Что такое lchf диета, или как похудеть, не испытывая чувства голода?

Побочные эффекты

При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

При неправильно составленном, разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• камни в почках;
• повышение показателей вредного холестерина крови;
• запоры, нарушения в работе ЖКТ и поджелудочной железы (панкреатит);
• обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
• авитаминоз;
• остеопороз, реминерализация костей;
• нарушение менструального цикла у женщин;
• кетоацидоз.

Во избежание проблем со здоровьем питание должно быть одобрено диетологом. Прислушивайтесь к своему состоянию и самочувствию. При проявлении любых тревожных симптомов обратитесь к врачу.

Шведская диета LCHF: основные принципы

Долгое время ориентиром в выборе продуктов для диетического питания было содержание в составе жира. При этом худеющие не задумывались, что вместо этого нутриента в продукты добавляли повышенное количество углеводов, чтобы сохранить нужный вкус и консистенцию. В результате человек, избегая липидов, попадал в сахарную зависимость и поправлялся от так называемых диетических продуктов. Low Carb High Fat за счет низкого содержания в рационе углеводов предотвращает переедание, вызванное постоянными скачками сахара в крови, и стимулирует организм использовать собственные жировые запасы. Вместо глюкозы тело переходит на альтернативный источник энергии ─ кетоны, получаемые из жирных кислот. Чтобы перейти на LCHF, необходимо:

• ограничить углеводы до минимума;
• ввести в рацион значительное количество натуральных животных и растительных жиров.

Питание следует выстроить так, чтобы поддерживать следующее соотношение нутриентов:

• белки: 20 %;
• жиры: 70–75 %;
• углеводы: 5–10 %.

Таким образом, большее количество калорий поступает из жиров, кардинально меняя обменные процессы организма.

• Стабильный уровень сахара в крови избавляет от приступов неконтролируемого аппетита и пищевых срывов.
• Отсутствие резких скачков инсулина препятствует отложению жира на животе.
• Исключение из рациона быстрых углеводов спасает от сонливости и перепадов настроения.

Кроме сброса веса, на LCHF отмечается улучшение самочувствия, состояния здоровья и когнитивных способностей. Также, по отзывам лоукарберов, уменьшаются проявления целлюлита, исчезают аллергические реакции неизвестной этиологии, нормализуется состояние кожных покровов.

Зачем соблюдать диету

Лечение и питание при панкреатите – взаимосвязанные понятия. Правильно составленный повседневный рацион позволяет решать ряд важных задач:

• Исключение избыточной нагрузки на воспаленную поджелудочную железу, что обеспечивается дробным питанием и исключением тяжелых для переваривания блюд. При панкреатите это является первостепенной задачей.
• Обеспечение полноценного переваривания базовых нутриентов. Гармонично составленное меню при панкреатите обеспечивает поступление необходимого количества питательных веществ, а адекватное количество потребляемой пищи и сбалансированность блюд способствуют достаточному их перевариванию под действием ферментов поджелудочной железы.
• Предотвращение повторного обострения, ведь рецидив при этом заболевании в подавляющем большинстве случаев связан с погрешностями в питании. Поэтому при хроническом панкреатите диеты желательно придерживаться постоянно.
• Снижение риска развития сахарного диабета. Дело в том, что поджелудочная железа относится не только к пищеварительной системе, но и является эндокринным (гормонально активным) органом. Ее ткани содержат особые образования – островки Лангерганса. В них вырабатывается гормон инсулин, при его недостаточной продукции у человека формируется сахарный диабет. Хроническое или часто повторяющееся воспаление чревато постепенной гибелью функционально активных клеток, в том числе островков Лангерганса. Именно поэтому панкреатит рассматривают как один из основных факторов риска развития сахарного диабета, а погрешности в питании – как важный предрасполагающий фактор.

Диета при панкреатите направлена на создание условий, при которых пищеварение будет максимально полноценным. 

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Низкоуглеводные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон «нормального» потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии . Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день []. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было  . Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое — это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат . Поэтому «есть меньше углеводов» — один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку — все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе — потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, — увеличение белка в еде,.

Моя оценка, как оценка врача-диетолога:

Диета LCHF имеет свои положительные и отрицательные стороны. Из названия диеты понятно, что в ней ограничиваются углеводы и увеличивается количество жиров. Данная диета стоит в одном ряду с кремлевской диетой, диетой Дюкана, диетой Аткинса. И она не относится к рациональному, сбалансированному и правильному питанию, так как в сравнении с правильным питанием процентное соотношение белков, жиров и углеводов в ней сильно изменено.

