — аминокислота, помогающая организму легче переносить тяжелые физические нагрузки.
4. Гейнер — рекомендуется использовать девушкам, страдающим излишней худобой.

Протеин и гейнер целесообразно пить 2-3 раза в день между основными приёмами пищи. Креатин и аргинин следует использовать согласно инструкции.

Растяжка обязательна

Как и любая тренировка, комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале обязательно должен включать растяжку. Регулярный стречинг позволяет мышцам укрепляться и расти, становясь залогом гибкости и хорошего самочувствия. После силовой тренировки ягодичных мышц следует выполнить хотя бы несколько упражнений на растяжку:

1. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги, заводим носок правой ноги на колено левой, стараемся «давить» носок коленом, усиливая растяжение мышц.
2. Встаем на четвереньки, кладем лодыжку левой ноги на колено правой, затем подаемся корпусом назад.
3. Садимся на пол, вытянув ноги вперед, обхватываем руками голень, сгибаем колено и прижимаем ногу к груди. Кисти рук при этом накрывают одна другую.
4. «Поза голубя». Садимся на пол таким образом, чтобы одна нога была вытянута назад, а вторая – согнута в колене и развернута вперед. Делаем наклон вперед, положив локти на пол, впереди согнутой ноги.

Пляжный сезон не за горами, но еще есть время, чтобы к лету продемонстрировать первые результаты. Начните тренировки уже сейчас!

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

• Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
• Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
• Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
• Лежа — 3 по 15 раз.
• Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
• Отжимания — 3 по 12-15 раз.
• Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Выполняйте суперсеты в конце тренировки

В конце тренировки нижней части тела я почти всегда выполняю суперсеты. В первые несколько раз многим девушкам они, вероятно, покажутся вам весьма непростыми.

На тренировке ног с упором на ягодицы я иногда делаю суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если я делаю отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, я тут же перехожу к боковым или обратным выпадам.

Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Вы можете подключить воображение и составить собственный комплекс упражнений для суперсетов.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Наш вердикт: да простит нас Катя Буйда, но это хорошая, но очень затянутая зарядка. Упражнения ну очень легкие, никакой нагрузки вашим мышцам они не дадут. То, что в названии присутствуют мотивирующие слова типа «жиросжигающая», «полноценная тренировка» и т.д. и т.п. вам ничего не гарантируют: подробнее Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме.

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

• Приседания
• Приседания сумо
• Приседания плие
• Становая тяга
• Становая тяга сумо
• Становая тяга на одной ноге
• Выпады с реверансом
• Выпады с реверансом на степ-платформе (высота 30 см)
• Обратные выпады
• Обратные выпады на степ-платформе (высота 30 см)
• Отведение ноги назад в кроссовере
• Махи гирей
• Тяга нижнего блока между ног
• Боковые выпады
• Прыжки вперед из приседа
• Прыжки вперед из приседа с гантелями
• Подъем таза лежа (с отягощением или без)
• Подъемы на степ-платформу
• Подъемы на степ-платформу с отведением ноги назад
• Выпады с ходьбой
• Шаги в стороны (с гимнастическим эспандером вокруг коленей)
• Отведение ноги в кроссовере
• Боковые выпады в кроссовере
• Приседания на одной ноге с петлями TRX

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Среди множества упражнений «на попу» девушкам стоит обратить внимание на базовые движения, интенсивно нагружающие целевые мышцы. В этот список входят приседания, выпады, ягодичный мост и некоторые вариации становых тяг

Рассмотрим отдельно каждый пункт.

Приседания

Главное базовое упражнение для формирования ягодиц. Только приседания прорабатывают мышцы в полной амплитуде с большим весом. Выполняйте их со штангой, с гантелями, в машине Смита, в блочном тренажере – выберите тот тип, в котором вы лучше прочувствуете работу ягодиц.

Приседайте глубоко – так мышца работает на 100%, максимально растягиваясь в нижней точке и мощно сокращаясь в верхней. Концентрируйтесь на движении таза, а не сгибании коленей – последние не должны выходить за линию носков при опускании или «сходиться» вместе при подъеме.

Выпады

Разновидностей выпадов много, но оптимальный вариант, позволяющий использовать большие рабочие веса – обратные выпады в тренажере Смита. Встаньте под грифом, выставьте ноги на полшага-шаг вперед, чтобы при опускании корпус находился в естественном положении. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется в 1,5-2 см от пола, а в ягодичной мышце не появится ощущение растяжения.

Еще один вариант выпадов, хорошо прорабатывающий ягодицы, сжигающий уйму калорий и укрепляющий вестибулярный аппарат – «шагающие» выпады. Следите за техникой: угол в колене опорной ноги 90º, спина прямая, корпус на заваливается вперед, колено задней ноги не ударяется о пол. 

https://youtube.com/watch?v=Y0_KQp0bDPA

Ягодичный мост

Ягодичный мост – изолирующее упражнение, но он может стать главным оружием в борьбе за объемную «пятую точку». Основа движения – разгибание туловища в тазобедренном суставе с предельным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.

