Челночный бег 10х10, 3х10: техника выполнения с видео, нормативы, программа и комплексы

Упражнения для улучшения результатов

Необходимо сказать о некоторых рекомендациях для улучшения результатов бега и типичных ошибках, характерных при выполнении норматива по челночному бегу.

Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:

Неверное распределение сил по дистанции, особенно это касается упражнения с большим количеством отрезков (6х10-10х10). Выкладываясь в начальной стадии, на сильный финиш часто не хватает энергии. Не следует злоупотреблять сверхнагрузками. Тренировка должна приносить удовольствие, а не истощать организм, нагружая его работой в экстремальных режимах (если вы, конечно, не профессиональный спортсмен в период сборов по физподготовке). Замедление темпа перед тем, как развернуться в обратном направлении. С помощью тренировок вы научитесь разворачиваться одним движением, используя инерцию вашего тела для собственного ускорения. Это не просто, но правильное выполнение данного элемента заметно улучшит показатели. Дыхание — очень частая причина неудовлетворительных результатов

Хотя о важности данного элемента уже было сказано выше, но не лишнем будет напомнить: дыхание должно быть в резонансе с шагом (например, 2+2). Дышать следует комбинированно (носом и ртом), хотя многие специалисты рекомендуют исключительно носовое дыхание. Поэкспериментируйте с этим компонентом бега

Уделяйте достаточное количество времени разминке. Мышцы должны быть хорошо разогреты, а связки — растянуты. Тренировки должны быть регулярными (через день), проходить приблизительно в одно время и примерно с одинаковой интенсивностью нагружать организм. Не следует допускать такой ситуации: сегодня тренировка вполсилы, а завтра 150% обычных нагрузок. Ничего, кроме негатива, такая тренировка не принесет

Поэкспериментируйте с этим компонентом бега. Уделяйте достаточное количество времени разминке. Мышцы должны быть хорошо разогреты, а связки — растянуты. Тренировки должны быть регулярными (через день), проходить приблизительно в одно время и примерно с одинаковой интенсивностью нагружать организм. Не следует допускать такой ситуации: сегодня тренировка вполсилы, а завтра 150% обычных нагрузок. Ничего, кроме негатива, такая тренировка не принесет.

Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы — старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.

Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых — везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие. Узнайте как начать бегать уже сегодня.

В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.

Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее

Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада

Кроссовки с учетом поверхности использования

Кроссовки для длительных тренировок или забегов

Легкость, отзывчивость, чувство поверхности, минимально необходимая амортизация и поддержка – основные характеристики этих кроссовок. Они применяются в качестве основной обуви при «темповых» тренировках, а также на соревнованиях. В этих моделях бегает спортивная элита, претендующая на первые места в забегах по асфальту или в трейлах.

«Марафонки» в магазинах «Кант»

– если вы собираетесь тренироваться по пересеченной местности и участвовать в соревнованиях по трейлу, то вам однозначно понадобятся кроссовки с выраженным протектором на подошве и с хорошей защитой от механических повреждений стоп. Эти кроссовки так и называются – «для трейла».

Кроссовки для пересеченной местности в магазинах «Кант»

– если основной сферой ваших интересов будет гладкий бег, соревнования или тренировки на асфальте, то вам надо выбирать кроссовки с минимальным протектором на подошве, легкие, открытые, с вентиляцией.

Кроссовки для «асфальта» в магазинах «Кант»

Общая информация

В давние времена челночный метод активно использовался для переправки грузов по реке с одного берега на другой. Чтобы перевести максимальное количество вещей, лодкам приходилось постоянно изменять направление движения. Аналогичный принцип лежит и в основе одного из самых популярных упражнений. Спортсмен начинает движение в точке А. Добравшись до отметки Б, он должен вернуться к линии старта. Такая дистанция преодолевается несколько раз в зависимости от нормативов.

Классическая дистанция в челночном беге в одну сторону не превышает 100 метров. Эти небольшие отрезки спортсмен преодолевает, добегая до конечного пункта маршрута, а затем совершает резкий разворот и движется в противоположную сторону

Крайне важно не потратить лишние секунды во время смены направления движения. Главной целью упражнения является выполнение заданного количества поворотов и достижение финальной линии за минимальное время. Для наглядной иллюстрации можно использовать следующую картинку:

Для наглядной иллюстрации можно использовать следующую картинку:

Наиболее популярными являются 5 дистанций:

3х10;
4х9;
5х20;
10х10;
4х100.