Количество белка сильно увеличивается за счет его животных источников с нормальных 12-23% до 20-40% от суточного рациона. Излишнее количество белка – это нарушение микрофлоры кишечника, нагрузка на печень и почки, увеличение вязкости крови. К тому же, превышение белка за сутки часто идет не на строительство тощей массы (мышц, внутренних органов), а запасается в виде висцерального жира (внутреннего, в животе), который наиболее опасен для нашего здоровья. Там идет синтез веществ, увеличивающих риски образования холестериновых бляшек, воспалительных элементов, онкологических клеток и других неблагоприятных процессов. Количество белка в рационе в идеале все же должно подбираться индивидуально для каждого человека, в зависимости от образа жизни и хронических заболеваний.

Количество жиров с нормальных 20-40% увеличивается в данной диете до 40-80%, что очень много. Если говорить про количество жиров в граммах, то для женщин верхней границей нормы являются 90 грамм чистых жиров в день, а для мужчины – 110 грамм жиров (по российским нормам), а в этой диете может получиться до 200 грамм жиров, если оценить такой рацион. Это, безусловно, слишком много. Такое количество жиров отрицательно влияет на состояние органов желудочно-кишечного тракта. Если резко переходить на такую диету, то есть риск заработать проблемы с поджелудочной железой и желчным пузырем. К тому же, подобное нарушение баланса питательных веществ отрицательно сказывается на работе обменных процессов.

Конечно, у каждого человека свои потребности в нутриентах, но, как правило, они сильно отличаются от тех, которые диктует данная диета. Подобное питание можно применять изредка, в качестве разгрузочного дня (убирать по максимуму углеводы, не превышая количества белка и жиров), но длительное соблюдение такой диеты может ухудшить работу обменных процессов, что в дальнейшем сделает организм менее адаптированным к разнообразному питанию. Сначала организм сможет привыкнуть к такому питанию, но в последующем промежуточный метаболизм будет ухудшаться. Стоит отметить, что при некоторых заболеваниях нарушаются процессы окисления жиров, поэтому желательно консультироваться с лечащим врачом. Например, снижение количества жиров рекомендуется при заболеваниях сердца, атеросклеротических повреждениях сосудов, потребности в жирах часто снижаются с возрастом. Избыток холестерина, который неизбежен в таком питании, тоже оказывает свое отрицательное влияние на здоровье.

Исключая из рациона большую часть углеводов, мы снижаем калорийность рациона, часто – ниже минимальной. При этом лишаем наш организм важных источников витаминов, минералов, антиоксидантов и прочих минорных компонентов, которыми богаты овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Дефицит углеводов приводит к образованию кетоновых тел и в дальнейшем к кетоацидозу, что неблагоприятно сказывается на умственном и физическом состоянии, самочувствии и настроении. Подобное питание обладает лечебным эффектом только при некоторых заболеваниях и состояниях организма, но опять-таки, оно должно назначаться врачом. Дефицит углеводов приводит к уменьшению синтеза инсулина. Но излишнее снижение синтеза инсулина – тоже не хорошо, ведь инсулин отвечает за синтез гликогена, мышц и за другие важные функции, а уменьшение депо гликогена – это риск повторного набора веса.

Одним словом, данная диета является не очень удачным выбором для снижения веса. Она должна назначаться только врачом.

Помните, что в питании важно разнообразие. Подписывайтесь на мой , ставьте лайки!

Подписывайтесь на мой , ставьте лайки!

Польза диеты для организма

Главная польза, которую приносит питание по принципам LCHF, — снижение веса за счет жировой ткани, при этом человек не испытывает слабость и изнуряющий голод. Уровень сахара в крови остается в норме, что позволяет улучшить состояние при инсулинорезистентности. Как и многие кето диеты, LCHF используется для лечения психических расстройств, акне, для нормализации кровяного давления. Спортсменам она помогает во время сушки быстро набрать мышечную массу.

Высокожировая диета прошла ряд испытаний. Норвежские ученые (1) сравнили ее с питанием, основанным на медленных углеводах. В исследовании принимали участие 46 мужчин в возрасте от 30 до 50 лет с избыточным весом. Первая группа испытуемых получала больше насыщенных жиров из сливочного масла и сливок. Вторая употребляла больше углеводов. Объем белка для обеих групп был одинаков.

Результаты похудения оказались схожими. Но у первой группы повысился уровень «хорошего холестерина». Это означало, что высокожировая диета положительно сказалась на здоровье и никак не угрожала развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

О пользе низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров говорит еще одно исследование (2), в котором сравнивались 3 вида рациона: средиземноморский, с низким содержанием жиров и низкоуглеводный. Испытуемыми были 322 мужчины. В результате наибольшее похудение отмечалось у группы, употреблявшей большее количество жиров.