Простейший тип ягодичного мостика – подъем таза, лежа на полу. Голени перпендикулярны полу, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч или чуть шире; в верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы максимально прочувствовать напряжение.

Добавьте отягощение – диск от штанги, гантель или гирю. Чтобы увеличить амплитуду движения, поставьте ноги на возвышение (например, степ-платформу). Если ваши ягодицы сильные и для проработки требуют тяжелых весов, выполняйте упражнение со штангой или в тренажере для сгибания ног.

Становые тяги

Становая тяга на прямых ногах позволяет использовать большие веса и обеспечивает мощное сокращение ягодичных мышц в верхней точке. Только не забывайте о технике – сосредоточьтесь на движении таза назад, а не на наклоне корпуса, спину сохраняйте прямой, а в коленях поддерживайте легкий естественный сгиб.

Чтобы усложнить упражнение и сделать более эффективным для ягодиц, выполняйте его на одной ноге. Поскольку вам нужно сохранять равновесие, в работу в качестве стабилизатора активно включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц. Такой вариант требует идеальной техники, поэтому вначале работайте с небольшими весами, а одной рукой придерживайтесь за опору.

Становая тяга в стиле сумо тоже отлично задействует ягодичные мышцы, но есть у нее секрет – чтобы заставить попу работать с полной отдачей, увеличьте амплитуду за счет «ямы». Становитесь на степ-платформу, плинты или диски от штанги – находясь на возвышении, вы будете не просто наклоняться, но и подсаживаться к штанге, максимально нагружая ягодицы. Помните об осанке – спина должна быть идеально ровной.

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

	Увеличение общего объема бедер
	Придание отчетливого рельефа бицепсам бедра

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

	Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра
	Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

	Одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки
	Прорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой
	Задействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.)

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Тренировка ягодиц — комплекс упражнений в зале

1. Приседания с отведением ноги в сторону

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: положите штангу на плечи и опуститесь в присед. Затем поднимитесь, и, переместив вес тела на одну ногу, другую поднимите в сторону. Опустите ногу в исходное положение. Продолжите выполнять упражнение, чередуя ноги.

Примечание: упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, а также развивает силу ног, укрепляя внутренние мышцы бедра.

2. Приседания на коленях

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: положите штангу на плечи и встаньте на колени. Опустите таз вниз к пяткам. Затем поднимитесь, полностью выпрямив тело в верхней фазе упражнения. Держите мышцы кора в напряжении.

Примечание: я люблю это упражнение, потому что оно хорошо изолирует мышцы ягодиц. Просто следите за техникой выполнения! Если вы будете округлять спину, работая с весом на плечах, то можете получить травму. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы полностью выпрямляете тело, подав бедра вперед, а также держите мышцы кора напряженными.

3. Косые выпады назад с гантелью

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: удерживая гантель двумя руками, сделайте косой выпад назад, стараясь грудью коснуться колена. Сделайте 12 повторений на одну ногу в течение 30 секунд, а затем перейдите к другой.

Примечание: выполняя это упражнение, очень важно сохранять равновесие, а также держать мышцы кора в напряжении. Упражнение прорабатывает ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-сгибатели бедра, отводящие и приводящие мышцы

4. Гиперэкстензия с гантелью

3 подхода из 12 повторений

Как выполнять: установите скамью под небольшим уклоном, лягте на нее верхней частью тела так, чтобы ноги могли свободно двигаться. Зажмите между стоп гантель, а затем поднимите ноги вверх примерно до уровня параллельного полу. Опустите ноги вниз. Повторите.

Примечание: это упражнение прекрасно изолирует мышцы ягодиц. Вы должны держать тело в прямом положении, даже если для этого придется немного опереться на локти. Напряженные мышцы кора также помогут вам в этом.

5. Отведение ноги назад (с гимнастическим эспандером)

3 подхода из 12 повторений на каждую ногу

Как выполнять: поместите стопу в рукоятку эспандера, а оставшуюся его часть прижмите ладонью к скамье. Нога, на которую вы опираетесь, должна располагаться под углом 90 градусов к скамье. Направив пятку вверх, поднимайте ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните для другой ноги.

Примечание: мне нравится представлять, будто моя стопа всей поверхностью ложится на потолок. Это помогает мне держать правильный угол изгиба лодыжек.

Почему жир уходит вниз

Девушек, впрочем, как и мужчин волнует вопрос: почему жир откладывается на животе, бедрах, ногах. Было бы неплохо, если бы он откладывался на груди, или вокруг бицепсов. Но нет, он мучает всех в других местах.

Особенно остро вопрос этот возникает весной, когда теплое солнце вызывает желание носить легкую одежду.

Накопление жира именно в проблемных зонах объясняется генетически заложенной в нас стратегией самосохранения. Любая энергия, которую организм припас «на черный день», уходит в «копилку» вокруг живот, бедер. Это природное место накопления жира, так называемая подушка безопасности. В природе это механизм защиты, в современном мире – последствие переедания и малоподвижного образа жизни.