Такая задача является более простой в сравнении с челночным бегом, так как спортсменам не нужно постоянно поддерживать высокую скорость и осваивать технику разворота. При выполнении упражнения в работе участвует большое количество мышц

Чтобы на занятии не получить травму, предварительно важно провести качественную разминку. Только хорошо разогревшись, можно приступать к тренировке. Упражнение является весьма эффективным

Если выполнять его часто и правильно с технической точки зрения, положительные результаты можно будет увидеть в короткие сроки. Челночный бег позволяет решить следующие задачи:

Упражнение является весьма эффективным. Если выполнять его часто и правильно с технической точки зрения, положительные результаты можно будет увидеть в короткие сроки. Челночный бег позволяет решить следующие задачи:

укрепляются мышцы и кости;
нормализуется кровообращение;
улучшается координация;
положительно влияет на работу кровеносной системы.

Кроссовки: как выбрать обувь для челночного бега

Очень важен выбор обуви для бега. Правильно подобранная обувь препятствует возможности получения травм, снижает нагрузку на ноги, обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью.

Обязательно следует выбирать кроссовки в соответствии с покрытием, на котором будет происходить забег. Также необходимо учитывать температурный режим и время года — нога не должна мерзнуть и перегреваться. Покупать спортивную обувь лучше в специализированных магазинах. Не следует сразу же приобретать понравившуюся модель, исходя исключительно из внешних качеств. Для начала примерьте кроссовки, почувствуйте, как они сидят на ноге, пройдитесь по магазину, поработайте стопой.

Зайдите на тематические форумы, поинтересуйтесь отзывами о данной модели, удобна ли она, как долго служат кроссовки в режиме активного использования, имеются ли какие-то недостатки. Кроссовки хорошего качества имеют довольно высокую цену.

Посмотрите стоимость понравившейся модели в интернете, вполне возможно, вы найдете ее по более выгодной цене

Но важно не забывать: качественная спортивная обувь не может стоить дешево

Поэтому, если вы нашли объявление с «выгодным предложением по очень низкой цене», вероятнее всего, вам предлагают товар не от оригинального производителя. Ниже несколько рекомендаций, которыми следует руководствоваться при выборе кроссовок.

Видео: как выбрать кроссовки для бега

Проверьте, есть ли в кроссовках амортизаторы и какого они качества. Это очень важная деталь спортивной обуви. Чтобы поддерживать тело в хорошей форме попробуйте заняться степ-аэробикой, ездой на велосипеде, шейпингом, плаванием, кроссфитом, аквааэробикой, фитнес-йогой, бурпи, скандинавской ходьбой с палками, танцами и гимнастикой.

Амортизаторы могут быть такого типа:

Air — амортизаторы наполнены сжатым воздухом;
Gel — основой является гель;Знаете ли вы? Ежегодно в мире люди приобретают более 1 миллиарда пар кроссовок.
Grid — основной пружинящий материал — сетка.

Существуют и другие разновидности амортизации. Тип амортизаторов обозначен в районе носка кроссовка и пятки, именно в тех местах, где они и расположены.

Некоторые производители спортивной обуви делают амортизацию как пятки, так и носка, другие компании — какой-то одной части. В таком случае следует остановить выбор на модели с оптимальным для вашей ступни расположением пружинящего элемента.

Также при выборе необходимо учесть, обувь какой категории вам подходит больше: Neutral (подходит для слегка «косолапого» стиля бега) или Stability («академический» шаг).

Выбирайте кроссовки, изготовленные из сочетания материалов — кожи, которая не дает обуви деформироваться, и текстиля, дающего ноге дышать. Таким образом, вы получите обувь с одновременно жесткой, но не грубой основой, покрытую легкой прочной мембраной с эффектом вентиляции. Внимательно изучите место соединения подошвы и верха обуви. Шов должен быть ровным, вулканизированным, без признаков клея

Обратите внимание на то, вынимается ли стелька. Желательно, чтобы была возможность ее доставать для стирки

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/CmbSkW8ycgI

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь

Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день	Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день	Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день	Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день	Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день	Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PkJcWGHdOxo

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UYcvgMUCinU

Нормативы челночного бега 10х10

Для различных категорий граждан существуют свои нормативы челночного бега.