Еще одно исследование (3) проводилось на пациентах, страдающих ожирением. Медики в Северной Каролине рекомендовали придерживаться высокожировой диеты с ограничением калорийности до 1000 ккал в сутки. В результате снизился уровень холестерина, улучшились показатели артериального давления.

Таким образом, похудение с LCHF поможет не только снизить вес, но и привести в норму некоторые показатели здоровья, повысить выносливость. На мой взгляд, отказ от жиров в рационе с целью похудения лишает человека сил, не позволяет выполнять привычную работу и тем более заниматься спортом. Питание по правилам LCHF — настоящее спасение для активных людей, которые не стремятся лишать себя привычных занятий ради снижения веса. Правильно подобранный набор жиров прибавляет энергии и мотивации, чтобы заняться своим телом.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается

Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Недостатки диеты и негативные эффекты

Как показала практика, диета LCHF действительно имеет множество преимуществ для здоровья по сравнению с остальными низкоуглеводными планами питания. Однако есть и ряд отрицательных сторон, которые требуется знать перед началом ее использования. В первую очередь ее ни в коем случае нельзя применять детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям. Единственным исключением здесь является только необходимость подобного питания в качестве терапии, причем строго по назначению врача. Также только по рекомендациям специалиста стоит переходить на подобный рацион в тех случаях, когда имеется диабет или различные заболевания, затрагивающие печень, почки или поджелудочную железу. Зачастую такая диета не подходит лицам, которые очень чувствительны к холестерину, даже к полезному.

Помимо этого, стоит обратить внимание на такой факт: несмотря на то что диета переносится вполне нормально большинством людей, в некоторых случаях может возникнуть ряд побочных эффектов. К ним относится тошнота, слабость, головная боль, диарея, запоры, бессонница, головокружение и даже судороги

Так, если данные побочные эффекты начали проявляться, следует немедленно обратиться к врачу для выяснения причин существующей проблемы. Если будет очевидным, что в этом виноват новый рацион питания, то придется отказаться от диеты LCHF.

Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания

Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.

• LCHF ─ один из самых эффективных способов сбросить вес и улучшить качество тела.
• При высокожировом питании отсутствует самый страшный враг худеющих ─ голод.
• Следование LCHF положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие, репродуктивную функцию.

В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.

В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:

• питаться качественными цельными продуктами стоит достаточно дорого;
• из-за ограничений углеводов в рационе содержится мало клетчатки и микроэлементов;
• нужно продумывать ежедневный рацион и перекусы, так как заведения общественного питания предлагают в основном блюда с большим содержанием углеводов.

Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.

Эффективность кето-диеты

Как уже было отмечено, нет единого мнения насчет эффективности данной методики питания. Кето-диета достаточно противоречива. Он обладает противопоказаниями, достоинствами и недостатками. Она подходит не всем.

Чтобы повысить результат эффективности диеты, желательно придерживаться некоторых правил:

• Подобрать комплекс витаминов и минералов для поддержания организма.
• Обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к ведению такого стиля питания. Кетогенная диета, кроме отдельных случаев, требует «железного» здоровья.
• Тщательно проанализировать возможность отказа от некоторых продуктов. Если ограничивать себя, например, в употреблении хлеба или макаронных изделий, не представляется возможным, то лучше выбрать другую методику питания, чтобы не вводить себя в еще большее состояние стресса.
• На первой-второй неделе, пока идет перестроение метаболического процесса, постараться не доводить образ жизни до фанатичной активности и не планировать слишком высоких физических и умственных нагрузок. Когда организм входит в кетозное состояния, то вряд ли произойдет повышение каких-либо спортивных показателей и умственной деятельности.
• Чтобы сформировать привычку правильно готовить блюда при придерживании кето, потребуется некоторое время и сноровка. Поэтому надо постараться спланировать день так, чтобы в нем не было возможности для «несанкционированного» перекуса.
• Чтобы минимизировать негативные последствия диеты, требуется не забывать про включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой. Они улучшают и нормализируют работу ЖКТ.
• Вряд ли удастся избежать неприятного запаха ацетона, поэтому рекомендуется удвоить потребление чистой воды. Правильный водный баланс – залог эффективного похудения.
• Не менее важным в процессе избавления от ненужных сантиметров жировой прослойки является поддержание электролитного баланса. Немного подсоленная еда улучшит не только вкус блюд, но и положительно скажется на самочувствии.

Исходя из поставленных задач (будь то похудение, сушка, набор массы, и прочее), выбирается необходимый вариант диеты.

Принципы правильного питания

Разнообразное меню из полезных продуктов это основной  принцип правильного питания.