Женский гормональный фон дополнительно способствует накоплению жира в проблемных местах, так как, с точки зрения природы, это защита будущего потомства.

Становая тяга: виды и возможности

Еще одно базовое упражнение для ягодиц в тренажерном зале. Наиболее эффективный и подходящий для женского тренинга вариант – румынская тяга (тяга на прямых ногах). Техника ее выполнения более простая по сравнению с классической становой тягой, при этом основная нагрузка идет именно на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• стоим прямо, ноги примерно на ширине плеч, носки чуть развернуты, руки вместе с гантелями или грифом штанги опущены;
• отводим плечи назад, прогибаем спину в пояснице и поднимаем грудь кверху;
• начинаем опускать руки вниз, отводя таз назад и сохраняя поясничный прогиб;
• продолжаем движение до тех пор, пока получается отводить таз назад (иначе нагрузка уходит на позвоночник);
• обратно двигаемся также за счет напряжения заднего бедра и таза.

Пробовать выполнять это упражнение также следует с минимальным весом и в медленном темпе, постепенно увеличивая число повторений.

Иногда выполняйте односторонние упражнения

В односторонних упражнениях каждая часть тела (например, нога или рука) тренируется по отдельности. Они невероятно эффективны для «подтягивания» отстающих мышечных групп. Скажем, вместо классической становой тяги со штангой я выполню ее на одной ноге и использую для этого гантели.

Есть ряд причин, по которым данный подход работает. Например, я обнаружила, что во время выполнения односторонних упражнений нейромышечная связь (связь между мозгом и мышцами) гораздо сильнее. В становой тяге на одной ноге я могу по-настоящему сосредоточиться на приложении усилия через пятку и гораздо активнее задействовать ягодицы, чем в классической вариации этого упражнения.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую. Это может привести к мышечному дисбалансу.

Односторонняя тренировка гарантирует, что рабочий вес распределяется равномерно и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

Рекомендации и советы по тренировкам

Даже самые лучшие и популярные упражнения для ягодиц будут бесполезны, если вы не соблюдаете простые правила:

• Не стремитесь получить быстрый результат – это невозможно. Основная проблема девушек – нетерпение. Красивые ягодицы не выдаются бонусом к абонементу. Приготовьтесь к серьезной работе.
• Только постоянное увеличение нагрузки с неукоснительным соблюдением техники даст результат. Если ваша задача – нарастить ягодицы, сделать их больше и круглее, то вы должны придерживаться принципа прогрессирующей нагрузки. Увеличение количества подходов и повторений тоже даст эффект.
• Тренируйтесь так, чтобы каждое упражнение было как последнее. Не давайте себе поблажек во время тренировки, не ленитесь.
• Грубейшая ошибка – это жесткие диеты. Чтобы мышечная группа прогрессировала, ей нужен строительный материал – белок.
• С детства нас учат: чем больше работы – тем больше результат. С мышцами это не работает, ведь они растут во время отдыха. Давайте время своему организму на восстановление. Тренировку для роста ягодиц достаточно проводить 1-2 раза в неделю.

Важно: наконец, не забывайте, что генетика играет ключевую роль в процессе формирования красивой пятой точки. К примеру, если у вас узкий таз, никакими упражнениями вы не сможете его расширить

Ваша задача – не сделать попу как у инстадивы, на которую вы подписаны, а выжать максимум из того минимума, что дан вам природой. Если вы это понимаете, упражнения на ягодицы для девушек, описанные выше, будут эффективны.

МЫШЕЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ. ТОП 7 УПРАЖНЕНИЙ!

Основные выводы

Существует масса упражнений, направленных на проработку бедренной и ягодичной мышцы. Прежде чем решить, какой комплекс больше подходит, необходимо понять, для каких целей он предназначен:

Комплексный план должен учитывать не только тренировки в зале, но и рацион.
При составлении программы во внимание принимается антропометрия и общая физическая подготовка.
Новички должны в обязательном порядке использовать базу. Опытные спортсмены могут делать упор на изолирующие элементы.
В первый раз заниматься на тренажерах необходимо под присмотром тренера.
Главная задача – в ходе реализации элемента соблюсти технику выполнения.. Стоит отметить, что набор упражнений в комплексах, направленных на похудение, увеличение и рельефность ягодиц, примерно одинаков

Главные отличия – это сопровождающие программы диет, рабочие веса, количество подходов и время отдыха. Также играют роль дополнительные тренировки – кардио и силовые

Стоит отметить, что набор упражнений в комплексах, направленных на похудение, увеличение и рельефность ягодиц, примерно одинаков. Главные отличия – это сопровождающие программы диет, рабочие веса, количество подходов и время отдыха. Также играют роль дополнительные тренировки – кардио и силовые.

Будем рады ознакомиться с вашими вариантами комплексов для похудения или наращивания массы и достигнутыми результатами. Оставляйте свои комментарии на этой странице!