Для школьников 10—11 классов

Соревнование выполняется с высокого или низкого старта. Особенность бега 10*10м заключается в правильном распределении сил.

Фото 1. Соревнования по челночному бегу в школе. Забег выполняется двумя учениками в спортивном зале.

Первоначальное движение лучше выполнять без рывков, умеренно расходуя силы и наращивая темп. Постепенно ритм должен увеличиваться после прохождения первой половины состязания. И максимально возрастать на последних отрезках.

Для подготовки школьников проводятся испытания 3*10м. Значения приведены в таблице и указаны в секундах.

Таблица нормативов для школьников 10—11 классов по стандарту ГТО:

Участники	Бронзовый знак	Серебряный знак	Золотой знак
Юноши	7,9	7,6	6,9
Девушки	8,9	8,7	7,9

Для мужчин

Стандарты МЧС по физической подготовке для мужчин:

Оценка	До 30 лет	30—35 лет	35—40 лет	40—45 лет	45—50 лет	От 50 лет
Удовлетворительно	27	28	31	34	36	39
Хорошо	26	27	30	33	35	38
Отлично	25	26	29	32	34	37

Для женщин

Стандарты МЧС по физической подготовке для женщин:

Оценка	До 25 лет	25—30 лет	30—35 лет	35—40 лет
Удовлетворительно	36	38	44	52
Хорошо	34	36	42	50
Отлично	32	34	40	48

Для армии

Приказами МВД РФ утверждены стандарты челночного бега 10*10 для военнослужащих, который входит в программу обязательной подготовки.

Фото 2. Сдача челночного бега среди военнослужащих. Забег выполняют два человека на стадионе.

Таблица нормативов для контрактников и спецназа:

Контрактники	Мужчины	Женщины
До 30 лет	После 30 лет	До 25 лет	После 25 лет
28,5	29,5	38	39
Спецназ	25	—

Для сотрудников МВД также разработаны нормативные показатели челночного бега 10*10. При выполнении ставятся баллы в зависимости от результатов. Наивысший балл — 100 — получает сотрудник, выполнивший кросс за 24 сек. Сто баллов присваивается женщинам до 30 лет, пробежавшим за 29 сек., после 30 лет — за 31 сек. Количество баллов соответственно уменьшается при увеличении результата на 0,1 секунды.

Как выбрать отрезки для бега

Есть много вариантов челночного бега, и выбор во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Для начинающих

Артём Куфтырев советует начинать со школьного норматива, постепенно увеличивая количество циклов:

Неделя 1. 3 × 10 метров. Повторите упражнение 4–5 раз с отдыхом в две минуты между сериями.
Неделя 2. 5 × 10 метров. Сделайте 4–5 серий с перерывом в 2–2,5 минуты отдыха между ними.
Неделя 3. 7 × 10 метров. Выполните 4 серии с перерывом в две минуты между ними.

Со временем вы можете увеличивать количество циклов, но не снижайте отдых между сериями.

Артём Куфтырев

Отдых между повторами должен быть достаточно большой — от 90 секунд и более, чтоб восстановить пульс и запасы креатинфосфата, который является основным топливом для такого рода работы. Выполняйте каждый повтор с полной отдачей и максимальной скоростью. И засекайте время выполнения серий, чтобы отследить прогресс.

По мере роста тренированности вы можете попробовать другие варианты челночного бега.

Бег 40 секунд

Вы отмечаете 28 метров (длина баскетбольной площадки), засекаете 40 секунд и выполняете челночный бег, считая количество циклов. Владислав рассказывает, что его ученики за это время успевают преодолеть 7,5–8 площадок. Если вы решили выполнить несколько серий этого упражнения, не забывайте засекать время отдыха.

Suicide runs

Чтобы попробовать этот вариант, сделайте первую отметку на 9 метрах (первая штрафная линия на баскетбольном поле), а затем ещё три через каждые 5 метров (центр поля, дальняя штрафная линия и противоположная лицевая). Таким образом, самая дальняя будет находиться от вас на расстоянии 28 метров.

Сначала пробегите до первой отметки и вернитесь назад, затем до второй и обратно, до третьей и обратно, до четвёртой и назад. А потом повторите сначала.

Выполняйте этот бег по времени, например в формате 30/90, где 30 секунд вы бегаете челночные спринты, а 90 секунд отдыхаете.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение. Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта

Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты. Скорость — не главное в челночном беге

Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Челночный бег