Здоровое питание — это не только правильно составленный рацион из полезных продуктов. Это также и определенная культура употребления пищи, освоить которую не так-то просто. Чтобы приучить себя к этой культуре, необходимо иметь представление обо всех ее нюансах:

1. тщательное пережевывание: пища, которая попадает в рот, прежде чем отправиться в другие отделы пищеварительной системы, должна пройти хорошую механическую обработку зубами, а также как следует смочиться слюной
2. не отвлекаться: поглощать пищу необходимо неспеша, стараясь как можно меньше отвлекаться на события внешнего мира — это позволит не переесть из-за невнимательности
3. оптимальное количество еды: из-за стола следует вставать с легким чувством голода, поскольку мозг отправляет сигналы о насыщении с некоторым запозданием
4. исключить воду во время приема пищи: слишком большое количество жидкости в желудке приводит к тому, что концентрация желудочного сока будет нарушена и, как следствие, ухудшится пищеварительный процесс
5. разнообразие: спланированное меню должно быть не только сбалансированным, но в то же время включать в себя как можно больше различных блюд
6. умеренность: в питании, как и во всем остальном, следует быть умеренным — переедание ни к чему хорошему не приводит, пищу нужно есть в таком количестве, которое оптимально подходит для организма

Мое меню на LCHF

Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам.

В среднем в моем рационе от 20 до 40 г углеводов. В моем случае этого достаточно, чтобы обеспечить кишечную микробиоту разнообразной едой и держать стабильный вес. У всех разная чувствительность к углеводам. Кто-то съедает до 100 и в ус не дует, а кто-то начинает поправляться уже на 50-ти и не худеет, пока не снизит до 10 г в день.

Это меню и объемы пищи могут быть для вас лишь ориентиром, но я настоятельно не советую вам его копировать, а есть, когда голодны, до ощущения сытости. У всех разный метаболизм, чувствительность к углеводам и уровень активности.

Мои вводные данные: 45-47 кг (я взвешусь при случае, честное слово!), рост 160 см, 2-3 занятия фитнесом в неделю, много прогулок по холмистой местности. Что ест крупный мужчина и основатель lchf.ru Сэм Клебанов, можно посмотреть на его сайте.

Польза для здоровья от безглютеновой диеты

Безглютеновая диета имеет много преимуществ, особенно для человека с целиакией.

Вот основные преимущества безглютеновой диеты:

Может облегчить симптомы пищеварения

Большинство людей пробуют безглютеновую диету для лечения проблем с пищеварением.

К ним относятся вздутие живота, диарея или запор, газообразование, усталость и многие другие симптомы.

Исследования показали, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь облегчить симптомы пищеварения людям с целиакией и нецелиакической чувствительностью к глютену.

В одном исследовании 215 человек с целиакией соблюдали безглютеновую диету в течение шести месяцев. Диета помогла значительно уменьшить боль в желудке и частоту диареи, тошноты и других симптомов.

Может уменьшить хроническое воспаление у тех, кто страдает целиакией

Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму лечить и исцелять инфекцию.

Иногда воспаление может выйти из-под контроля и длиться неделями, месяцами или даже годами. Это известно как хроническое воспаление и может привести к различным проблемам со здоровьем.

Безглютеновая диета может помочь уменьшить хроническое воспаление у тех, кто страдает целиакией.

Несколько исследований показали, что безглютеновая диета может снизить такие маркеры воспаления, как уровень антител. Она также может помочь в лечении повреждения кишечника, вызванного воспалением, связанным с глютеном, у тех, кто страдает целиакией.

Люди с нецелиакической чувствительностью к глютену также могут иметь низкий уровень воспаления. Однако до конца не ясно, может ли безглютеновая диета уменьшить воспаление у этих людей.

Может повысить энергию

Люди с целиакией часто чувствуют себя уставшими, вялыми или испытывают “туман в мозгу”.

Эти симптомы могут быть вызваны дефицитом питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии.

Предлагаем вам: Кетогенная диета: подробное руководство по кето для новичков

Если у тебя целиакия, переход на безглютеновую диету может помочь повысить уровень энергии и перестать чувствовать себя усталым и вялым.

В исследовании, включавшем 1 031 человека с целиакией, 66% из них жаловались на усталость. После соблюдения безглютеновой диеты только 22% людей по-прежнему испытывали усталость.

Может помочь тебе сбросить вес

Нет ничего необычного в том, что ты теряешь вес, когда начинаешь следовать безглютеновой диете.

Это происходит потому, что он исключает многие нездоровые продукты, которые добавляют нежелательные калории в рацион. Эти продукты часто заменяются фруктами, овощами и постными белками.

Однако важно избегать обработанных “безглютеновых” продуктов, таких как торты, пирожные и закуски, так как они могут быстро добавить много калорий в твой рацион. Сосредоточься на употреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и постные белки

Сосредоточься на употреблении большого количества цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и постные белки.